孕期腰背痛怎么破？

文/王敏 北京大學婦產科碩士，產科主治醫師 編輯/英華 設計/侯宇

案例：懷孕初期遭遇了孕吐，過了3個多月終于緩解點了，可是還沒過幾天舒服日子，這又出現了腰背痛，并且是越發嚴重。我聽朋友說孕中期是比較舒服的一段時光，可我腰背痛得持續多久才能好呢？平時有什么可以緩解的方法嗎？

腰背痛的原因很復雜，比如關節、肌肉及韌帶的問題都會引起腰背痛。平時腰背痛還可以做個推拿緩解下，可是當腰背痛遇上懷孕，又不敢做理療，也不敢吃止痛藥，更為讓人痛苦的是，隨著胎兒周數的增加，腰痛可能會越發嚴重。那么，為什么懷孕后容易出現腰痛呢？

當腰背痛遇上孕期，為什么會不斷加重？

1 激素的改變

懷孕期間所分泌的激素會使骨盆處的韌帶和關節變得柔軟，這是為分娩做準備。但是這一變化可能就會影響到你的背部正常的承托能力。

2 重心的變化

隨著胎兒的發育，孕婦的體重也在不斷增加，腹部的隆起，身體也需要承托子宮和寶寶所帶來的額外的重量，這時候身體的重心發生了變化，容易壓迫到脊柱。

3 姿勢的變化

孕期重心的變化，有些孕媽媽會出現走路姿勢的改變，但有時候由于長時間的姿勢不正確、長時間站立或者彎下身子等都可能會引起腰背痛。

4 壓力的增加

由于身體的變化，特別是對于首次懷孕的孕媽媽來說，對孕期的各種問題和不適都有些擔心，形成了無形的的壓力，這也可能會加劇孕媽媽的腰背痛。

預防孕期腰背痛的9個方法

1 適當運動

從孕早期開始就做散步等適當運動，以加強腰背部的柔韌度。

2 注意保暖

平時需注意保暖，避免腰背部受涼。

3 保持良好的姿勢

走路時應雙眼平視前方，把脊柱挺直，并且把身體重心放在腳跟上，讓腳跟至腳尖逐步落地;避免長時間站立;坐下時可在腰部的位置上放一個軟枕，增加腰部的承托力，或把兩腿提高，或者把腳放在小凳上，雙腿彎曲;睡覺時，若為側臥位，需把雙腿一前一后彎曲起來，若需要平躺時，在躺下時，可以先把雙腿彎曲，支撐起骨盆，然后輕輕扭動骨盆，直到調整腰部能舒適地緊貼床面為止。

4 避免提重物

需要彎腰取物時，保持背部挺直，彎曲下肢，抓起東西然后伸直雙腿拿起來，避免腰部彎曲用力，也別扭動身體。

5 適當控制體重的增長

避免胎兒過大或準媽媽過于肥胖，以減少脊柱及腰肌的負荷。

6 改善生活細節

注意生活中的一些細節，有助于預防腰背痛。比如，使用長柄的拖把或掃帚;把你辦公椅的高度調整到最舒適的位置等。

7 穿舒服的鞋子

一些準媽媽會覺得穿平底鞋舒服，而另一些準媽媽則覺得要想減輕背部壓力，還是穿帶點跟的鞋子好。通常情況下，如果你的后腰已經向前挺出，那么高跟鞋會使你的腰向前挺得更厲害，要預防孕婦背痛，最好還是穿雙平底鞋。

8 調整站立姿勢

當你站著的時候，想象有人在你頭頂和頭的后方系了一根繩子，把你往高處拉。這樣一來，收緊骨盆底部和腹部的肌肉有助于支撐你的后背，預防孕婦背痛。

9 坐姿要正確

坐姿對孕婦背痛也有影響。當你坐著的時候，確保你的后背得到了很好的支撐。你可以把一塊小毛巾卷成香腸狀放在背后。此外，后背垂直的硬椅子要比軟椅子或沙發，更有助于減輕背痛。坐著的時候，你也可以做傾斜骨盆運動。如果你不得不長時間坐著，盡量每20分鐘站起來活動一下。

腰背疼痛時這樣做

孕媽媽腰背疼痛時應該怎么緩解呢？醫生提出了以下10個建議：

1 按摩

按摩背部下方常?？梢苑潘善谔弁吹募∪?。試試趴在椅背上或者側躺著，你的另一半可以為你輕輕按摩脊柱兩側的肌肉，尤其是下腰部。受過訓練的專業按摩師、助產士或理療師按摩的效果可能更好。

2 熱敷或熱水澡

泡個熱水澡、用熱水袋熱敷或熱水沖淋都能減輕背痛。

3 使用托腹帶

腰痛嚴重的，醫生可能會建議你使用托腹帶托起子宮，分擔胎寶寶的一部分重量，減少腰肌張力，同時也能緩解對腹肌和背部造成的壓力。

4 用枕頭支撐背部

側躺時在肚子下面墊個楔形枕頭可以減輕你的背痛。

5 做骨盆運動和下腹運動

骨盆底運動和下腹運動能幫助緩解懷孕對你的背部造成的壓力。你可以做一些安全簡單的下腹運動，首先用手和膝蓋趴在地上，保持背部基本水平，吸氣，然后在呼氣時收緊骨盆底肌肉，同時盡量向上收起肚臍。不要憋氣，背部保持不動，堅持這種收縮姿勢5～10秒鐘。運動結束時慢慢放松肌肉。

6 坐的時候把背挺直

如果你感覺尾骨疼痛，坐下來的時候避免駝背弓腰，在自己感覺舒服的限度內，盡量把背直起來。你還可以試試坐在軟墊或墊圈上。

7 調整睡覺姿勢

孕中期以后要避免平躺，因為你平躺時寶寶可能會壓迫一些血管，使流向胎盤的血液減少，你也會因此感到虛弱。這時候，要盡量側躺著（最好是向左側躺著，因為這樣能增加流向胎盤的血量），把一個或兩個枕頭放在雙膝蓋之間，再在你的大肚子下面放一個枕頭。如果你的腰部陷進軟床里，你可以試著在腰下放一個卷起來的小毛巾?；蛘?，你還可以買一個長條狀的枕頭。通常情況下，這會讓你翻身更容易，比只用一個枕頭來調整姿勢更方便些。

8 翻身時要分步走

平躺著的時候，如果你想轉向右邊，那么你應該用下面這個辦法:首先，收縮你的盆底和下腹的肌肉，向上彎曲左膝。接著，將頭轉向右邊，并將左臂伸向身體右側。如果可以的話，你可以用左手抓住你的被子或墊子。把左膝轉到右邊，這樣你就可以把身體轉到右邊了。如果你要向左翻身，做相反的動作就可以了。

9 起床時動作要慢

身體變為側躺，同時曲膝，把腳沿床邊放下，然后用胳膊把身體側著撐起來。如果你要躺下，則把這個過程反過來做就可以了。

10 弓背動作減緩背痛和骨盆疼痛

這種姿勢非常有助于減輕寶寶對你的背部造成的壓力，從而預防孕婦背痛。你可以經常做一些這樣的動作：把尾骨向身體下方收縮，像貓伸懶腰那樣，盡量把你的背部向上弓成圓圓的小山丘形狀；然后朝相反的方向，把后背向下弓，同時把臀部抬起來。前后晃動你的身體，重復做這兩個動作，對減輕你背部疼痛非常有幫助。如果你同時有骨盆疼痛的話，這種運動也會起到緩解作用。