用“微成功”日記 驅(qū)散災難化思維陰霾

小恩是一名性格較內(nèi)向的學生，平時學習很努力，成績處于中等偏上水平。最近我明顯感覺到他的異常。以往會主動參與課堂討論的他，變得沉默寡言了，課堂上常常眼神游離，回答問題也心不在焉。課間休息時，他不再像往常一樣和同學們一起玩耍，而是獨自坐在座位上發(fā)呆。

察覺到這些變化后，我決定找小恩聊一聊。一個晚自習，我把小恩叫到辦公室，輕聲詢問他最近是不是遇到了什么煩心事。小恩沉默許久，突然雙手抱頭，絕望與崩潰地大喊：“老師，我完了，真的完了！這幾天我整宿整宿睡不著，一閉眼就是這次期中考試的分數(shù)，飯也吃不下，吃什么都吐。我這么努力學習，結(jié)果考成這個樣子，我就是個徹頭徹尾的失敗者，根本別想考上好大學。沒有考上好大學，我連份像樣的工作都找不到，只能一輩子在社會底層掙扎。我活著還有什么意義！我的人生已經(jīng)徹底毀了，看不到一點兒希望！”從他的話語中，我清晰地判斷出，小恩因為期中考試失利，陷入了嚴重的災難化思維。

災難化思維是心理學中一種典型的認知扭曲現(xiàn)象。擁有這種思維模式的人，在面對問題時，往往會傾向于把事情的結(jié)果想象得極其糟糕，并且堅信這種糟糕的結(jié)果是必然會發(fā)生的，自己無力改變。就像小恩，僅僅因為一次考試成績不理想，他便將自己整體否定，對自己的未來做出了極度消極的預判。發(fā)現(xiàn)小恩的問題后，我決定運用焦點解決短期治療法（簡稱SFBT）來幫助他擺脫這種災難化思維，并與“微成功”日記結(jié)合，讓小恩在記錄點滴成長中不斷強化積極心理，逐步走出思維困境。

聚焦正向目標，重繪希望愿景

在與小恩交流時，我沒有急于否定他的消極想法，而是引導他關(guān)注自己想要達成的目標。我微笑著問：“小恩，我們先不看現(xiàn)在的困難，你來想想，你希望在接下來的學習中達到什么樣的狀態(tài)呢？比如，下次考試你期望自己進步多少，或者在哪些科目上有明顯提升？”

小恩有些迷茫地抬起頭，思索片刻后說：“我希望下次考試總分能進步20分，數(shù)學能提高得更多些。”

我肯定地拍拍他的肩膀，說：“這是個很棒的目標！老師今天送你一本‘微成功’日記本，你把你的目標寫下來，并把你朝著這個目標邁出的每一小步都記錄下來。”

接著，我和他一起探討實現(xiàn)目標的步驟。我問：“為了實現(xiàn)這個目標，你覺得第一步可以做什么呢？”

小恩皺著眉頭思考了一會兒，說：“我可以每天多花一個小時來學習數(shù)學，還可以利用AI找出我的知識薄弱點。”

我鼓勵他：“非常好，這是一個很好的開始。那我們就從明天開始，每天安排一個小時學習數(shù)學，你覺得怎么樣？當你完成學習任務后，就在‘微成功’日記本上寫下‘今天我成功完成了一個小時的額外學習，又向目標邁進了一步’。”小恩堅定地點點頭，眼中閃過一絲期待。

探尋“例外”經(jīng)驗，激發(fā)內(nèi)在力量

為了讓小恩意識到自己具備解決問題的能力，我和他一起回顧過去的經(jīng)歷，尋找那些遇到困難但仍取得成功的“例外”時刻。

我引導他回憶：“小恩，你仔細想想，之前有沒有在學習上遇到過難題，最后通過自己的努力克服了呢？”小恩沉默了一會兒，眼睛突然亮了起來：“有！之前一次數(shù)學單元測試，我對幾何的部分內(nèi)容掌握得不好，題目做錯了。但后來我每天花時間做幾何練習題，同時借助AI學習工具，根據(jù)錯題分析我的知識漏洞，為我生成個性化學習方案。在之后的考試中，幾何部分的題目我基本都做對了，成績提高了不少。”

我抓住這個契機，詳細詢問他當時是如何做到的。小恩認真地回憶：“我先把課本上的幾何例題重新做了一遍，理解解題思路，思考有沒有不同的解題方法。AI學習工具也幫了大忙，它幫我整理了類似題目讓我練習，并結(jié)合我的答案，給出詳細的解題思路和相關(guān)知識點講解，讓我理解得更透徹。”

我肯定他：“你看，你完全有能力解決學習上的難題。這次考試失利也一樣。你之前能在幾何學習上取得進步，現(xiàn)在也可以通過類似的方法提高其他科目的成績。而且，你上次面對困難沒有放棄，最后成功克服了，這就是你厲害的地方。把這段經(jīng)歷寫進‘微成功’日記里吧！以后遇到困難，你就翻開看看，提醒自己曾經(jīng)是如何戰(zhàn)勝困難的。”小恩聽后，臉上露出了自信的笑容，迫不及待地想要在日記里記錄這段寶貴的經(jīng)歷。

構(gòu)建積極反饋，強化行動力

在小恩開始寫“微成功”日記后，我十分注重給他及時、積極的反饋。只要看到他按照計劃完成了學習任務，我就會在班里表揚他：“小恩最近學習狀態(tài)特別好，每天都能認真完成額外的學習任務，這種堅持和努力值得大家學習。”當他在小測驗中取得進步時，我會和他一起分析進步之處，比如解題速度變快了、知識點掌握更牢固了。我還會送給他一些小獎品，如他喜歡的書籍、帶有勵志話語的書簽等。

有一次，小恩在英語小測驗中，作文成績有了明顯提升。我拿著他的試卷對他說：“小恩，你這次的英語作文寫得太棒了！你看，你對細節(jié)的描寫很生動，主題也很突出。這都是你這段時間努力學習英語的成果，繼續(xù)保持！在‘微成功’日記里，不僅要記錄這件事，還要寫下你當時的感受，以及你認為自己哪些努力起到了關(guān)鍵作用。”小恩真切地感受到自己的努力得到了認可，他的學習熱情越來越高，主動學習的動力也越來越強。“微成功”日記成了他不斷積累自信和動力的寶庫。

鼓勵小步前進，積累成功經(jīng)驗

我和小恩一起把大目標拆解成一個個小目標，讓他在逐步實現(xiàn)小目標的過程中積累成功的經(jīng)驗。例如，我們制訂了多個數(shù)學學習小目標：先掌握某一章節(jié)的重點知識點，再提高解題的準確率，最后提升解題速度。每完成一個小目標，我們就一起慶祝。

當小恩掌握了數(shù)學某一章節(jié)的知識點后，我就準備一份小零食，和他一起分享喜悅：“小恩，你成功實現(xiàn)了這個小目標，這就是你的進步！繼續(xù)加油，下一個目標你也一定能實現(xiàn)。你可以在‘微成功’日記里畫一個小笑臉，或者貼上一個小貼紙，來紀念這個重要的時刻。”通過這種方式，小恩在實現(xiàn)小目標的過程中，自信心不斷增強，學習成績也逐漸提高。在面對困難時，他不再像以前那樣容易陷入災難化思維，而是從容自信，主動去尋找解決問題的方法。那本“微成功”日記，完整地記錄了他從低谷走向高峰的每一步，成為他成長路上最珍貴的見證。

教育契機往往藏在學生的“失控時刻”。教育是一場溫暖的修行，教師更需要具備“認知顯微鏡”（精準識別扭曲認知）、“情緒聽診器”（敏銳捕捉心理信號）、“行動腳手架”（提供具體改善路徑）三重專業(yè)能力，時刻關(guān)注學生的心理健康，用智慧和愛為學生點亮心燈，幫助他們走出災難化思維的困境，鼓勵他們擁抱更加美好的未來。（文中學生均為化名）

【本文系重慶市教育科學規(guī)劃課題+積極心理學視角下初中學生“幸福教育”實踐研究（課題批準號2020-12-531）的研究成果】

（作者單位：重慶德普外國語學校）