大學生靈敏柔韌平衡素質的練習方法探究

陳盼盼

中圖分類號：G808 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2017）02-021-01

摘 要 本文主要針對當今大學生的靈敏素質，柔韌素質以及平衡素質三個方面進行練習方法和基本要求的研究，以期對當今大學生發展自身身體素質做出基本的指導建議。

關鍵詞 大學生 靈敏 柔韌 平衡

一、靈敏協調素質的練習方法及基本要求

靈敏素質是指在突然變換的條件下，能夠迅速、準確、靈敏的改變體位，轉換動作和隨機應變的能力。它是個體的力量、耐力、速度、柔韌、協調性等多種運動素質和運動技能的綜合體現，是一種較為復雜的素質。協調能力是指運動員的機體各部分活動在時間和空間里相互配合，合理有效的完成動作的能力。它是一種綜合性的能力，集靈敏度、速度、平衡能力、柔韌性等多種身體素質為一體，充分反映了中樞神經系統對肌肉活動的支配和調節功能。靈敏協調素質的訓練方法一般采用循序漸增難度法或者是通過改變外界環境（場地、器材、運動項目的等）來增加技術動作的難度性和復雜性，以此提高學生的靈敏協調性。

（一）靈敏協調素質的具體練習方法：

1.利用各種基本動作的身體練習發展靈敏協調性，例如各種形式的個人運球、傳球、頂球、顛球、托球等多種練習，跳繩、跳皮筋、鉆欄架、鉆山羊以及各種球類運動、技巧運動、體操運動的專項技術動作的個人練習等。

2.做專門設計的各種復雜多變的練習。如用“之字跑”、“躲閃跑”、“穿梭跑”和“10米移物跑”四項組成的綜合性練習。

3.提高反應判斷的練習： 按口令做相反的動作； 按有效口令做動作； 原地、行進間或跑步中聽口令做動作；如：喊數抱團成組。加、減、乘、除簡單運算得數抱團組合，看誰最快等。

4.設計有趣的體育游戲，如躲避球、老鷹捉小雞、木頭人、貼人等突然轉換方向、急停急起的體育游戲。

（二）靈敏協調性練習的基本要求

1.練習手段多樣化，練習內容多元化；

2.有效控制運動時的運動時間和頻率，負荷不宜過大；

3.素質訓練時，消除學生的恐懼心理或緊張狀態，保證練習的效果。

二、柔韌素質的練習方法及基本要求

柔韌素質是指用力做動作時擴大動作幅度的能力，關節運動幅度的增加有助于提高運動員的動作質量。其反映了運動員相關關節的肌肉、韌帶、肌腱、皮膚和其他組織的彈性和伸展性。

（一）柔韌素質的練習方法

1.主動或被動的靜力拉伸方法，緩慢的將肌肉、肌腱、韌帶拉伸到一定酸、脹、痛的感覺位置并略有超過，然后停留一定時間。如拉伸大腿后側肌群，直膝，上體前屈，兩手臂環抱兩小腿，使前額盡量貼近小腿，每次做4*8拍，重復2-3次。拉伸大腿內側肌群，直膝，兩腿分開坐于地上，上體分別向左右兩側屈，每次做2*8拍，重復6-8次。拉伸大腿前側肌群，在墊上跪立，腳尖向后，同時雙手扶在臀的上部，形成背弓，然后將兩臂上舉，在拉伸腿部肌群的過程中加強肩關節的肌肉拉伸。肩關節的肌肉拉伸可以通過兩人壓肩、雙手后勾的形式進行拉伸。腰腹部肌群的拉伸可通過仰臥起坐、俯臥上體后仰等進行練習。同時，劈叉、前后側壓腿、前后側踢腿、控腿練習等都是很好的靜力拉伸方式。

2.主動或被動的動力拉伸方法，是一種有節奏的、速度較快的、幅度逐漸加大的多次重復一個動作的拉伸方法。頸部練習，頭前點-后點-左點-右點（2*8拍），頭左轉-右轉-繞環一周（2*8拍）。轉呼啦圈比賽，在比賽的過程中鍛煉腰腹部肌群的柔韌性。行進間的正踢腿、側踢腿、里合腿以及外擺踢腿等，各做4*8拍。

（二）柔韌素質練習的基本要求

1.以主動的動力拉伸為主，靜力拉伸為輔，動靜結合，相互兼顧；

2.練習手段多樣化，練習內容多元化；

3.在運動負荷的安排上，動作頻率不宜太快，訓練宜采用中等強度進行，柔韌性素質發展相對較快，但消退也快，因此訓練要做到系統化、經常化。

三、平衡素質的練習方法及基本要求

平衡素質是機體協調神經肌肉反應，以保持人體穩定的能力，即隨時對人體重心有所控制的能力。許多運動項目對平衡能力的要求都比較高，比如說體操、藝術體操，舞蹈，武術以及跆拳道等。所以在開始特定的運動項目之前，平衡感的訓練尤為重要。

（一）平衡素質的練習方法：

1.單人動作的練習，單足站立、燕式平衡、體操技巧中的肩倒立、手倒立、前滾翻、后滾翻；

2.雙人對峙練習，單腳站立推手角力，稻草人；

3.平衡木練習，平衡木上單腳站立、行走、爬行、跨越障礙物，平衡木上角力、傳接球等；

4.跳躍的練習，單腳跳、雙腳跳、小馬跳、跳深、跨欄、跳皮筋、跳房子；

5.變換環境練習法，墊上滾動、輪胎上走跑、兩人推拉、蕩秋千、鉆筒等；

參考文獻：

[1] 王瑞元.運動生理學[M].人民體育出版社.2008.287-290.

[2] 陳明達.實用體質學[M].北京：北京醫科大學出版社.1993：193

[3] 張驪.對學前兒童運動性游戲課程模式的探索[D].吉林大學碩士學位論文.2007.