冬季晚餐這么搭，溫暖身心不發胖

文/劉玲艷（國家二級公共營養師）

減肥的人大都有這樣的體會，炎炎夏季，不需要太努力去克制飲食，就能輕松瘦幾斤，可是到了寒冷的冬季，卻很難抵擋美食的誘惑。熬過“疰夏”，貼完秋膘，脾胃得到調養，真是“吃嘛嘛香”。天氣寒冷，戶外活動少，度過漫漫長夜靠的就是電視、電腦和零食，想要控制體重太難！早餐和午餐還好說，反正白天有時間消耗熱量，可是晚餐怎么辦？吃少了餓，吃多了發胖。究竟有沒有好的晚餐模式，能夠讓我們既享受溫暖的美食與營養，又不用擔心長胖？當然有，下面營養師就告訴你，冬天的減肥晚餐怎么吃。

家庭自制火鍋，多菜少肉。

缺少火鍋的冬天是蒼白寡淡的，相信不少朋友都是火鍋的忠實粉絲。三五好友圍坐一桌，隔著厚厚的蒸汽，談笑風生，光是這樣的氛圍就足以暖胃暖心了。在外面的飯店吃火鍋，第一個問題是鍋底和蘸料的口味太重，第二是很容易不知不覺就吃過量。所以推薦家庭自制火鍋。

可以根據自己的口味做成少鹽少油的健康鍋底，放入切開的番茄增鮮增味，也可以適當放一些大棗和枸杞子，補充陽氣。配菜可以根據人數準備足量的凍豆腐、白蘿卜條、冬瓜片、土豆片、大白菜、黑木耳、香菇等，以及一定量的牛肉片或羊肉片，主食可以選擇蕎麥面條。減肥的朋友記住一定按照先吃蔬菜，再吃肉，最后吃主食的順序進餐，這樣可以保證維生素、礦物質以及膳食纖維的充分攝入。火鍋的蘸料可以自己選擇。其實，用大蒜水稀釋過的芝麻醬、家里的餃子醋加入少量鹽都是不錯的蘸料，可以避免攝入過量的鹽和脂肪。

營養雜糧紅棗粥，搭配清炒時蔬和清蒸魚。

熱氣騰騰的營養雜糧紅棗粥，滋養腸胃的同時，比白米飯或白粥更讓人有飽腹感和幸福感。煮得爛爛的紅棗，使粥喝起來略帶甜味，又不像放了糖那般膩人。

不要說沒時間做，紅豆、黑豆、花生、燕麥米、蕎麥等食材前一天晚上泡好，下班回家后放入高壓鍋，不到半個小時，稠厚可口的營養雜糧粥就可以出鍋。加入豆類雜糧，不僅能補腎陽，且飽腹感也更強。做粥的同時，配好調料的清蒸魚也可上蒸鍋了，15～20分鐘就做好了。其間可以從容地擇洗蔬菜，切菜，等魚好了就炒蔬菜，也就是幾分鐘的事。此時粥也熬好了，整個晚飯就算完成，費時總共也就半個小時。所以不要為自己的懶惰找借口，合理規劃，用最少的時間也能做出最健康的晚餐。

菌類瘦肉湯或魚頭豆腐湯，搭配粗糧。

冬天的餐桌，如果沒有熱粥，那一定得有熱湯，因為我們的胃需要暖和起來。排骨湯、棒骨湯、雞湯雖然營養美味，可是并不適合減肥人士晚餐食用。那么，想要減肥就只能選擇略顯寡淡的紫菜雞蛋湯、冬瓜湯之類嗎？當然不是，這里隆重推薦菌類瘦肉湯或魚頭豆腐雜蔬湯。

各種蘑菇不僅富含豐富的膳食纖維和B族維生素，還能提鮮，做湯連雞精、味精都不用加，只需配上適量的瘦肉和一把綠葉菜即可。既能益氣養血、補充優質蛋白，又不會攝入過量脂肪。還有魚頭豆腐雜蔬湯，可以選擇胖頭魚的魚頭，不會有腥味，豆腐用普通的鹵水豆腐或凍豆腐都可，蔬菜可以選擇白蘿卜絲、胡蘿卜片、黃瓜片、小油菜等。此湯在補鈣的同時，又補充了維生素和其他礦物質，其中豐富的優質蛋白和鈣質都是身體御寒的營養保證。主食可搭配地瓜、紫薯或全麥饅頭。

五彩雜蔬雞蛋熱湯面，搭配醬牛肉。

對于“無面不歡”的朋友，這道晚餐再合適不過，營養豐富全面，低脂、高纖維、低熱量，而且簡單易操作，即使是廚房新手也可以很順利地完成。

燒水的同時，將自己喜歡的蔬菜洗好、切好備用——可以選擇胡蘿卜、洋蔥、大白菜葉等，如果是菠菜或西蘭花，最好先焯水。水燒開后，將面條入鍋，適時攪拌，防止粘鍋底；水再次沸騰時，放入備好的各式蔬菜；同時將雞蛋打入大勺，將大勺置入面湯中，待雞蛋成型；等圓圓的荷包蛋做好，面也差不多熟了，最后放入蔥花、香菜、鹽，淋上芝麻油。沒錯，就是這么簡單，美味的營養雜蔬雞蛋面就完工了。再切上幾片醬好的牛肉，一頓營養美味的晚餐就大功告成。

這幾款晚餐，包含了足量的蔬菜與粗糧雜糧，可以彌補我們早餐和午餐蔬菜攝入的不足，又提供了膳食纖維和B族維生素，保證我們胃腸道的輕松運轉。特別是那些低脂的湯類，在暖胃的同時，又提供了優質蛋白。寒冬的晚上，喝一碗溫暖的熱湯，足以放下一天的勞累和煩惱。只要我們用心生活，認真對待自己的一粥一飯，健康和美麗就會一年四季、長長久久地伴隨著我們。