高考壓力的分析與應對

李逢戰　王紫微　施旺紅

摘 要 高考之前，考生們在心理和生理方面都會出現一系列的壓力反應。這些壓力主要外部來源包括社會壓力、家庭壓力和人際關系方面，內部主要來源于過強的動機、青春期的困惑及性格方面。面對這些壓力，考生及家長們可以從以下幾個方面做出調整：正確認識壓力、調整家庭氛圍、積極自我暗示、適當進行運動、注意飲食習慣、調整作息規律、尋求社會支持、及時尋求疏導，從而有效緩解壓力。

關鍵詞 高考 壓力 調適

Abstract Before the college entrance examination， candidates will appear in a series of psychological and physiological stress response. The main sources of stress include social stress， family stress， and interpersonal relationships. The main sources of the stress are the over motivation， the confusion and the personality. In the face of these pressures， students and parents can make adjustments from the following aspects： correct understanding of pressure adjustment， family atmosphere， positive self suggestion， proper exercise， diet habits， adjust the schedule， seeking social support， timely seek counseling， in order to effectively alleviate the pressure.

Keywords college entrance examination； pressure； adjustment

據統計，2014年我國高考報名人數為939萬，2015年為950萬。對我國民眾而言，高考不僅關系到千百萬青年學子的前途命運和千家萬戶的切身利益，還承載著廣大考生、家長和教師的期望。在這樣的氛圍下，參加高考的考生及家長，都面臨著沉重的心理壓力。研究發現，高三考生的心理問題發生率較高、[1]心理健康普遍較低，[2]在高考前有明顯的焦慮，[3]毋庸置疑，這些表現與巨大的高考壓力密切相關。因此，非常有必要對高考壓力進行系統分析，并從臨床實踐的角度提出調適方法。

1 高考壓力的主要表現

1.1 心理反應

（1）認知反應。考生的生活節奏比較快，學習緊張、任務較重，大腦細胞活動可能會處于一種抑制半抑制的狀態，導致認知方面出現一系列問題，學習效率低下。比如，注意力很難集中，記憶力下降，雜念太多，思維能力下降，分析、判斷、推理混亂等。

（2）情緒反應。長期的伏案生活，社會交往、娛樂生活缺乏，接連不斷的考試，可能會導致考生抑郁寡歡、急躁、易怒、情緒波動大，嚴重者可能會出現悲觀失望、焦慮、恐懼、強迫、偏執、悲觀厭世等。另外，女生較敏感、責任心強、生活圈子相對狹窄、心理承受力較差，因而情緒反應可能更加激烈。

（3）行為反應。沉重的壓力之下，考生對高考產生了消極認識、評價，面對高考帶來的種種困境，缺少心理控制感、難以應對，苦悶的情緒無處排解，又深感無人理解。在日常行為方面，可能就會表現出自卑、自我封閉、麻木，或者厭學、逃避、逆反、打架，甚至還會出現暴飲暴食、自虐、自殺等極端行為，心理健康狀況嚴重受到影響，十分危險。

1.2 生理反應

高中學生生理和心理狀態都在迅速發生變化，若壓力處理不當，生理方面也會出現一些問題。比如，失眠、心慌、頭暈、胸悶、呼吸困難，以及食欲不振、嘔吐、腹瀉、神經性厭食、尿頻、便秘等。此外，許多女孩子可能還會出現痛經、月經失調等問題。

雖然人具有自我調節能力，但這種能力是一種有限的資源。換言之，在過度的壓力下，自我調節能力很難在長時間內做出及時、有效的調整，如此則會傷及身體，導致人體抵抗力下降，甚至會出現過勞死。

2 高考壓力的影響因素

2.1 外部因素

2.1.1 社會壓力

考試在我國有著悠久的歷史淵源，從古代的科舉制度到現代的高考，人們心中早已對“金榜題名”“名落孫山”等詞匯有了根深蒂固的認識。現代人大都同意“高考可以改變命運”這一觀點，并認為考上大學就可以出人頭地、光宗耀祖。此外，改革開放尤其是進入新世紀以后，我們國家發生著劇烈變化，經濟高速發展，社會競爭日益激烈，就業環境面臨挑戰。在這樣的社會氛圍下，許多考生顯得無所適從。

2.1.2 家庭壓力

深處充滿競爭的社會環境之下，許多家庭對孩子有很高的期望。有些父母是為了家庭利益、地位、面子，源于攀比心理；有些父母是將自己的理想和希望加到了孩子身上，并認為是理所應當的。他們為孩子制定過高的目標，并包辦孩子的衣食住行，給予他們自認為應給予的“無微不至”的關心，有些父母甚至還會辭職陪讀做“專職保姆”。過高的期望和過分的照顧會適得其反，孩子們在沉重的家庭壓力下，會產生深深的內疚感、負罪感，而后會出現焦慮、緊張、注意力較難集中等情況，從而帶來一系列的心理問題。

2.1.3 人際關系

（1）親子關系。考生渴望家長理解他們的壓力，但很多家長很難與孩子進行有效溝通，在職業規劃和心態調整上也不能給予恰當的建議。比如，有些父母每次打電話總是問成績、排名，與別家的孩子進行對比，反復強調若考不上就沒有出路；還有的父母認為自己辛辛苦苦地工作全是為了孩子，而一旦孩子沒有達到他們的期望值，就指責、挑剔、打罵孩子，認為孩子不懂事、不夠勤奮，甚至是不孝順，嚴重忽略了孩子們的內心感受；這使孩子們產生了自卑、恐慌、失望、憤怒等心理，親子關系出現破裂。

（2）同伴關系。面對高考，許多考生意識到同學們即將各奔東西，而我國社會尤其強調人際關系和諧的重要性，因此，考生對人際關系好壞變得愈加敏感。他人的一句話、一個眼神、一個動作，可能都會使考生耿耿于懷。比如，考生可能會認為別人是否對自己有意見，或者認為他人的動作是多余的，干擾了自己的注意力，耽誤復習。再比如，平時考試成績不相上下的同學，若偶然一次分數差距過大，相對較低的同學可能會出現不平衡、嫉妒心理等。

（3）師生關系。隨著我國經濟的快速發展，面對高考，許多教師和考生都帶有很強的功利性。高中生的“自我中心”特點可能會使他們將學習壓力過大遷怒于老師，而許多教師將學生的學習成績作為評判學生的唯一標準。另外，有的教師死守所謂“一日為師，終生為父”的師道尊嚴，不顧學生的感受，意識不到代際差異，理解不了學生的價值觀、人生觀和世界觀，常把自己認為好的東西強加到學生身上，造成師生間的矛盾。

2.2 內部因素

（1）動機過強。家長、老師對孩子的期望可能會轉化為一些成績良好的考生的內在要求，因此，考生內心期望也非常高；比如，對模擬考試中的排名斤斤計較，不斷苛求自己，一定要考上某個名牌大學等。從一定程度上，這反映了考生們的動機過強。根據耶基斯-道德森定律，動機強度和行為效率之間呈“倒U”型曲線的關系。[4]較弱的動機強度起不了激發行為的作用，而過強的動機容易導致緊張、焦慮、注意力不集中等情況，影響考試發揮。理想的狀態應為保持中等強度的動機，即心態平和。

（2）青春期困惑。高中生正值生理和心理發展逐步成熟的時期，易產生性煩惱和性困惑。比如關于該不該談戀愛的困惑、戀愛關系該如何處理不影響學習，性的沖動、自慰等帶來的內疚、自責感、罪惡感、不道德感。對此，考生并不能認識到這是生命發展中的自然規律使然，再加上“談性色變”的中國傳統、家長和老師沒有給予及時有效的引導等，使得考生無法釋懷，內心沖突激烈，無法專心。

（3）性格問題。有許多調查顯示，考生在強迫、偏執等方面顯著高于全國常摸。[5]這一定程度上反映出考生可能在性格方面有追求完美、過于敏感、任性、內向等特點，具體可能表現在要求自己一定要考上某個名校、每次考試必須在前幾名、每門課都必須把所有知識點掌握否則不去睡覺等。倘若偶爾有所閃失，可能就耿耿于懷、悲憤欲絕、痛苦萬分，產生巨大的心理壓力。

3 高考壓力的調適方法

3.1 正確認識壓力

面對壓力，人們勢必會出現緊張、焦慮等情況，這是一種自然規律，就像天熱了會冒汗、冷了會發抖一樣，我們應正確認識。其實，壓力之下出現的一系列反應具有適應、保護意義，它提醒我們要采取一些行動應對壓力。壓力可以調動人類內在的潛能，是激勵生命積極活動的源泉。考生就不必過于在意、關注這些反應，也不要認為這些反應對他們是有害的。在此，推薦心理學家森田所強調的“為所當為，順其自然”的信念來對待壓力。壓力所引起的反應有它自身的規律（然），有起有伏，要“順”著它，不過于關注、在意；考生該怎么復習就怎么復習（為），隨著時間的流逝，這些反應就會按照其自身的規律自動減弱、消失。

3.2 調整家庭氛圍

很多父母在孩子高考之前總會或多或少表現出擔心、憂慮，或者關心過度、激勵過度。如“你是爸媽的希望，你可以好好努力，為我們家庭增光”、“你一定要考上某某學校，這樣才能有好的前途”、“只要你考上某某學校，我給你買名牌、給你想要的任何東西”等類似的語言。這樣語言本身應該起到激勵的作用，然而每個考生都希望考上名校，同時也明白不是每個人都能如此，因此他們感受到的是這些話的消極意義，即高考決定命運，只有考上某某學校才能擁有自己想要的，才能生活順利。這種帶有絕對性質的錯誤認知，將給考生帶來更大壓力。

因此，首先建議家長糾正對高考的認知，在此基礎上，以朋友的身份與孩子聊聊天，分享孩子的快樂與憂愁，多聽孩子的傾訴，不過多評判孩子的觀點，更不要嘮叨；另外，不要過多地與孩子“榮辱與共”，避免對孩子過度付出，以免產生施恩圖報的心態；更重要的是，不要對子女期望過高，也不要將自己未實現的理想投射到孩子身上。適當的時候家長可以和孩子開一些小玩笑，玩一些簡單的游戲，一起娛樂，制造輕松的家庭氛圍，轉移孩子的注意力，把高考當成一件很自然的事情，不張口閉口就提高考，從而緩解考生們的壓力。

3.3 積極自我暗示

告訴自己：高考其實就是一場普普通通的考試，反正已經復習一年了，該記的、該理解的都差不多了，已經盡力了；面對高考，大家都會緊張，而這個時候我就應該率先放松心態，做到自然、舒坦。考生也可以選擇親近大自然、散步、聽喜歡的音樂、進行積極想象、聊天、翻翻雜志、看看電視等，并告訴自己，這是在調整心態，對高考有很大的幫助。另外，考生應避免消極暗示對自己影響，不去想一些諸如“假定我有更多時間，我會做得更好！”“如果我考砸了怎么辦？”等問題，這些問題只會增強無能為力的感覺。每天早上起床之后，對著鏡子中的自己說一聲：我可以！ 不過，不管如何暗示，有一點需要注意，即心理暗示要靠心理訓練來實現，熟練之后才能發揮作用，并非一時之利，切忌急于求成。

3.4 適當進行運動

適當的運動可以增強心肺功能、肌肉力量，增進消化功能、鞏固骨骼系統，改善情緒，從而促進人的身心健康。復習之余，可以踢踢毽子、打打羽毛球或兵乓球、慢跑、快走、做操等，讓身體出一些汗，出汗可以清除體內垃圾、起到排毒作用，從而緩解精神壓力。但不要進行太過激烈的運動，以免對身體造成傷害。適度的運動后會感到身心愉悅，吃飯香甜，睡眠良好。若運動中感到力不從心、喘息氣短、心慌胸悶，運（下轉第179頁）（上接第176頁）動后不思飲食，倦怠乏力，則說明運動過度，需要調整。

3.5 注意飲食習慣

很多父母擔心孩子考試緊張壓力大，怕孩子營養不良，在孩子高考前會給孩子大量進補或者供給豐富的營養餐，甚至購買各種各樣的保健品。然而，夏季氣候干燥、炎熱，容易上火，不適合吃補品。如果補品吃得過多，輕者引起大便干結、咽痛、舌紅，重則可致大便出血、鼻出血，引發痤瘡，夜寐不安。其實，高考期間，不能大吃大喝，只要按照平時的飲食習慣就可以，切忌大量飲用碳酸類飲料和食用油炸、稀奇古怪的食物，保證早中晚三餐，適當多吃一些水果和蔬菜，補充維生素，有益于大腦的活動、促進思考；另外，高考前的一段時間以清淡飲食為主。

3.6 調整作息規律

考生應嚴格按照作息時間起居，睡覺時間不應太晚、也不宜太早，調節好自己的生物鐘，使它按照高考時間運行，不打“疲勞戰”。這樣做一方面是為了保證睡眠充足，使生理上有良好的狀態；另一方面是為了避免上床后不能及時入睡。

很多考生反映，壓力、緊張使自己很難入睡，且越是如此越想睡著，越睡不著越擔心，進而越有壓力，如此惡性循環，更加難以入睡、痛苦不堪。這種情況下，不要服用安眠藥，因為安眠藥會抑制人的大腦，這會導致考試期間大腦不夠興奮。正確的做法應該是，不去在意或關注睡眠，否則會緊張不安，產生睡眠—緊張—失眠—加重失眠的惡性循環；另外，即使頭一天晚上沒有睡好，第二天也應按時起床，不能有“昨晚沒睡好，今天要多睡一會兒”的想法，按時起床非常重要，盡管可能會出現頭暈乏力、不想活動，但會促發睡意。

3.7 尋求社會支持

研究發現，社會支持有助于緩解考生的壓力。[6]面對考試，難免會擔憂、害怕，這是很正常、自然的表現。此時，可以找知心朋友或親戚聊一聊，把心里話倒出來，朋友或親戚都會給與適當的鼓勵，幫助考生增加信心。如果交流的對象同樣是要參加高考的知心朋友，且有類似的反應，那么可以起到彼此互相支持、慰藉的作用，將有效緩解考生的壓力。

3.8 及時尋求疏導

對于少數高考前患有嚴重失眠、焦慮癥、抑郁癥、強迫癥、考試恐懼癥或驚恐發作等問題的考生應擺脫“諱疾忌醫”的心理，及時尋求專業人士的疏導、援助。家長和老師也應高度重視，不可麻痹大意。

*通訊作者：施旺紅

參考文獻

[1] 孫仲禮，聞祥旺，賀芝華.高考前學生心理健康狀況調查分析[J].健康心理學雜志，2004（01）：70-71.

[2] 張永安，汪翠萍，李肖榮，等.高考學生心理健康狀況調查[J].臨床心身疾病雜志，2005（04）：333-335.

[3] 李卓，朱霞，劉祥等.高三學生高考前焦慮狀態及影響因素研究[J].中國健康心理學雜志，2010（4）：461-463.

[4] 彭聃齡.普通心理學[M].北京：北京師范大學出版社，2010.

[5] 楊業兵，劉芳娥，馬駿，等.高三學生心理健康狀況調查分析[J].健康心理學雜志，2003（5）：338-339.

[6] 馮永輝，周愛保.中學生生活事件、應對方式及焦慮的關系研究[J].心理發展與教育，2002（1）：71-74.