淺談科學開展健身長跑訓練的前期準備

楊威++孫培全++杜雨

中圖分類號：G822 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2017）03-000-01

摘 要 本文以文獻資料法和實際訓練工作經驗，以健康安全的訓練理念為出發點，為即將參加健身長跑的人們介紹了訓練前期的準備工作。

關鍵詞 健身長跑 前期準備 科學訓練

健身長跑可提升機體輸送氧的能力和加快新陳代謝，有效提高人體的耐力素質，增強抵御疾病的能力。但是，隨著社會的發展，在享受現代科技帶來的福祉時，人的各項機能也在慢慢退化。在進行健身長跑訓練時，由于沒有做好必要的功課準備，往往會產生一些傷病，如脛骨膜炎、跟腱炎、疲勞性骨折等，使得健身行動被迫半途而廢。有鑒于此，根據多年的教學訓練經驗，參考了相關文獻資料，提出了訓練前期準備的相關建議，以期為健身長跑愛好者保駕護航。

一、進行一次健康體檢

在進行長跑運動前，最好專門進行一次醫學檢查，以確定身體機能狀況能否從事長跑運動。主要檢查心血管系統、呼吸系統等器官的功能是否正常，有無可能在運動中發生意外的隱患。如患有嚴重的心臟病、高血壓、糖尿病等疾病，則不宜從事激烈的長跑運動。上述疾病癥狀較輕者，以及腎臟病、貧血病、肺病、下肢血管病、關節炎病患者，應在醫學監督下因人而異地進行輕量運動。

二、掌握跑步的正確動作

（一）身體姿勢

正確的身體姿勢，可為肌肉和內臟器官的活動創造有利的條件。健身長跑要求身體姿勢正直略前傾，兩肩下沉，兩臂靠近軀干，大小臂約成90度，以肩為軸輕松快速自然地擺動。擺幅隨跑速變化而適當地變化，肘關節的角度在垂直部位可大些，以利于兩臂肌肉的放松。

（二）著地緩沖

在一個跑的動作周期中，用力順序是伸髖、伸膝、伸踝。當大腿開始下落時，膝關節隨之自然伸直，并用前腳掌著地。當腳與地面接觸之后，落地腿的膝關節稍微彎曲，在垂直階段，腳跟稍向下落，落地緩沖的動作應自然富有彈性，這樣可以緩沖腳落地時產生的沖擊力，并為過渡到后蹬創造良好的條件。

（三）呼吸方法

健身長跑由于距離較長，對氧的需求量就很高，肺通氣量比安靜時增加10到15倍以上。為了供給機體這么多的氧氣，就必須有一定的呼吸頻率和深度。呼吸的方法因人而異，一般都采用跑二、三步一呼氣，跑二、三步一吸氣的方法。呼吸要做到自然均勻，要有適宜的深度，只有充分地呼出二氧化碳，才能充分地吸進氧氣。呼吸是用鼻子與半張開的嘴進行，也可以用鼻子吸氣用嘴呼氣的方法。

三、以功能訓練增強力量儲備

（一）下肢力量訓練

健身長跑運動主要靠的是腿部支撐。因此，下肢力量練習是前期功課重點。訓練方法主要有：屈髖深蹲、單腳提踵、弓步下蹲、后勾小腿、動態背橋、側臥抬腿等。每組10-15次，共3組。在經過一段時間的適應后，可增加手持啞鈴負重練習，輕重自選。

（二）腰腹核心力量訓練

這種訓練并不單是練習腹肌，它主要是針對腰腹背部乃至骨盆和呼吸肌群的綜合訓練。如果腰腹力量差、缺乏穩定控制，跑步的效率會下降，而且損傷的風險會大大上升。訓練方法主要有：平板支撐、側橋支撐、超人訓練和側臥伸腿等。

以上這些動作，可根據情況各自分成兩部分，每周安排2-3次力量訓練。

四、掌握必要的熱身方法

熱身運動可使身體循序地進入訓練狀態，既能預防損傷，更能提高身體在訓練時的機能水平。跑前熱身方法：一是根據天氣情況先進行400-800米的慢跑。二是進行適度的動態拉伸。動態拉伸是一種功能性的伸展練習，通過積極的拉伸肌肉、肌腱和肌膜，有效增加關節的自主活動范圍，提高運動效率，增加肌肉和關節對抗阻力的能力。主要有爬蟲式拉伸、弓箭步走、弓步轉腰、走步提膝、弓步壓肘、跟尖行走、上下行走和直臂搖擺等。

五、掌握強度控制方法

心率檢測是較為方便實用的強度控制方法。建議采用卡·沃寧提出的公式計算，即適宜的健身長跑心率=（本人最高心率-運動前安靜心率）×60%+安靜時心率。其中最高心率（次/分）=220-年齡。在訓練初期可適度降低強度。

六、了解疲勞消除與體能恢復方法

消除疲勞的方法很多，如睡眠、營養、溫水浴、按摩等。睡眠是最自然，也是最有效的消除疲勞的方式，應養成按時作息的習慣，保證充足的睡眠。疲勞的消除從訓練結束后就開始了，因此要做好放松整理活動，如肢體各環節靜力性牽拉等練習，或做一些簡單的按摩，對疲勞消除效果非常明顯。

七、購置一雙合適的跑步鞋

根據跑速的不同，腳接觸地面的同時受到的沖擊力大約是體重的2-4倍。如果鞋沒有較好的減震系統來緩沖其沖擊力，沖擊力集中作用于腳、小腿和膝關節，容易造成這些部位的損傷，所以一定要選購一雙合適的跑步鞋。選購時要注意比普通休閑鞋大半碼到一碼。試穿時，要穿跑步時穿的襪子試鞋，用拇指按壓最長腳趾的前端，確保最長的腳趾與鞋尖之間留有一個拇指的空間。由于雙腳在跑步時會膨脹，因此要在下午四點左右選購，因為人的腳在這一時間最大。