讓巧手廚藝給餐桌多添綠

◎卞文志

讓巧手廚藝給餐桌多添綠

◎卞文志

說到用巧手給自己家的餐桌添綠，我們首先想到的應該就是來自于自然界中的蔬菜。各種產自泥土中的綠色蔬菜，含有豐富的維生素、胡蘿卜素，并且含有各種有機酸、芳香物、色素和膳食纖維。它們不僅可以提供重要的營養物質，也有利于增進我們的食欲。《中國居民膳食指南》中推薦成人每天蔬菜的攝入量應該在300～500克，而我們在臨床經中常用每天是否吃夠1斤菜來作為蔬菜量攝入足夠與否的判斷指標。這其中我們還要重點強調，深綠色蔬菜在所食用的蔬菜中是否達到了1/2的比例。這是因為深綠色蔬菜所含有的營養物質和其他類別的蔬菜相比更為豐富，感官上也更容易刺激食欲，因此鼓勵大家多吃深綠色的蔬菜。

無論是萬物復蘇的陽春四月，生機盎然的蔥綠夏日，還是碩果累累的金秋時節，來自于自然界中的綠色蔬菜可謂品種萬千、豐富多彩，在每個家庭主婦的菜籃子里，各種各樣的綠色蔬菜每天都會變換著品種，所以，我們應該用自己的巧手和廚藝，讓這些綠色蔬菜豐富自己的餐桌，用一抹抹綠色來豐富餐桌的色彩。在每天的三餐中，如果你最喜歡購買綠色的蔬菜，那么為了給自己的餐桌多增加些來自自然界的綠色，你就要積極學會烹調綠色蔬菜的廚藝，掌握合理的烹調方法。也就是說，只有掌握住烹調綠色蔬菜的廚藝，你的舌尖才能品嘗到天然的美味，你的一日三餐才會吃得健康，繼而使你的身體能夠得到足夠的營養補充。

因為綠色蔬菜在烹制過程中，最容易損失營養素，而首當其沖的就是維生素C。維生素C易溶于水，尤其在中性和堿性的水溶液中受熱，損失會較大。所以清洗、切碎、水燙、燉炒等方式都會使維生素C的含量減少。因此烹制食用蔬菜時，應先洗后切、急火快炒，這樣可以有效地避免維生素C的損失。比如炒油菜、蒜蓉油麥菜等，都是不錯的烹制后食用方法，但在烹制過程中，必須掌握烹制的技巧，否則，其維生素C將會受到大量的損失。

不過，如果你平常水果的食用量足夠的話，也可以采用焯燙后涼拌的方式食用蔬菜，這樣一來在烹調過程中損失的維生素C，會通過水果來補充，二來可以避免炒菜時用油過多的問題。像油麥菜這種易于清洗，味道清香甘甜的蔬菜，也可以洗干凈后，直接生吃，這樣既避免了營養物質的損失，也多了一種食用方法，不至于讓餐桌太過單調。所以，只要在保證膳食均衡的情況下，蔬菜的吃法也可以多姿多彩，千變萬化。

炒菜是每個人或多或少都會的烹飪技能，但你知道嗎？這里面其實還有很多技巧。不正確的炒菜方式不僅會使菜的營養大打折扣，甚至還可能產生致癌物，危害人們的身體健康?，F簡單列舉幾種不健康的炒菜方式，以引起人們的重視。

☆炒菜后不刷鍋接著炒

很多人為了省事或看鍋比較干凈，往往第一道菜炒完后直接就炒下一道。然而，看似干凈的鍋表面會附著油脂和食物殘渣，當再次高溫加熱時就會產生苯并芘等致癌物。因此，每炒完一道菜后都要將鍋認真清洗干凈再炒下一道，這樣可以減少有害物質的產生，而且不同菜之間的味道也不會混淆，使食材的味道充分發揮出來。

☆油冒煙時才下鍋

很多人認為油足夠熱，炒出來的菜才香，每次炒菜要等到油鍋冒煙，才開始放下菜。其實這樣的油溫往往已經達到200℃以上，此時才把菜下鍋的話，產生的致癌物會增加癌癥風險。這種條件下，蔬菜中的很多營養素也被破壞了。此外，油在這種溫度下，不僅使其所含的脂溶性維生素受到破壞，而且還會使人體中必需的脂肪酸也受到氧化破壞，從而降低了油的營養價值。烹調時，應控制油溫在150～180℃。尤其油炸后剩下的油決不能用來炒菜。很多人把油炸過的油用來炒菜或多次油炸。這種做法非常不可取，因為油經過高溫加熱會產生反式脂肪酸和有毒的油脂氧化產物，當繼續使用這種油高溫烹調時，致癌物產量會急劇增加。這類油應該避免高溫加熱，可用來做燉菜或者做花卷等面點。

☆用水煮的方法預處理

不少主婦認為蔬菜上面有農藥殘留，在烹飪前把蔬菜煮一下才安全，其實水煮蔬菜也是有講究的。水煮的溫度是100℃，雖然不會產生有害物質，但水煮過程中會有大量可溶性物質溶入水中，如維生素C、維生素B2和葉酸等。如果不連湯喝掉，這些營養素的損失較大。水煮法適合所有食物。質地較嫩的食材，比如葉菜可以用短時焯燙，質地較老的食材，比如薯類、肉類等可以長時間燉煮。燉煮時可以減少水量，連湯一起利用。焯燙綠葉蔬菜時必須在水滾沸的狀態下入鍋，開大火，再次沸騰后立刻撈出。菜量大時宜分批焯燙，盡量縮短加熱時間，減少營養素的損失。