面和米誰更有營養

◎文/新疆·王風

作為世界上最主要的兩種主食，米和面到底誰更有營養呢？《中國食物成分表》中的數據顯示，跟同等重量的大米相比，面粉的膳食纖維、維生素B1、維生素B2、維生素E、鈣、鉀、鎂、鐵、硒等大多數的營養素含量要高一些，其中，膳食纖維、維生素B1、維生素E和鈣的含量是大米的兩倍多。但在鋅含量上，大米略高一點。在蛋白質方面，面粉含量雖比大米高，但質量卻比大米低，大米的蛋白質更容易被人體吸收利用。因此，如果同時考慮蛋白質的數量和利用率兩個因素，大米和面粉的營養不相上下。

從熱量上來看，100克面粉為344千卡，相同重量的大米為346千卡，兩者打成平手。不過，它們做成熟食后會有變化，100克饅頭的熱量為223千卡，米飯則為116千卡。因此，吃相同重量的饅頭和米飯，前者攝入的熱量更高。不過，吃饅頭獲得的蛋白質和膳食纖維更多，相對更抗餓。

不管是饅頭還是米飯，它們的飽腹感都比較低，且升糖指數較高，不利于血糖控制，糖尿病人應該限制主食的攝入量。另外，很多人認為粥和湯泡飯是養胃的好食物，其實粥和湯泡飯未經咀嚼就吞下，沒有被唾液中的唾液淀粉酶進行初步消化，過多的水分攝入稀釋了胃液，還使得胃容量增大，在一定程度上加重了胃的負擔。長期喝粥容易導致營養攝入不足。其實，只要每一口飯咀嚼20—30次再咽下，都易于消化。