順其自然，行其自然

周愛

摘 要：本文針對在初中耐久跑教學中常碰到的諸如學生對準備和整理放松活動的作用不理解，不注重跑的節奏，呼吸方法不正確，錯誤地把“極點”當成了極限以及不正確的飲水等現象，依據初中生的理論基礎和認知能力，從耐久跑練習的“準備、練習和練習后的恢復”三個階段常用的“運動生理”方面的知識進行梳理與整合，并在初中體育耐久跑的教學中進行實踐應用。整理得出：“人體運動時生理功能的變化規律，準備活動的生理作用與生理機制，呼吸系統的結構及呼吸過程，極點與第二次呼吸，整理活動的作用，耐久跑練習后的保暖和飲水”等方面的運動生理知識，這些內容的講授，對豐富體育課堂教學，加深學生對耐久跑練習的認識，規范學生在耐久跑練習中的行為，提高初中耐久跑課堂教學的效率有著積極的意義。

關鍵詞：耐久跑教學；運動生理；理論教學

一、研究的背景

青少年的健康成長歷來受到黨和國家的高度重視，2005年全國學生體質與健康調研結果表明，我國青少年耐力、速度、爆發力、力量素質下降明顯，而耐力素質最為突出。耐久跑是發展學生的耐力素質，提高健康水平的有效手段之一。為了改變學生耐力素質下降的現狀，許多體育工作者、體育教師想了許多辦法：在耐久跑教學中增加了趣味性的活動，有的提出按能力分組教學，有的采用“分段限速”教法，有的采取大單元（多課時）連續的教學安排，有的用“超量恢復”的理論指導學生，等等?？傊?，耐久跑這個運動項目得到了十足的重視，耐久跑的教學方法也被廣大的體育工作者們深入研究與實踐。

在初中耐久跑的教學實踐中，學生存在著諸多思想疑惑，如：在耐久跑的練習中，呼吸十分困難，全身皮軟無力，會不會力竭？運動中的深而慢的呼吸能滿足運動的需要嗎？等等。亦有許多不符合運動規律的行為，如：運動后馬上飲水，跑完后立即坐在地上休息等，這些問題的解決需要加強耐久跑相關生理保健知識的教學，讓學會從根本上來理解、知道這些行為對自身健康可能造成的不良影響。因此，對耐久跑相關的“運動生理”知識進行梳理、修改、整合，理出耐久跑教學中常用的、初中生能理解并接受的、能在耐久跑的課堂教學中進行講授的知識，這對豐富耐久跑的教學內容，提高初中耐久跑的教學效率，保障學生健康的成長，有著積極的意義。

二、概念的界定

1.耐久跑

耐久跑是發展持久奔跑能力的項目，是田徑運動中長距離跑的合稱。在初中階段，就目前教學大綱的要求，主要的距離是男生1000米，女生800米。耐久跑具有跑的距離長、跑的時間持續長、跑的運動強度相對（比快速跑）較小的特點。從供能方式看，主要是靠有氧代謝，它是初中體育教學大綱中的主要田徑教材之一，具有很高的鍛煉價值。從事耐久跑練習，能有效提高學生的內臟器官功能，發展耐力素質，提高健康水平，鍛煉頑強的意志，培養吃苦耐勞和勇于克服困難的優良品質。

2.運動生理學

運動生理學是研究人體在體育活動和運動訓練影響下結構和機能的變化，研究人體在運動過程中機能變化的規律，以及形成和發展運動技能的生理學規律，探討人體運動能力發展和完善的生理學機理，論證并確立各種科學的訓練制度和訓練方法。初中生由于相關理論基礎較差、認知能力也不高，對專業的運動生理知識難以理解與接受，因此要對有些知識進行加工整理，使專業知識簡單化，專業術語生活化，以適應初中體育教學的要求。

三、初中耐久跑教學中常用的運動生理知識篩選的依據

1.運動過程中人體機能狀態變化規律

在參加體育運動過程中，人體生理機能將發生一系列的反應和規律性變化，這些變化從訓練前就已經發生，并一直持續到運動結束后的一段時間，按其發生的順序大致可分為賽前狀態、進入工作狀態、穩定狀態、疲勞和恢復五個階段的機能變化。

2.初中耐久跑教學常碰到的問題

（1）不理解準備活動的作用，認為準備活動消耗體力

做了準備活動，就沒體力進行耐久跑的練習。在這種思想的支配下，許多學生在耐久跑課的準備活動中有意保存體力，致使準備活動達不到預期的效果。

（2）不注重跑的節奏

一些學生在耐久跑的練習中，一開始就全速跑進，結果是疲勞提前到來，極點反應強烈，最終是半途而廢。

（3）呼吸方法不正確，難以保證氧氣的供應

①只用鼻呼吸。初中自然科學教材中的生理衛生知識，較細地講述了呼吸系統的結構，并強調用鼻呼吸的意義，因此有些學生在耐久跑的練習中，嘴巴緊閉，只用鼻呼吸，使運動過程中氧虧增加加大，影響了練習的效果。

②大張口呼吸。由于吸進去的空氣沒有經過舌的加工處理，直接刺激著咽、氣管和肺，沒跑幾步就出現口干舌燥，難以忍受，并將空氣中的灰塵吸進體內，影響著健康。

③呼吸沒深度，呼吸頻率過快，致使新鮮的空氣來不及進入肺泡或進入肺泡來不及進行氣體交換就又被呼出，大大降低了肺通氣量。

④錯誤地把“極點”當成了極限。在耐久跑的練習中，許多學生都害怕出現“極點”時的感覺，錯誤地把“極點”當成了極限，當“極點”到來時不敢主動加以克服，而是采用停下來走的方法過渡，使練習失去了應有的效果。

⑤跑到終點后，馬上坐下來休息。因耐久跑耗能大，練完之后身體特別疲勞，一些學生認為，累了應該坐下來休息，再做整理活動會更累。

⑥飲水。許多學生在參與體育活動時帶水和各種飲料，因為要大量出汗，跑步之后肯定會感到口渴，所以跑下來以后就在短時間內飲用大量的水或飲料，致使胃痙攣、運氣管痙攣、嘔吐現象時常發生。

四、初中耐久跑教學中常用的運動生理知識梳理、整合的程序

1.將運動過程中人體機能狀態變化規律的五個階段進行合并劃段

賽前狀態定格為練習前的準備部分；進入工作狀態、穩定狀態、疲勞這三個階段合并成一部分，即練習部分；恢復階段為練習結束的整理放松和整理放松部分，從這三個部分出發，結合初中耐久跑教學的實際，來對耐久跑教學中常用的運動生理知識進行梳理。

2.確定各劃分段所需要運動生理知識的內容框架

（1）準備階段

要使機體由相對安靜狀態較快過渡到緊張的運動工作狀態，專項準備活動是實現此目的的主要途徑。讓學生明確準備活動的作用，知道準備活動的生理機制，從而來糾正“準備活動把能量消耗了，正式練習時體力就不充沛了”的錯誤思想，讓學生從內心真正接受準備活動。

（2）練習部分

這部分是耐久跑教學的中心環節，耐久跑，以有氧代謝為主，保持呼吸的有效性是取得理想成績的關鍵，而耐久跑又是一項持續時間長的運動，在這個過程中，機體遵循一定的規律而變化，呈現出不同的生理反應。正確的呼吸方法、合理的體力分配、極點的勇于克服，是較好完成練習的必要條件，這三方面的運動生理知識理當讓學生理解、掌握。

（3）恢復階段

運動結束后，機體開始補充和恢復練習過程中所消耗的能源物質，修復所受到的損傷并恢復紊亂的內環境，使機體各器官系統的機能恢復到運動前的相應水平，以完成機體結構與機能的重建。初中體育教學過程中，常用到的運動生理學知識有：運動過程中血液重新分配、整理活動的生理學意義、水的的補充及冬季練習后的保暖等內容。

3.初中耐久跑教學中常用的運動生理知識的收集與處理

（1）內容的收集

對照耐久跑各劃分段所需要運動生理知識的內容，從專業的運動生理學書籍、義務教育初中段《體育與健康》教材、各報紙雜志和互聯網上來查找搜集，并按內容進行分類，對同一類資料進行分析、比較、篩選，保優舍劣。

（2）對所收集資料的處理

①直接引用：對于說理專業性不是很強，初中生易于理解與接受的內容，可直接運用于初中的體育課堂教學。

②加工改造：對于專業的運動生理學知識，學生則難以理解與掌握，對于這樣的內容，應進行適當的加工改造，刪繁就簡，并將專業術語口語化，以達到適合初中體育教學的目的。

③優化整合：有些資料對問題說理不是很全面，一個材料說明的是一個問題的A點，另一個材料說明的是這個問題的B點……如果將這些材料綜合起來則能較好地說明問題，對于這樣的材料要進行優化整合，以適應教學的要求。

④實踐應用：將篩選和整合出來的相關耐久跑的運動生理知識在教學中進行實踐應用研究，根據課堂教學的效果，來驗證這些內容是否可行。對于學生難以掌握的內容進行及時的修改，來確保對這些理論知識教學的有效性。

五、初中耐久跑教學中常用的運動生理知識確立

1.人體運動時生理功能的變化規律

在體育活動過程中，人體的運動能力的發展，是與有關器官系統的功能變化相關的。在運動開始時，人體生理功能和運動能力都有一個逐漸提高的階段。以后，在一段時間內，各器官系統功能穩定在一定水平上，運動能力也處于相應的較高水平，再繼續運動下去，由于疲勞的產生與發展，功能活動水平和運動能力都出現下降。運動結束并經過一定時間的休息后，又逐漸恢復到相對安靜時的水平。具體可分：逐漸提高階段、穩定狀態、疲勞、恢復過程四個方面進行闡述。

2.準備活動的生理作用及生理機制

準備活動是有目的地進行的身體練習，為即將來臨的劇烈運動或正式比賽做好機能上的準備。

（1）準備活動的生理作用

適度提高中樞神經系統的興奮性，促進參與活動的有關器官系統的協調，使正式練習時的生理機能迅速達到適宜的狀態；克服生理惰性，使機體在正式運動開始時能盡快發揮最佳工作能力；體溫適度提高，使機體代謝水平提高，并能有效預防運動損傷；增強皮膚血液循環，有利于散熱，防止正式練習時體溫過高。

（2）準備活動的生理機制

適宜的準備活動對其后進行的正式練習有良好的影響，它是通過預先進行的肌肉活動來建立神經系統良好的條件反射，在這個反射基礎上進行正式練習能使機體發揮出最佳機能水平。

3.呼吸系統的結構及呼吸過程

耐久跑是一項有氧代謝為主的運動項目，在練習過程中，保持氧氣的供應是關鍵。在進行耐久跑的過程中，當呼吸頻率過快時，氣體將主要往返于氣管與支氣管，而真正進入肺泡內的氣體量很少，因此我們在講述呼吸系統的結構和呼吸的過程這個內容時，要強調采取適當的呼吸深度，既能節省呼吸肌工作的能量消耗，又能提高氣體交換的效率。在實際教學中，用運動生理學的知識來規范呼吸方法，讓學生知道在呼吸過程中“舌”的作用與應用技藝。

4.“極點”與“第二次呼吸”

在劇烈運動的開始階段，由于人體的呼吸和心血管系統的功能跟不上運動器官需要，常會產生各種不舒服的感覺，如呼吸困難、肌肉酸痛、動作遲緩、情緒低落，甚至不愿意再繼續運動下去，這種狀態稱為“極點”。出現“極點”后，應繼續堅持運動，由于神經、呼吸和心血管等系統的功能進一步提高，呼吸變得均勻而加深，動作感到輕松，不舒服的感覺消失，出現“第二次呼吸”狀態。在教學中，要強調只有努力克服“極點”，才能逐漸增強人體生理功能和運動能力。

在進行耐久跑的練習時，機體功能的提高需要一個過程，一開始快速的領先，會使“極點”提前到來，并且“極點”反應也更為強烈，控制好跑的節奏，均勻分配體力，是取得良好成績不可缺少的技術之一。

5.整理活動的作用

（1）運動時血液重新分配

人體在運動時，心排出血量增加，但增加的輸出血量并不是平均分配給身體各個器官。運動的肌肉和心臟的血流量顯著增加，不參與運動的肌肉及內臟器官的血流量減少，以保證有較多的血液流向運動的肌肉。

（2）整理活動的作用

心肺內臟這些功能要從劇烈的運動狀態過渡到比較平緩的狀態需要調整期，正式運動做完之后一定有整理活動，這個整理活動是讓心肺整個功能慢慢地趨于平定狀態。在耐久跑的練習中，人體會產生大量的代謝物質，這些代謝物質會在肌肉當中產生大量的乳酸，這個時候如果馬上停下來休息，乳酸就會在肌肉當中堆積，時間久了，肌肉會出現酸痛、肌肉無力、關節僵硬等癥狀。如果跑到終點后就停下來或坐地上休息，血液大量集中在下肢的血管內，使靜脈回心血量減少，血壓降低，造成暫時性貧血，產生不適感，甚至會出現“重力性休克”。

6.運動后的保暖

體育活動時，體內能量物質的分解加劇，產生的熱量大增。雖然散熱過程也加強了，但產熱超過散熱，造成體內熱量積蓄，使體溫上升。體育鍛煉時體溫的適度上升對機體是有利的，運動強度愈大，鍛煉持續時間愈長，外界氣溫愈高，體溫上升愈明顯。運動中在體溫上升的同時，神經系統的調節使血液循環加快，皮膚血管舒張，分配到皮膚的血量增加，皮膚溫度升高并大量出汗，使散熱過程加強，保證了體溫不致于升得過高，運動結束后，散熱仍較快，在短時間內體溫就會恢復正常，所以鍛煉后要及時穿好衣服，避免身體受涼。

7.運動后的飲水衛生

許多學生在參與體育活動時帶水和各種飲料，在耐久跑練習完之后因大量出汗，肯定會感到口渴，所以跑完以后就在短時間當中飲用大量的水。運動以后，人體不僅丟失了水分，還丟失了大量的電解質，如果這時候大量喝水，導致體內水和電解質的比例失衡，尤其是劇烈運動以后，應該休息一會兒再逐步補充水分和鹽分，要慢慢地、逐漸地給。

六、結語

首先，運動生理學作為一門科學，有其龐大的知識體系，關于耐久跑方面的知識，主要集中于相關的專業書籍中，在一些雜志、專項研究論文和互聯網中亦有較多的分布，不同層的知識專業知識，對同一個問題說理的難度差別也較大。結合初中耐久跑教學的實際，對這些問題進行梳理，找出在初中耐久跑教學中常用的相關知識，并進行相應的加工與整合，使之能適合在初中教學，這對于提高初中學生對耐久跑的認識，轉變學生一些錯誤思想，規范學生在進行耐久跑練習的行為，豐富耐久跑課堂教學的內容，提高耐久跑教學的效果，有著積極的作用，應引起廣大初中體育教師的關注。

其次，不同的地區，不同的學校，實際情況亦不同，教師要依據自己的教學實際，針對學生在“耐久跑”學練中所存在的問題，來選擇與之相關的運動生理知識進行教學。

（作者單位：浙江省杭州市蕭山區河莊初級中學）