糖友飲食要五顏六色

⊙北京大學(xué)第一醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主管營養(yǎng)師 張 鋒

不少糖友都為“吃”而發(fā)愁，既要吃得好，又要吃得健康，還要保證營養(yǎng)充足、能量不超標(biāo)，好像不太容易。這里為大家推薦一種“彩虹飲食”，顧名思義，即包括紅、橙、黃、綠、紫等顏色，像彩虹一樣五彩繽紛的飲食。食物呈現(xiàn)的豐富色彩不僅給人以視覺上的享受，刺激食欲，還提供不同的營養(yǎng)素，并滿足食物多樣化的要求，非常適合糖友，對維護(hù)糖友心血管健康具有重要意義。

食材的顏色不同是因?yàn)槠浔旧砗械幕瘜W(xué)成分不同。綠色食物中的葉綠素、葉黃素，橙色食物中的β-胡蘿卜素，紅色食物中的番茄紅素，紫色食物中的原花青素等，分別賦予了食材不同的色彩。色彩差異是食材外在的表現(xiàn)，而其核心是食材本身營養(yǎng)價(jià)值的不同。比如綠（紫）色鮮豆類含有豐富的氨基酸、各種礦物質(zhì)和維生素，各類深色蔬菜中富含β-胡蘿卜素、維生素C等，菌藻類含有蛋白質(zhì)、多糖、β-胡蘿卜素、鐵、鋅和硒等礦物質(zhì)，海產(chǎn)菌藻類還富含碘，不同色彩的水果中富含有機(jī)酸和芳香物質(zhì)等，這些不同食材中含有的植物化學(xué)物和微量元素對糖尿病患者血糖控制和減輕機(jī)體氧化應(yīng)激水平具有巨大的價(jià)值。

《中國糖尿病膳食指南（2017）》明確建議，主食定量，粗細(xì)搭配，增加全谷物及雜豆類；多吃蔬菜（每日蔬菜攝入量300～500克，深色蔬菜占1/2以上，其中綠葉菜不少于70克），水果適量（200克左右，以低升糖指數(shù)水果為主），種類、顏色要多樣。例如，在蔬菜食物組中，可通過在一周內(nèi)的不同日子選擇不同類別的蔬菜，包括深綠色（如菠菜）、紅色（如西紅柿）和紫色蔬菜（如甘藍(lán)），豆類蔬菜（豆角和豆芽）和其他蔬菜等。在水果食物組中（較低升糖指數(shù)水果），可每天選擇紅色（如蘋果）、綠色（如獼猴桃）、黃色（如柑橘）、紫色（如葡萄）等不同顏色的水果。

簡單來說，要做到彩虹飲食就是要“萬花叢中各取一點(diǎn)”，挑“鮮”、重“色”、多“品”、巧“烹”。

挑“鮮”，就是說選擇新鮮蔬果，不僅富含水分、味道清新，且營養(yǎng)豐富。一旦久放，容易損失營養(yǎng)素甚至腐爛變質(zhì)，對健康不利。

重“色”，就是說在不同類的食材中多樣化選擇，比如深綠色、紅色、橘紅色、紫紅色的蔬菜等，在保證深色蔬菜攝入充足的前提下，多更換品種，保證每天4～5個(gè)品種。

多“品”，就是要變化品種，蔬菜類如莖菜、葉菜、菌藻類、鮮豆類，水果如柑橘類、熱帶水果、瓜類水果等。

巧“烹”就是要盡可能地保留食材本身的營養(yǎng)價(jià)值和口感，又選用相對健康的加工方式，如急火快炒、蒸煮燉、涼拌等，盡量避免油炸、油煎、燒烤等不健康的加工方式。

雖說五顏六色的食材主要來自于蔬果類，但一些其他常見的食材如糙米、紫米、小米、黑豆、綠豆、紅肉、白肉（魚禽）、牛奶等也具有自己的外在色彩，可通過多樣化攝入來實(shí)現(xiàn)營養(yǎng)素互補(bǔ)。糖友在進(jìn)行總能量控制、糖類攝入控制以及盡量選擇低升糖指數(shù)食物的前提下，進(jìn)行彩虹搭配，不失為健康飲食的良好選擇。