中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的核心穩(wěn)定性訓(xùn)練研究

王玉蘭

(云南省玉溪市通海縣九龍中學(xué)，云南 通海 652700)

中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的核心穩(wěn)定性訓(xùn)練研究

王玉蘭

(云南省玉溪市通海縣九龍中學(xué)，云南 通海 652700)

核心穩(wěn)定性訓(xùn)練是中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員日常訓(xùn)練中必不可少的一項(xiàng)訓(xùn)練，它可以維持人體姿態(tài)，防止運(yùn)動(dòng)損傷，提高跑步的效率。對(duì)核心穩(wěn)定性的概念、作用、訓(xùn)練方法和注意事項(xiàng)進(jìn)行全面分析，希望提供一些幫助。

中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員；核心穩(wěn)定性；訓(xùn)練；研究

1 核心穩(wěn)定性概述

1.1 核心穩(wěn)定性的概念

核心穩(wěn)定性是指人體在運(yùn)動(dòng)中通過(guò)核心部位的穩(wěn)定為四肢肌肉的發(fā)力建立支點(diǎn)。一般指人體雙肩和雙髖之間的軀干以及骨盆區(qū)域，這些部位的穩(wěn)定性直接影響著中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)中身體的穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)性。核心穩(wěn)定性訓(xùn)練可以讓中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員不改變姿勢(shì)，保持身體的穩(wěn)定性，提高運(yùn)動(dòng)員的跑步速度和耐力。

1.2 核心穩(wěn)定系統(tǒng)的構(gòu)成

核心穩(wěn)定系統(tǒng)主要由三個(gè)系統(tǒng)構(gòu)成，分別是神經(jīng)控制系統(tǒng)、主動(dòng)穩(wěn)定系統(tǒng)和被動(dòng)穩(wěn)定系統(tǒng)。神經(jīng)控制系統(tǒng)可以對(duì)其他信號(hào)迅速做出反應(yīng)，通過(guò)主動(dòng)穩(wěn)定系統(tǒng)來(lái)起到穩(wěn)定脊柱的作用。主動(dòng)穩(wěn)定系統(tǒng)包括參與穩(wěn)定脊柱的軀干肌群，無(wú)論脊柱是運(yùn)動(dòng)還是靜止?fàn)顟B(tài)，都可以在神經(jīng)系統(tǒng)的控制下保持脊柱的穩(wěn)定性。被動(dòng)穩(wěn)定系統(tǒng)包括椎體、椎間盤(pán)、椎間關(guān)節(jié)等，在脊柱活動(dòng)中起到支持和傳遞信息的作用。

2 中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員核心穩(wěn)定性基本原理

第一，核心穩(wěn)定系統(tǒng)由神經(jīng)控制系統(tǒng)、主動(dòng)穩(wěn)定系統(tǒng)和被動(dòng)穩(wěn)定系統(tǒng)構(gòu)成。被動(dòng)穩(wěn)定系統(tǒng)可以提高呼吸肌的能力，通過(guò)應(yīng)激反應(yīng)將應(yīng)力變化及時(shí)反饋給神經(jīng)控制系統(tǒng)，降低運(yùn)動(dòng)損傷的可能。神經(jīng)控制系統(tǒng)可以提高中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員身體的穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)性，主動(dòng)控制系統(tǒng)可以保證體內(nèi)各器官的正常活動(dòng)。第二，椎旁肌群和腹部肌群是維持核心穩(wěn)定性最重要的兩個(gè)肌群，椎旁肌群直接影響核心穩(wěn)定性，所以，核心穩(wěn)定性訓(xùn)練椎旁肌群是訓(xùn)練重點(diǎn)。而腹部肌群因?yàn)槭亲蹬约∪旱霓卓辜。g接作用于核心穩(wěn)定性，腹部肌群是中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員發(fā)揮耐力的關(guān)鍵。第三，跑步過(guò)程中，伸髖和快速有力的擺動(dòng)是最常見(jiàn)的動(dòng)作。中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員需要具備良好的耐力，進(jìn)行核心穩(wěn)定性訓(xùn)練可以增強(qiáng)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的平衡和協(xié)調(diào)能力，增強(qiáng)耐力。在運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)員還要避免發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷，運(yùn)動(dòng)員在跑步中應(yīng)調(diào)整好呼吸，保持正確的姿勢(shì)。

3 核心穩(wěn)定性訓(xùn)練對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的作用

第一，讓跑步更加省力，可以加快速度。中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)在跑步的時(shí)候，軀干是四肢運(yùn)動(dòng)的支點(diǎn)，當(dāng)力量從下肢傳達(dá)到上肢時(shí)，核心部位的肌肉就會(huì)建立一個(gè)固定的支點(diǎn)，以此來(lái)維持平衡。核心穩(wěn)定性訓(xùn)練可以減少四肢在跑步中的阻力，讓上下肢的擺動(dòng)更具有協(xié)調(diào)性。中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)是周期性的，一個(gè)跑步的周期身體消耗的能量有限，但反復(fù)多次跑動(dòng)就會(huì)造成不必要的能量消耗。增強(qiáng)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的核心穩(wěn)定性可以提高跑步的效率。第二，增強(qiáng)呼吸肌的能力。中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員在跑步中保持良好的呼吸節(jié)奏是至關(guān)重要的，核心穩(wěn)定性訓(xùn)練的基本內(nèi)容是控制腹壁肌肉、維持腰椎穩(wěn)定性、正確的呼吸方式和頻率。比如：腹壁肌肉不直接參與四肢的動(dòng)作，但人在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候腹壁肌肉會(huì)膨起和收縮，促使腹壓增高，進(jìn)一步保持腰椎的穩(wěn)定性，最后讓呼吸肌的力量和耐力都有顯著提升。第三，確保青少年運(yùn)動(dòng)員保持正確的姿勢(shì)。脊柱能保持正確的姿勢(shì)是依靠豎脊肌和頸后肌群的收縮，如果運(yùn)動(dòng)員核心肌肉控制力不夠會(huì)導(dǎo)致駝背、圓肩等異常姿勢(shì)。青少年中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員要注意運(yùn)動(dòng)中的姿勢(shì)是否正確，而核心穩(wěn)定性訓(xùn)練可以促進(jìn)青少年中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員養(yǎng)成正確的姿勢(shì)習(xí)慣。第四，可以有效預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。如果運(yùn)動(dòng)員核心穩(wěn)定性薄弱會(huì)導(dǎo)致身體本體感覺(jué)能力降低，導(dǎo)致脊柱失穩(wěn)，進(jìn)而造成運(yùn)動(dòng)損傷。核心穩(wěn)定性訓(xùn)練可以有效增強(qiáng)軀干的平衡和協(xié)調(diào)，減輕椎間盤(pán)壓力，穩(wěn)定脊柱的節(jié)段，從而避免運(yùn)動(dòng)損傷。所以，增強(qiáng)核心穩(wěn)定性可以有效預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。

4 中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行核心穩(wěn)定性訓(xùn)練的意義

第一，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練模式比較簡(jiǎn)單，是體育競(jìng)賽類(lèi)常見(jiàn)的訓(xùn)練模式。核心穩(wěn)定性訓(xùn)練越來(lái)越多的被添加到中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的日常訓(xùn)練當(dāng)中，核心穩(wěn)定性訓(xùn)練的訓(xùn)練順序應(yīng)該是先進(jìn)行局部的穩(wěn)定性訓(xùn)練，然后是全身的穩(wěn)定性訓(xùn)練，最后是全身動(dòng)力肌肉訓(xùn)練。核心穩(wěn)定性訓(xùn)練不僅是軀干的力量訓(xùn)練，軀干肌發(fā)生改變會(huì)影響脊柱的穩(wěn)定性，教練在對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)采用科學(xué)的訓(xùn)練方法，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的個(gè)人特點(diǎn)制定訓(xùn)練計(jì)劃，訓(xùn)練要遵循循序漸進(jìn)的原則，讓中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員提高身體的協(xié)調(diào)性，進(jìn)一步提高運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練水平，避免運(yùn)動(dòng)員因?yàn)楹诵姆€(wěn)定性薄弱產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)損傷。第二，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員為了自身安全，能取得優(yōu)異的成績(jī)，一定要加強(qiáng)核心穩(wěn)定性訓(xùn)練。教練員一定要注意運(yùn)動(dòng)員脊柱中央肌群兩側(cè)力量是否均衡，根據(jù)個(gè)人情況訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的軀干控制、平衡性和協(xié)調(diào)性。增強(qiáng)核心穩(wěn)定性可以減少椎間盤(pán)壓力，降低關(guān)節(jié)突的張力，進(jìn)一步穩(wěn)定脊柱，有效預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。

5 中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的核心穩(wěn)定性訓(xùn)練

第一，單腿抗阻屈髖。模擬跑步的動(dòng)作，單腳負(fù)重，擺臂抬腿時(shí)要注意維護(hù)腹部和脊柱、骨盆的穩(wěn)定性。這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉抬腿時(shí)下腹的肌肉力量，進(jìn)一步控制矢狀面。第二，多方向弓步訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)員分別向前、側(cè)、后邁步進(jìn)行弓步訓(xùn)練，在做弓步動(dòng)作時(shí)要全程注意收緊腹部，保持脊柱的穩(wěn)定性。弓步時(shí)，膝關(guān)節(jié)應(yīng)在踝關(guān)節(jié)的垂直上方，小腿要與地面垂直。第三，抗阻踏板練習(xí)。運(yùn)動(dòng)員將彈力帶纏在上臂和小腿上，用彈力帶增加阻力，運(yùn)動(dòng)員要克服彈力帶的阻力做踏板動(dòng)作，做動(dòng)作時(shí)要保持脊柱中立，上下肢同時(shí)對(duì)抗阻力，可以增加肌力，提高核心穩(wěn)定性。第四，前弓步持球轉(zhuǎn)體。站立位持球，上肢向前伸出，向前邁弓步，然后拿著球向邁步側(cè)轉(zhuǎn)身，轉(zhuǎn)身后回到原位置，再邁向另一側(cè)。向前弓步時(shí)膝關(guān)節(jié)不應(yīng)超過(guò)踝關(guān)節(jié)，這個(gè)動(dòng)作主要是通過(guò)重心移動(dòng)來(lái)增強(qiáng)軀干的穩(wěn)定性。第五，直立持球向后伐木。運(yùn)動(dòng)員兩腿打開(kāi)，略寬于肩，雙手拿球放在胸前，上臂前伸，持球要從身體一側(cè)略低于臀部的位置開(kāi)始，舉起球，經(jīng)過(guò)身體前面向?qū)?cè)肩運(yùn)動(dòng)，最后在超過(guò)頭頂?shù)奈恢猛Ｖ埂５诹咀嘶嗈D(zhuǎn)體。運(yùn)動(dòng)員兩腳打開(kāi)，與肩同寬，膝微屈，手臂伸直握住滑輪把手，利用腹斜肌和脊柱回旋肌帶動(dòng)軀干。在做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，腹部要持續(xù)收緊，盡量維持髖和骨盆的穩(wěn)定性。

6 核心穩(wěn)定性訓(xùn)練的幾點(diǎn)建議

第一，不要把軀干的力量訓(xùn)練等同于核心穩(wěn)定性訓(xùn)練。軀干肌群的力量訓(xùn)練主要是淺表肌群參與，而核心穩(wěn)定性訓(xùn)練更多的是深層肌肉參與運(yùn)動(dòng)。如果只注重力量訓(xùn)練，不注重穩(wěn)定性訓(xùn)練，那么運(yùn)動(dòng)員就會(huì)增加額外的能量消耗，甚至產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)損傷。第二，要注意中央肌群兩側(cè)力量的均衡。大多數(shù)人的脊柱并不是在中立位置，而是偏向于優(yōu)勢(shì)側(cè)，由于重力作用，很多人背部肌肉力量不強(qiáng)會(huì)產(chǎn)生頷胸駝背的姿勢(shì)。在運(yùn)動(dòng)中，如果運(yùn)動(dòng)員中央肌群兩側(cè)力量不均衡，會(huì)讓運(yùn)動(dòng)員額外增加能量消耗，影響運(yùn)動(dòng)效果。第三，在訓(xùn)練中一定要保持合理的呼吸規(guī)律。在核心穩(wěn)定性訓(xùn)練中，等長(zhǎng)收縮是肌肉最常用的收縮形式，但等長(zhǎng)收縮會(huì)使胸內(nèi)壓增高，進(jìn)而導(dǎo)致血壓增高，甚至造成腦血管意外發(fā)生。為了避免這種風(fēng)險(xiǎn)，運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練時(shí)一定要保持合理的呼吸，切忌在運(yùn)動(dòng)中憋氣。

7 結(jié)語(yǔ)

中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行核心穩(wěn)定性訓(xùn)練具有重大意義，可以減少運(yùn)動(dòng)中額外的能量消耗，減少阻力，增強(qiáng)軀干穩(wěn)定性，降低運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)，有助于運(yùn)動(dòng)員保護(hù)自身安全，在比賽中取得更優(yōu)異的成績(jī)。

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Researchonthecorestabilitytrainingofmiddleandlongdistancerunners

WANG Yu-lan

(Tonghai Jiulong Middle School of Yuxi, Yunnan Province, Tonghai 652700, China)

The core stability training is an indispensable training for the daily training of the middle and long distance runners. It can maintain the human posture, prevent the movement damage and improve the running efficiency. The concept, role, training methods and precautions of core stability were analzyed, hoping to provide some help for athletes.

Middle and long distance runners; Core stability; Training; Research

G822.2

A

1674-8646(2017)19-0096-02

2017-07-28

王玉蘭(1977-) ，女，中教一級(jí)。