高校乒乓球隊身體功能訓練的實踐研究

曲連珠

（東北石油大學 體育部，黑龍江 大慶 163311）

高校乒乓球隊身體功能訓練的實踐研究

曲連珠

（東北石油大學 體育部，黑龍江 大慶 163311）

高校乒乓球運動員運動損傷的主要原因為準備活動不合理、身體過度疲勞、缺乏自我保護、運動負荷過大，使得運動員損傷幾率增大.身體功能訓練有助于改善高校乒乓球運動員的身體素質，避免身體損傷問題.本文結合實踐經驗，根據國際上身體運動功能訓練的專業機構和學者對該領域的最新研究進展，采用文獻綜述和邏輯分析的方法，力求將身體運動功能訓練的概念、特點、作用闡釋清楚，全面客觀認識身體運動功能性訓練，解決目前我國在身體功能訓練方面理論基礎薄弱、應用不規范等方面的問題.

乒乓球運動；身體功能訓練；實踐研究

1 前言

身體功能訓練作為一種新理念下的先進體能訓練方法，經過系統的身體功能訓練，運動員可以有意識的整合身體各部分的力量，在各運動環節高效傳遞動能，使身體的動作渾身一體并具有更準確的動作、更快的速度和更大的力量.通過科學的訓練，有助于使運動員的身體訓練取得更好的效果，避免肌肉不平衡、關節功能障礙等問題導致的損傷或暗疾，提高運動員的身體素質并延長職業生命.

2 身體運動功能訓練相關理論

2.1 動力鏈理論

為了進一步了解功能訓練的含義，首先應該深入了解動作的新范式.動作新范式這一理論由Gary于1990年提出，他指出肌肉的功能不是指肌肉的屈伸或收展，整個動力鏈的運動才是其真正的功能.功能解剖學在訓練過程中一般以功能性訓練為主.而功能解剖學的主要特點在于它是通過人體的實際運動來探析肌肉的工作實況.既功能解剖學是對活體肌肉進行的分析.但基礎解剖學是對尸體或是單個關節肌肉進行的分析.故基礎解剖學無法給出實際運動過程中肌肉工作情況的.而動力鏈卻可以把人體當成一系列相互關聯的鏈條.它在中樞和與運動神經的支配下，按一些特定動作順序進行的多個關節或肌肉參與的聯合運動的動力傳遞.

2.2 動作發展理論

一般來講，人類動作的發展和年齡是相關的，然而年齡卻不能決定著人類動作的發展.人類動作的發展是一個質變的過程，它具有一定序列性；同時它是通過持續積累而形成的，因此也具有方向性；最后它是被許多因素所影響，因此它還具有個性化.代償時期是指因受傷或者衰老等因素，導致人類的動作技能水平不斷下降.

動作發展理論不僅論述了在年齡變化的情況下動作技能的變化趨勢，同時也指出了基礎性與反射性動作在專項動作技能訓練中的基本作用.基本動作技能對人類動作發展具有重要意義.因此身體功能訓練一般比較注重基本動作模式，而基本動作模式的發展也是在不斷變化的，導致基本動作模式功能不良包括：發育性、創傷性、習得性這三方面原因.參與的鍛煉多的人與職業運動員大多因意外傷或是早期專項訓練或不良動作習慣出現了動作模式的一些問題.故功能測試篩查與矯正辦法都是為人類動作發展的進階序列而準備的.

3 動作模式與評估方式

3.1 動作模式

一般對身體運動功能訓練，比較關注的都是“基本動作模式”，首先我們應該了解什么是動作模式？動作模式由遺傳、神經生理特性以及功能解剖結構這三方面決定的，它是實現生存與完成動作所需而采取的符合人體條件、且省力與安全的最佳的動作實現方式.大家普遍認為動作模式既要依靠骨骼、關節、肌肉等動作執行系統，同時也需要動作控制的軟件系統的配合.這兩者是借助神經系統的指令于本體感覺的反饋系統來進行溝通.一般我們的傳統訓練把動作執行系統作為重點，而缺乏對動作控制與反饋系統的重視.我們要重視動作模式的確認，動作功能訓練并非孤立的關節與肌肉的工作，而是人類的大腦執行這些動作模式，實現對動作的感覺與行為的過程.

3.2 動作模式評估方式

我國被應用比較廣泛的評估方式是功能動作篩查，簡稱（FMS）這種篩選是對健康人群進行的篩選，一旦出現疼痛再選用選擇性功能動作篩查手段.功能動作篩查包括：深蹲、前后分腿蹲、肩部靈活性測試、主動直膝抬腿等7項測試.我國對功能動作篩查的已有研究并不是很多，而且不夠深入.對篩查內容間關聯以及目標體系、風險預測標準等還有待進一步研究.功能動作篩查中的過欄架、下蹲與前后分腿蹲屬于比較重要的篩查內容，這些測試能反饋出三種基本姿勢下每日人體核心部位的穩定性.而剩余的4項功能動作測試可以系統地反饋出人體功能動作信息，功能動作篩查的七項測試作用是相互的，共同輔助人們尋找身體功能的薄弱部分.

篩查目標的層次結構包括疼痛、受限的動作模式、不對稱的動作模式、重復關節部位篩查這四個部分.篩查首先要過濾的是疼痛.在篩查過程中如果出現疼痛，那么積分就失去了所有篩選意義，故在不無法確切判斷疼痛與動作之間的影響.而篩查的第二個步驟是用積分標準對受限的動作模式進行觀察和排序，排序的最終目的是選擇出最受限的動作模式.而篩查的第三關是篩查動作是否具有不對稱性；第四道是篩查的是重復關節.在篩查完重復關節部位后，觀察其受限與不對稱是否具有一致性，保障篩查最終結果的準確性.

4 身體功能訓練的方法與技巧

4.1 乒乓球運動的特點與要求

乒乓球運動作為一種體育競技運動，需要運動員的身體素質良好，且具有一定專業水平的運動技術.我國是乒乓球運動的大國和強國，乒乓球競技水平處于世界領先水平，自然擁有全球一流的運動員隊伍.近年來，乒乓球運動員越來越呈現出年輕化的趨勢，不僅是國家隊和各省市隊，在各級院校中乒乓球運動員也越來越多，且運動技術水平也越來越高.

乒乓球運動的特點在于快、準、狠、變、轉五點，這對運動員提出了很高的要求，需要反應敏捷、靈敏性和協調性好，具有良好的快速力量素質，這些素質的培養需要從青少年階段抓起，在高校乒乓球隊訓練中需要采取有效的訓練方法，有針對性的增強這些方面的素質能力，提升運動員的競技水平.

4.2 乒乓球運動員身體功能訓練方法

乒乓球運動員往往可能因準備活動不足，或是自身肌肉力量不足，或是自我保護意識不強，受到一定程度的運動損傷，這不僅會影響到運動員的競技水平發揮，更會對運動員的身體健康產生深遠的影響，必須加以重視.因此，我們在身體功能訓練中，需要針對乒乓球運動的特點，結合運動損傷的原因，有的放矢的進行訓練.

4.2.1 動作準備的訓練

動作準備是競技運動的第一個環節，需要堅持從易到難的原則，逐步活動身體，激活身體運動功能，獲得最好的運動狀態.動作準備首先需要激活臀部，臀部連接身體上下兩部分，是運動的發動機和中間樞紐，具體動作是迷你帶—原地半蹲、迷你帶—原地外展、迷你帶—縱向走、迷你帶—橫向走.

激活臀部后，需要進行動態拉伸，活動肌肉和關節，還可以在動作中形成動作記憶，避免后續競技活動中出現不協調動作.動態拉伸需要考慮身體各部位的活動和放松，動作幅度和力度要適當，具體動作包括爬行、抱膝走、弓步走、燕式平衡等.

為了避免運動過程中受傷，還需要在動作準備中強化身體動力鏈傳遞效率，這需要進行動作技能整合，預防身體損傷，還可以避免運動中能量的不必要損失.具體動作包括側滑步、墊步走跳、交叉步等，其中墊步走跳還包括原地、縱向、橫向的動作模式.

另外，動作準備還有一個很重要的目的在于神經激活，有的運動員可能進行上述動作準備后，還處于未被完全激活的狀態，因此還需要補充一定的動作模式，進一步調動運動員的狀態，確保神經系統的高度參與，進入最佳的競技狀態.具體動作包括連續小步跑和球拍墊球等.

最后，動作準備還需要因人而異，根據運動員的個人身體情況和需求量體裁衣，比如對于高水平運動員可以適當調整一部分準備動作的結構或運動量，尤其對于有傷的運動員要考慮如果盡量激活身體狀態的同時增強防范受傷的能力，避免傷勢加重.

4.2.2 力量訓練方法

力量訓練是運動員訓練的重要組成部分，更快速有力是很多運動的關鍵制勝要素，乒乓球運動也是如此.對于力量訓練，包括軀干、上肢、下肢和全身力量訓練幾個部分，通過系統、協調的力量訓練可以有效提高運動員力量素質.

軀干支柱力量訓練是力量訓練的重要內容，軀干支柱在人體中的地位十分重要，更是人體運動的傳輸軸，軀干支柱力量訓練有助于改善運動員身體姿態，改善運動的動作模式，不僅可以提高能量傳遞的效率，還可以避免運動中的損傷.軀干支柱訓練一般分為髖部、腰段、肩部三個部分，其中髖部力量訓練能夠激活骨盆周圍肌肉，有助于增強骨盆穩定性，具體動作主要分為仰臥和側臥兩個模式，仰臥動作模式為臀橋—雙腳支撐、臀橋—單腳支撐等，側臥動作模式主要是直膝髖外展、直膝單腳支撐等，對于女性運動員，還可以做屈膝髖外展動作.腰段力量訓練能夠強化軀干的整體穩定性，有助于保持良好的運動姿態，而且考慮到乒乓球運動很容易導致腰椎間盤突出的問題，需要適當增強運動員的腹部力量，降低腰椎負荷，避免運動損傷.具體動作包括跪撐、懸垂舉腿等，支撐動作比較多，例如兩點、三點、四點支撐和平板支撐等.肩部力量訓練的作用在于強化肩關節肌肉力量，強化肩胛骨穩定性，這對于乒乓球運動員也很重要，現實中很多乒乓球運動員都會存在肩袖損傷的狀況，進行肩部力量訓練強化肩帶肌群力量十分重要，具體動作包括站姿、俯臥姿、瑞士球等.

上肢力量訓練是基于軀干支柱力量訓練的，目的在于增強上肢肌肉力量，養成標準動作模式，使運動員的神經與肌肉更加協調，提高動力鏈的傳遞效率.傳統的乒乓球隊員上肢訓練通常是向心收縮的形式，目前主要在其基礎上進行離心力量訓練.相關研究結果證明，離心力量訓練有助于康復運動損傷，在提高專項素質方面也具有很好的效果，尤其適用于橫拍運動員，上肢力量訓練主要有推、拉兩種模式，推的動作有泡沫軸俯臥撐等，拉包括杠鈴臥拉、水平拉彈力帶等.

（3）下肢力量訓練也是基于軀干支柱力量訓練，目的在于增強下肢肌肉力量，協調神經與肌肉，提高動力鏈傳遞效率，其訓練的機理也與上肢力量訓練相似.傳統的下肢力量訓練中主要是向心收縮的形式，主要訓練股四頭肌，但這樣比較容易引起膝關節的損傷，因此需要適當增強臀部等部位肌肉的力量，降低膝關節的磨損強度，進行腘繩肌等肌肉群的離心力量訓練.下肢力量訓練動作也和上肢力量訓練相似，主要是推和拉兩組模式，其中推的動作模式是瑞士球分腿蹲、杠鈴前蹲等，拉的動作模式是跪立前傾、羅馬尼亞硬拉等.

（4）全身力量整合訓練與專項動作模式比較像，不但使動力鏈的傳遞效率大大提高，關鍵可以大幅度降低運動員的損傷率.因乒乓球運動的發力是同側發力，借助蹬地旋轉，通過動力鏈的傳遞將腿部的力量依次用髖、軀干與上肢傳向球拍.同時兵乓運動員的擊球屬于爆發式擊球，故全身動作模式以快速伸縮復合訓練為主.動作模式包括推、拉、旋轉等.

4.3 恢復與再生訓練

運動損傷有許多原因，其中包括超負荷運動、過度疲勞、自我保護意識欠缺等，尤其是乒乓球運動員的動作具有重復性，如橫拍運動員需要不停的練習正手拉弧圈球.故對于運動員損傷的原因，加強對乒乓球運動員的恢復與再生訓練具有重要意義.再生訓練即在訓練或比賽之后通過計劃性地變換運動方式、或按摩拉伸來對軟組織放松的一系列恢復訓練，同時需要營養補充或水療等方式來促進身體恢復的一種練習方式.而恢復則是損傷或疲勞后機體的復原.其中再生不同于恢復，恢復的其中部分是再生，而另一部分則于恢復沒有關系的.但恢復與再生具有共同的目的，即實現機體功能不斷保持乃至增強與提高.

4.3.1 泡沫軸或按摩棒軟組織再生訓練

這類訓練的順序從身體中心開始，然后向四肢展開.若乒乓球運動員訓練或比賽時間比較充分，可以使用用泡沫軸或按摩棒對身體進行放松練習，具體的操作是緩慢地將泡沫軸滾向身體最疼的部位，然后在此部位停留約10秒鐘.

4.3.2 扳機點再生訓練

找到機體的酸痛點，然后在此處持續按壓約1分鐘，直至酸痛狀況減輕.乒乓球運動員遇到損傷情況時，需要結合運動項目的特點，在訓練課或比賽結束之后，要對肩帶肌群、股四頭肌、臀部肌群以及腘繩肌展開放松訓練.

4.3.3 拉伸

在訓練課后或比賽之后對肢體進行拉伸，可有效提高關節周圍軟組織的伸展性，同時改善肌肉的肌張力，實現放松肌肉的目的，也有助于加快血液與淋巴循環，促進新陳代謝，同時最大程度降低運動后肌肉延遲性酸痛，促進恢復.

5 結論

乒乓球隊身體功能訓練采用的是功能動作篩查手段，通過篩查，并根據專項常見傷病的特點，設置傷病預防與矯正訓練項目，完善準備活動，在訓練后，對軟組織放松采用靜態牽拉等多種方式相結合，不斷優化動作模式，提升動作技能水平，增強不同力量訓練有效性.功能動作篩查作為傷病篩查工具被廣泛應用于兵乓球運動員身體功能訓練中，為運動隊伍提供服務.

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A

1673-260X（2017）07-0032-03

2017-03-26

東北石油大學引導型創新基金項目：高校乒乓球隊身體功能訓練的實踐研究（ky121641）