青少年跳水運動員在不同階段體能訓練方法探析

摘 要：隨著競技體育的發展，跳水運動技術發展更加全面，體能訓練在跳水運動中起到重要作用。青少年跳水運動員在一個周期不同階段進行體能訓練，每個階段運用相應的體能訓練方法和手段，并且體能訓練的方法、強度以及訓練過程中所占的比例也不同，這對跳水運動員的比賽成績起到重要作用，為跳水運動的全面發展提供基礎性理論支撐。

關鍵詞：青少年跳水運動員 不同階段 體能訓練方法

中圖分類號：G861 文獻標識碼：A 文章編號：2096—1839（2017）2—0148—03

跳水運動中奧運會項目之一，也是我國在奧運會比賽中奪冠的主要項目，而跳水運動的發展和技術水平在科學合理訓練下在不斷提高，跳水運動的競賽規則也在不斷修改完善，技術動作的難度不斷加大，體能訓練在跳水訓練中的重要性有所提高。跳水運動是集游泳、形體、舞蹈、基礎動作、協調感、節奏韻律、柔韌等各項技能為一體的力量與柔美完善結合的一項運動。因此，它對體能要求較高，體能訓練是跳水訓練的重要組成部分。

1 體能訓練的概述

體能訓練是運動訓練的重要內容，是發展運動員競技運動能力的重要途徑。青少年運動員是體育運動的后備人才，也是身體成長的關鍵時期，體能訓練的科學、合理性，對青少年有著重要意義。體能訓練是高水平運動員專項體能訓練的基礎，是技術、戰術訓練和提高運動成績的基礎，是運動員承受大負荷訓練和高強度比賽的基礎，是運動員在訓練和比賽中保持穩定、良好的心理狀態的基礎。在對青少年群體的體能訓練中，把握身體成長的規律以及心理的狀態，增強青少年體質，有助于預防疾病，延長運動壽命。青少年運動員在掌握運動技能過程中，要承受大負荷的訓練和激烈的比賽，需要良好的體能支撐著一過程，促進了運動員的身體健康、延長運動年限有重要作用。體能訓練的基本內容就是充分發展與運動員專項運動密切相關的力量、速度、耐力、柔韌、靈敏等機能能力，從而促進運動員的體能能力和健康水平，為專項運動成績和技術水平的不斷發展奠定良好的基礎。

2 青少年跳水運動員體能訓練的劃分

2.1 青少年跳水運動員一般體能訓練

一般體能訓練是指在訓練過程中，運用多種不同的非專項的身體練習方法和手段，改善運動員的身體形態，提高身體各個方面的機能，讓運動員全面發展力量、速度、耐力、柔韌和靈敏等身體素質。一般體能訓練是全面發展運動員的身體素質，但每一項運動的身體素質不一樣，在針對青少年跳水運動員的一般體能訓練中，身體各方面機能的訓練要求以及訓練所占的比重區別與其他運動，要掌握跳水運動的特點和規律，進行有效的科學系統訓練。由于跳水運動屬于表現難美類項群運動，對運動員身體形態的要求高，在跳水運動員充分體現美的姿態，只依靠先天條件是不夠的，需要后天培養。

跳水運動員的訓練，要從改變身體形態開始，即姿態訓練。改變和調整原始姿態，培養運動員美的意識，提高運動員在完成跳水動作過程中的和部位的協調性和平衡控制能力。舞蹈是展現個人肢體美感的運動，與跳水運動在空中的動作要求有很多相似之處，繃直腳尖、膝蓋、身體等，整個身體形態訓練通過靠墻、面對鏡子靜止站立，使身體處于標準的狀態；跳水項目屬于難美型運動，技術動作的完成伴隨著肢體美感的表現，采用個別舞蹈的訓練方法和手段，與跳水的運動進行模仿練習，例如：擺臂模仿、走板模仿、跑臺模仿等使手臂在完成跳水動作時更加自如、優美。一般體能訓練是基礎性練習，每項運動這個階段的訓練有一定的共性，結合跳水的特點，將每個部位機能的練習比例改變，結合相關的輔助性器材訓練，全面提高青少年跳水運動員的身體素質。

2.2 青少年跳水運動員專項體能訓練

專項體能訓練是依據專項運動的特點、規律進行專門性身體練習的方法和手段，提高運動員的專項身體素質，使運動員更好的掌握技術動作，比賽中發揮最佳水平，取得優異成績。專項體能訓練在跳水訓練中占重要地位，運動員在跳水過程中要具備完成技術動作的良好體能，與平時的體能訓練是分不開的，專項體能訓練是針對性、有目的性的訓練，跳水過程包括踏板、起跳、空中動作、落水，每部分技術環節需要相應的體能訓練。踏板起跳下肢力量的蹬伸、空中動作的完美展現以及落水時的手臂伸展，需要專項體能的訓練，使運動員協調完成一系列動作。對運動員的身體要求以核心力量為中心，下肢爆發力和上肢最大力量的協調發展的大方向訓練模式。

3 青少年跳水運動員在不同階段體能訓練方法

每項運動都有相應的訓練體系，階段不同，各方面的身體訓練方法也不同，在不同階段跳水運動員的體能訓練，是以一個訓練大周期為基礎，分為三個不同階段：準備時期、比賽時期和恢復時期，各時期跳水運動員體能訓練的方法和手段深入探討。

3.1 青少年跳水運動員在準備時期體能訓練方法

準備時期與運動員競技狀態發展過程的第一階段相適應，增進健康，發展素質，學習或改進基本技術，提高訓練水平；這個時期，體能訓練是整個訓練過程中的一部分，提高青少年跳水運動員在比賽中發揮最佳水平，制定正確、合理的體能訓練方法時至關重要的。對于跳水運動員，體能訓練主要包括上肢、下肢和核心部位的力量訓練，跳水項目難度越來越大，質量高，體能訓練的量度增加。在準備時期體能訓練占大部分，為技術更好的完成做基礎性訓練，需建立相關體能訓練動作的標準和量化評價方案。例如對于負重半蹲這個動作，其標準姿勢如何，不同年齡、性別、體重和不同運動等級的跳水運動員，分別應該達到何種標準，又如何進行優劣評定，這些問題都需要有清楚的界定。上肢力量通過臥推和斜向上臥推杠鈴，斜角俯臥撐等訓練方法，增強上肢力量，能夠承受落水時手臂遇到的阻力；下肢通過翻滾、深蹲、半蹲杠鈴等方法提高下肢力量，運用間歇訓練法，杠鈴的重量根據運動員情況制定，快速深蹲或者半蹲杠鈴，在此訓練過程中，需要科學的標準訓練量化，先進行一定的肌肉耐力訓練，然后增加運動員的最大力量，在有一定力量作保障的基礎上，再進行下肢爆發力的訓練，在平衡的條件下訓練，為運動員在踏板起跳時身體能夠保持平穩。核心部位的力量訓練方法很多，仰臥兩頭起、曲腿仰臥起坐轉體等方法，提高腰部控制力，為跳水空中轉體時把握身體的協調性。但為了避免運動損傷的發生，靜力性練習中引入大量現代體能訓練中常用的平衡盤、瑞士球等器械，使運動員在不穩定支撐條件下，訓練軀干深層肌群。通過一些靜力力量耐力的訓練，提高運動員的脊柱穩定性，例如：側橋支撐、俯橋支撐、肘支撐控球單腿抬起、懸吊俯橋等方法。

3.2 青少年跳水運動員在比賽時期體能訓練方法

比賽時期是以發展專門素質，熟練完善整個技術，發展穩定的競技狀態、創造好的成績。跳水運動員要保持良好的比賽狀態，要以比賽形式進行幾次熱身賽，專門的體能訓練，在這個階段體能訓練比準備時期的量度減少，但強度要增加，始終保持著最佳比賽狀態。

比賽時期，以多種動作組成固定的套路去參加比賽，成套練習的比例增加，單個動作的練習次數要大大減少，這種特征訓練情況，有針對性、專門性的體能訓練，跳水專項體能練習動作要求神經肌肉工作方式、神經沖動類型、肌群間協作配合、肌肉能量供應方式、動作的時間和空間特征等與實際技術動作具有類似性，最好具有一致性。跳水有六個組別動作，涉及全身各部的眾多肌肉和運動環節，需對其逐一進行解剖學分析，安排針合理的體能訓練，滿足跳水運動對身體各機能的要求。針對核心區域肌群多、結構復雜、功能不同等特點，實施了不同的訓練內容。體能訓練課中安排動力性練習，技術課后安排靜力性練習，分別訓練核心肌群的快速收縮能力和姿態控制能力。腹肌練習安排相對較多，穩定的狀態下通過快速兩頭起、仰臥起坐、肋木舉腿、俯臥背起等方法，不但能加強腹肌的快速收縮能力，還可避免單一刺激所造成的神經興奮性的下降。不穩定的狀態下提高力量運動仰身單腿控球直腿分腿，平衡墊直立下蹲、懸吊雙臂支撐收腿屈髖、懸吊雙腿支撐雙手懸吊方法；在此基礎上結合啞鈴、壺鈴、負重健身球進行訓練，增強運動員對力量的控制。

3.3 青少年跳水運動員在恢復時期體能訓練方法

比賽結束后進行恢復訓練時段為恢復時期，跳水運動是高強度的競技項目，持續幾個月的緊張訓練和比賽，運動員的生理和心理長期處于高度緊張狀態，以保護性機制為前提，提出修整調節的訓練方法，緩解運動員比賽狀態，運用輕松愉快的訓練方法，比如游戲法和變換法，以新的組織形式完成新的內容和練習，中樞神經系統得到良好的調節，同時保持一定的體能水平。

恢復時期，體能訓練起到重要的作用，降低訓練強度，根據運動員的實際情況保持一定的量?；謴蜁r期前半段，通過小強度，少量，多組的訓練形式來促進運動員體能素質不下降，保持技術動作持續完善；后半段安排負重較小，組數少，目的在于維持現有的力量。

4 結論

科學、合理的體能訓練對跳水運動全面發展有著重要的作用，在不同階段，運用相應的體能訓練方法和手段，在準備時期體能訓練量大，強度中；比賽時期體能訓練量少，強度大；恢復時期量度和強度適中；每個階段扮演的角色不同，所占的比例不同，通過具體的方法和手段提高運動員的體能素質和技術動作，為我國跳水運動項目健康發展提供標準的訓練計劃。

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On Teeanagers Diver Physical Training Methods in Different Stages

Sun Shuwei（Ersha Sports Training Center， Guangzhou Guangdong 510500， China）

Abstract：With the development of competitive sports， diving technology development is more comprehensive， physical training in diving plays an important role. Juvenile diving athletes physical training at different stages is in a cycle， and each stage needs to use corresponding physical training methods and means， and the intensity of physical training and the training process accounts for different proportions， which play an important role for the diving athletes achievement， to provide support for the comprehensive development of the basic theory of diving.

Keywords： teenager diver different stage Physical training Method