中年人你的運動合理嗎

⊙董曉瑩

40多歲的中年人往往是各單位的骨干，生活中上有老下有小，所以勞累、緊張、身心的壓力都比較大，很難堅持有規律的運動。直到發現自己血壓升高，腹圍增大，時常感到頭暈、胸悶，持續疲勞，才不得不接受醫生建議，開始做運動的打算。我們一起來聽一聽國家體育總局運動醫學研究所黃光民教授怎么說。

1. 很多專家在媒體上講過，走路就是最安全的鍛煉，那我們上下班不開車，工作中經常走動，做家務較多，算不算運動？還需要額外拿出時間鍛煉嗎？

黃光民：應該算運動，對健康有一定的好處，但并非是真正有效的健身運動，因為沒有相應的強度（速度），沒有持續的時間，比較隨意，達不到增強心肺功能等效果。

2. 體態發福后，買了健身卡，雖然總沒時間去，但這次體檢前特意堅持去了兩個星期，為何血象反而出現問題，肌酸激酶升高了？

黃光民：只要不是因為心肌出了問題，一般問題不大，反映出短期突擊訓練，肌肉的負荷過高，結合到全身肌肉酸痛等，應該在適當調整運動強度的基礎上，堅持下去，就會逐漸恢復正常。

3. 不止一個高管或名人猝死在健身房，難道專業健身場所真的不如公園、小區更適合鍛煉？

黃光民：猝死健身房的原因比較復雜，要看具體的人和事。健身俱樂部是時代發展的產物，我雖然極力推崇健身運動要融入大自然，在方式的選擇上盡量簡便易行，不花錢或少花錢，例如選擇健身走、慢跑、爬山等各種運動方式，只要堅持，都能取得明顯的健身效果。但是，也并不排斥到健身俱樂部去健身。好的健身俱樂部既能夠滿足人們的趣味性要求，也在一種特殊的健身氛圍中，很快融入時尚的潮流，去體味一種自身價值觀的追求。在練習中，還可以爭取教練的個別咨詢與輔導，健身效果也就更有保障。

但健身俱樂部有明顯的“軟肋”，例如：良莠不齊，有些狹小而擁擠；空氣渾濁，在這種環境下長時間進行運動，顯然非常不利于健康；設備簡陋，健身設施質量差，除了噪音超標與常常因為損壞不能使用而外，也隱藏著不安全因素，還有些衛生條件較差，急需改進；音響不適度，對音響的舒適度缺乏專業知識，以為是越響越好，故造成人們在狹小的空間、擁擠的人群、渾濁空氣中長時間伴著噪音的煎熬，而不是享受；教練資質不高，缺少高水平的專業化教練隊伍，運動量安排不合理，難免造成對一些人心血管功能的負面影響或運動系統的急慢性損傷；管理不力，主要指缺乏對會員的科學服務模式。

4. 冬天室外寒冷，又常有霧霾，我們到底該怎樣選擇鍛煉場所和時間？或者說，是晨練好，還是晚上鍛煉好？冬季室外鍛煉要注意什么？做哪些準備？

黃光民：的確有些研究認為，早上太陽未出來之前，在樹木茂密的地方氧分壓低，光合作用較弱，二氧化碳濃度相對較高，空氣中污染物濃度也較大，加上機體血液黏度較高，尤其在冬季天氣寒冷，交感神經興奮性會增高，因此對于患有心血管系統疾病的人，可能會造成威脅，甚至引起病情突然加劇，乃至猝死。他們將早上9點前的這種威脅，稱為“晨浪”，因此主張“不宜晨練”或早上9點鐘后才適宜晨練。我認為：理論上，這種觀點是很有道理的，但實際情況是絕大多數人都習慣于晨練，而且也從晨練中切實感受到健康水平明顯提高。如果簡單地下結論，說9點鐘前不宜晨練，除了將晨練中本來已經少得可憐的上班族排斥在外，還會使非常多的中老年人無所適從。其實，人體的適應能力是很強的，只要思想上重視了，針對晨練中的不利因素，做到“有備而來”，避免劇烈的運動，應該是安全的，而且對機體的適應能力也是一種鍛煉。我們也期待著天天都能在優質的大氣環境中晨練，但可能需要等待許多年，顯然，不能因為等待環境改善而放棄晨練。權衡利弊，當然還是晨練好處多。不過，對已經確診患有心血管系統疾病或呼吸道疾病的人，倒也應當格外小心，盡量等太陽出來，氣溫回升，污染物飄散，體內神經調節也相對穩定后，再去運動更加安全。當然，遇到霧霾天氣，還是減少外出為好。如果大家有條件，也有興趣，不妨改晨練為暮練，也是一種很好的選擇。總之，應該因人而異，因時而異，因條件而異，既要了解一些新的科研成果，又要靈活處之。

5. 長期缺少運動的中年人，血壓時常出現140/90mmHg后，想增加運動，調整生活方式，該怎樣起步呢？

黃光民：選擇小運動量的有氧運動，即比較緩慢的、節律性較明顯的運動，每天運動15～30分鐘，只要感覺好，就堅持下去。包括可以選擇走步、慢跑、騎車、跳繩、游泳、扭秧歌、抖空竹、踢毽子、太極拳（劍）、健身操、舞蹈及部分器械練習等。其中尤以走步和慢跑最簡單而最容易堅持，中老年人選擇走步最好，年輕人則以慢跑為主。當然，也可以根據個人條件，交替選擇上面提到的各種運動，不一定只是固定一種。另外，還應該養成階段性地監測血壓的習慣，以此為依據來調節運動量，增加安全性。需要注意的是，每周最好安排3次以上，才會產生明顯的積累效應，切忌三天打漁兩天曬網。

6. 40歲以后，還時常去踢足球、打網球，參與比較激烈，對抗性較強的運動，對健康有利還是有害？中年人的運動量和運動強度該怎樣控制更合理？

黃光民：一般應該沒有大的問題。如我們的國家體育總局老年網球隊，全部都是60歲以上的人，年逾80歲的也有十來個，關鍵是因人而異，循序漸進，較好把控運動的過程。通常的自我監控是學會數心率，在運動中的最高心率，老年人最好控制在170～180次/分鐘的范疇。如40歲，則在130～140次/分鐘，使運動既有效，又相對安全。其實，球類運動中，更多的應該關注運動損傷，解決辦法就是別忘“四項注意”：運動前做好準備活動、運動中理性對抗、運動后認真放松、運動間歇期，適當進行身體素質訓練。

7. 有什么幫我們堅持運動的小竅門嗎？

黃光民：最好的竅門就是我一直首先提倡的“情景健身運動”，它將許多維護和提升身體素質的科學健身方法，融入日常生活，是一種隨時隨地都可以進行健身的理念和方法，這也是我堅持認為的，它是走向全民健身最高境界的一條途徑。讀者可以看看我出版的《健身經》。

8. 除了那些對心肺功能和全身臟器有好處的有氧鍛煉，中年人的頸椎、腰椎、肩周都是薄弱環節，有沒有可以緩解這些部位勞損酸疼的運動呢？

黃光民：這不是三言兩語可以講清楚的，總體上，應該從沒有病痛時就開始加強身體各個部位的柔韌性、靈活性、協調性的鍛煉，即使已經有病痛，也需要量力而行地進行康復鍛煉，配合臨床治療，有積極的緩解病痛效果。