合理應對失眠

您好！我今年65歲，失眠已經有七八年的時間，最近兩年感覺越來越嚴重。主要表現是晚上入睡困難，而且睡著以后特別容易醒，稍微有點動靜就醒了，再想睡著就很困難，所以第二天情緒也會很不好。曾經試了不少方法，可是效果都不顯著，為此特別痛苦。請問，有什么方法可以幫助改善睡眠嗎？

河南 周女士

周女士您好！

您的失眠問題也是在中老年朋友身上最常見的問題之一。據調查，65歲以上的老年人中伴有睡眠障礙的在半數以上，其中最為突出的就是失眠。失眠主要表現有輕者入睡困難，睡眠中易醒，并難以再次入睡，清晨過早醒來；重者徹夜難眠。長期失眠的人常有疲勞、頭昏眼花、頭痛耳鳴、心悸氣短、記憶力減退、注意力不集中、工作效率下降等表現。

導致中老年人失眠的主要原因有：

1.腦部器質性疾病老年人隨著年齡的增長，腦動脈硬化程度逐漸加重，或伴有高血壓、腦梗死等疾病，這些疾病的出現，都可使腦部血流量減少，引起腦代謝失調而產生失眠。

2.生理性因素年齡越大，睡得越少，這是因為神經細胞隨年齡的增長而減少，而睡眠是腦部的一種活動現象，由于老年人神經細胞的減少，自然會引起老年人睡眠障礙，而失眠則是最常見的。

3.全身性疾病進入老年，全身性疾病發生率增高。老年人多患有心血管疾病、呼吸系統疾病，以及其他疾病如退行性脊椎病、頸椎病、類風濕性關節炎等。而這些疾病，本身或伴有癥狀可影響睡眠。

4.心理社會因素各種的心理社會因素均可引起老年人的多慮、不安、憂傷、煩惱、焦慮、痛苦等，導致失眠，腦子里想的事情總擺脫不掉，以至上床輾轉反側，就是睡不著。或者剛剛睡著，又被周圍的聲響或噩夢驚醒，醒后再難以入睡。

5.精神類疾病有關資料統計，老年人中有抑郁狀態及抑郁傾向的比例明顯高于年輕人。抑郁癥多有失眠、大便不通暢、心慌等癥狀，其睡眠障礙主要表現早醒及深睡眠減少。

對于長期失眠的中老年朋友，培養良好的生活習慣及積極的心理狀態，對于減輕失眠很重要。

首先，要積極控制基礎疾病。對基礎疾病的治療和控制可以減輕老年人的病痛和心理負擔，有助于治療失眠。減少藥物的干擾，避免過多排尿或精神過度興奮而引起失眠。

其次，老年人對睡眠時間的需求個體差異較大，只要不感覺困就可以認為睡眠充足，應重視睡眠質量，忽略睡眠時間。要養成良好的生活習慣。老人的睡眠和生活要保持一定的節律，適當進行陽光浴和戶外活動也有助機體增強抵抗力。白天盡量不睡覺，午睡控制在30分鐘左右，晚上僅在有睡意時方上床，注意保持良好睡姿 (右側臥位，仰臥時不把手放在胸前)，睡不著就起床，或散步或聽音樂，完全放松待困乏時再躺下。無論夜間睡眠如何，早上必須按時起床。

第三，加強心理護理。對失眠引起的癥狀采取順其自然的態度，不要過于關注睡眠。面對失眠，不害怕、不對抗、順其自然。只有這種不在乎的態度才會將失眠帶來的心理壓力減為最小。

第四，合理膳食。長期失眠的患者，可以早晚堅持食用百合、銀耳、大棗、木耳、當歸、黃芪、花生、山藥粥等。同時，按時進食，飲食注意平衡，晚餐不宜過飽，睡前不做劇烈運動，避免激動，戒煙，不吃辛辣食物，不飲濃茶、咖啡和酒，避免神經系統過于興奮影響睡眠。

最后，在醫生指導下適當服藥。根據患者失眠的嚴重程度、病程長短選取不同的藥物。服藥后注意觀察藥物的不良反應。