運動強度夠不夠，身體說了算

陳榮生

你在健身房汗流浹背，但總覺得不在狀態。

你并非新手，很想完成鍛煉計劃，身體卻不能積極回應大腦的指令。

或者，你是經驗豐富的跑者，但在某一天的訓練中，無論如何也沒法維持步速。

如何了解自己的身體狀態以享受鍛煉？自動調節機制（Autoregulation）可助一臂之力。

尼婭·尚克斯（Nia Shanks）是健身讀物寫手和體能教練，她解釋說，自動調節機制并不神秘，實質上“它就是傾聽身體的信號，并在任何一個訓練日做出符合身體狀態的調整”。

“感覺很好？那就充分鍛煉。感覺虛弱？那就做些能做的，別對自己太狠。對某些項目感到應付不來？那就換另外一種。”尚克斯如是說。

自動調節機制意味著因時、因地、因人制訂鍛煉計劃。這里介紹兩種不依賴手機App或健身追蹤器一類的專門設備、相對簡便易行的自測方法，無論你從事何種鍛煉都管用。

生物反饋法

對體育訓練來說，生物反饋（Biofeedback）衡量的是身體對運動的承受力。經營一家健身俱樂部并兼任教練的大衛·德蘭納夫（David Dellanave）稱，鍛煉是為了在身體上創建一種正效應；問題在于，同樣的鍛煉強度，某一天會帶來正效應，第二天卻有負效應。

“生物反饋法的意義在于，量化這種效應的實時狀態并據此做出修正，”德蘭納夫說，“這樣，你就可以深入思考，今天練蹲起有何影響？如果是消極影響，該做些什么來替代？”

針對力量訓練，德蘭納夫建議鍛煉者使用“兩步走”的測試方法。首先，在開始鍛煉之前，彎腰去觸碰腳趾。在感到拉力的第一時間停住，這就是你這一天鍛煉的基準。

接著，試著做少數幾組你想做的運動。以舉重為例，舉了一兩次之后，再做彎腰和伸展。如果發現手指觸碰的范圍大于最早那一次，就說明你的身體對負重訓練是正反應。如果無法比剛開始做得更好，就換個動作或科目，再試一次。參與者可以一直這樣循環往復下去，直至清楚地感受到自己的身體在這一天的鍛煉中最適應的運動類型和強度。

斯蒂芬妮·福勒·嘉康利（Stephanie Fowler Shaklee）是一位體育教師。她摸索出了生物反饋法的竅門，然后，“根據身體給出的‘答案來引導自己制訂鍛煉日程。生物反饋法讓我敢于嘗試特定的高難度動作，外加一些稍微不同的變化”。

通過經常使用生物反饋法，嘉康利現在練習舉重時感覺好了很多，也不覺得是在強迫自己流汗?！翱傮w來說，我們全都傾向于遵守規則，用堅韌的精神對抗疼痛，以完成某項特定的訓練任務。但是，一旦我們真正開始尋找身體的反饋，生物反饋法就成了一種額外資源，我們就可以借助它來衡量人體在運動中的真實情況和感受。”嘉康利說。

自感勞累分級

瑞典運動生理學家貢納·伯格（Gunnar Borg）最早倡導自感勞累分級這一概念，它旨在量化個人進行鍛煉時的感受，而非某項運動的難易程度。

如今，所謂“伯格指數”已成為專業人士常用的工具。如果你去健身房上課，當教練讓你按指數中1至10級的第7級去鍛煉，那你就是在自覺運用這種測量方式了。

曾于2009年舉重世錦賽上奪金的邁克爾·圖奇斯切爾（Michael Tuchscherer）指出，自感勞累分級賦予鍛煉者一個參照系，它有助于幫你判斷自己身體的反饋并排除情緒干擾。

圖奇斯切爾認為，有基礎的業余愛好者可以跳過前5級，直接使用6至10級的自感勞累分級指數。6級相當于用剛好合適的力量快速舉起重物，10級則是用盡全部力量。

健身教練克里斯丁·貝克（Kristine Becker）主張，自感勞累分級指數訓練在她的越野跑訓練中很有用，因為在越野跑過程中測量步速要比在平整路面上奔跑時難得多。“這給了我自信，讓我知道自己整天的努力就是我所想要的，無論訓練條件好壞?！必惪藢懙?。

那么，將生物反饋法和自感勞累分級兩種方法結合在一起是否可行？答案是肯定的，只是需要充分練習。尼婭·尚克斯建議鍛煉者按照固定的節奏練6個月左右，每次鍛煉后都將與鍛煉相關的感受記下來。鍛煉者一旦弄清身體做出反應的規律，自動調節機制就會生效。

“你需要花些時間才能聽懂身體發出的信號，但這是值得的?！鄙锌怂拐f。

（摘自美國《華盛頓郵報》）