孕媽心理壓力大飲食來緩解

文/徐文飛 國家高級營養師，國家高級烹飪師 編輯/英華 設計/侯宇

女人一旦懷孕，會想很多關于寶寶的事情，例如寶寶是否健康啊，是否聰明啊，能否順利分娩……有些孕媽媽甚至常因為這些擔心而睡不著覺；還有的孕媽媽會擔心孕期身體原因工作不能按時完成，錯過升職機會……懷孕后這些壓力有關于寶寶的，關于自己的，關于工作的，這些心理負擔不僅對孕婦的身心健康構成相當大的威脅，同時也會對胎兒造成較大的傷害。緩解壓力的方法很多，有種方法是飲食法，我們一起看看怎么通過吃吃吃來減壓。

媽媽壓力大，寶寶危害多

1 易導致流產

在懷孕時如果壓力過大，孕婦體內會大量釋放出一種激素，導致自發性流產。孕婦壓力大時，體內皮質醇含量明顯升高，皮質醇是一種抑制分泌黃體酮的激素，而黃體酮對維持健康的懷孕過程至關重要。因此，有些壓力較大的孕婦會注射黃體酮來預防流產。

2 易導致寶寶日后行為問題

母親孕期的壓力過大還有可能影響孩子以后的行為問題，哥倫比亞大學公共衛生學院的環境健康科學教授認為：雖然某些研究并沒有直接證明孕期壓力過大是導致孩子行為失調發生率升高的直接原因，但是孕期壓力過大仍然是值得孕媽媽需要密切注意的危險因素。

3 易導致胎兒生長發育遲緩

孕媽媽內心壓力會阻礙胎兒的生長，而這種現象往往早在第二三個月時就開始出現。數據顯示心理壓力大的孕婦比心理壓力小的孕婦所生的嬰兒的體重也要輕得多。

4 寶寶易患心臟病、糖尿病

孕媽媽承受過嚴重精神壓力的不幸事件以后，生下的孩子相對來說更有可能罹患胰島素依賴型糖尿病。而孕婦內心經常感到壓力會對胎兒的神經系統造成不良影響，并增加胎兒未來罹患心臟病的幾率。

媽媽壓力大，自身風險多

1 易導致血壓升高

孕媽媽在工作時血壓比不工作時要高。據一項研究顯示，同時懷孕期間仍然在工作的女性，她們在工作期間的血壓明顯高于在家里，這樣就會增加患妊娠期高血壓疾病的風險。懷孕期間的高血壓會引起心臟、腎臟和肝臟的損傷，對于母親和胎兒都存在著潛在的危險。

2 易導致“胃腸神經癥”

孕媽媽精神壓力大易導致“胃腸神經癥”，通常孕婦是由于神經系統功能失調而引起的以胃腸道癥狀為主要表現的神經系統功能性疾病。常常會有消化不良、飽脹、胃部疼痛，或是吞咽困難，食物下咽時有堵堵的感覺。還會出現惡心、腹瀉或便秘以及妊娠反應加重等癥狀。這些癥狀多與精神情緒的波動相關。

試試孕期減壓小妙招

1 孕媽媽要對壓力有正確的認識，認清壓力因何而來，以及隨之而來的需求。

2 適度地運動、休閑可以刺激良善的腦內啡分泌，音樂節奏可以安定焦慮的情緒，要懂得適時地放松自己。

3 注重營養，良好的營養不僅滿足胎兒的營養需求，還可以穩定孕媽媽的神經系統，如多攝取不飽和脂肪酸，像魚類及香蕉、乳制品等氨基酸含量高的食品。

4 丈夫要幫助妻子控制體重的增長。還要多陪妻子出去散散步，或到環境較好的公園走一走，呼吸呼吸新鮮空氣。

5 丈夫應主動關心、體貼、詢問妻子，對妻子多加安慰和鼓勵，幫助妻子轉換心情，疏導妻子的負面的心理情緒。睡前丈夫應給妻子做一些放松按摩，像揉揉后背，揉揉肩，按摩一下腿和腳等，不要在乎手法是否專業，只要讓妻子感覺舒適就好了。

心理壓力大，飲食來緩解

孕媽媽在懷孕期間壓力越小，自身和胎兒也就越健康。因此懷孕了，要學會緩解壓力。攝取足夠的營養素對緩解壓力有很大幫助，下面是一些可以改善壓力的營養素及食材：

1 充足的熱量

孕媽媽要攝取充足的熱量，糖是產生熱量的重要來源，可使體內肝糖儲備增加，利于保護心臟和腦細胞，減輕疲勞程度。孕期能量的消耗還包括胎兒的生長發育以及母體為產后泌乳做的脂肪儲備。

主要食材：五谷根莖類富含糖類，是最主要的熱量來源；米、面等谷類富含淀粉，應作為三餐的主食。

2 優質的蛋白質

在妊娠期間，蛋白質是胎兒、胎盤、羊水、血容量增加及母體子宮、乳房等組織的生長發育所需要的物質。蛋白質還與神經活動關系密切，可以緩解精神壓力。

主要食材：瘦肉、魚、蛋、乳以及豆制品；蛋黃中含豐富的卵磷脂和肌醇磷脂，為大腦和神經組織提供不可或缺的營養。

3 必需脂肪酸

必需脂肪酸對孕媽媽來說是非常重要的，它對胎兒生命早期腦和視網膜的發育有重要作用。懷孕媽媽可以多吃一些深海魚，如三文魚富含ω-3 脂肪酸，是一種優良的對抗壓力、 焦慮和抑郁的食品。三文魚還提供每日維生素 D 大部分的需求。維生素 D 是負責保持你的心、骨頭和大腦的健康，它還有助于防止結腸癌、焦慮、抑郁、心臟病和骨骼病變。

4 維生素

維生素B族可改善容易緊張、精神壓力大等神經系統的問題。富含維生素B族的食物包括，動物肝臟、全谷類、小麥胚芽、豆類、牛奶、肉類、酵母、花生、綠葉蔬菜等。

當人體受到壓力或疲倦時，維生素C的需要量會隨之增加，因為它可以促進腦細胞的結構堅固，消除腦細胞間的松弛或緊張狀態。柑橘、檸檬、葡萄柚、草莓、芒果、奇異果、哈密瓜等水果，菠菜、西蘭花等深綠色蔬菜中都富含維生素C。

神經容易緊張、不安焦慮的孕媽媽還可以多吃富含維生素E的食物。比如萵苣、菠菜等深綠色蔬菜；大豆、花生等豆類；小麥、糙米等谷類；小麥胚芽油、大豆油、堅果油等植物油；乳酪等乳制品；大麻籽、 葵花籽、 南瓜種子和亞麻籽等堅果類。

泛酸是重要的抗壓維生素，能幫助腎上腺皮質荷爾蒙的分泌，幫助提高抗壓力、消除疲勞，維持情緒平和穩定。食物中的動物肝臟、鮭魚、綠色蔬菜、花生、玉米、核果類、豌豆等食物都含有它。

5 色氨酸

色氨酸是一種必需氨基酸，是大腦制造血清素的原料，血清素能放松心情，減緩神經活動而使人情緒緩和。

主要食材：牛奶、香蕉、優酪乳、海藻、大豆、全麥面包等。

6 微量元素

鈣和鎂：鈣和鎂不但是懷孕媽媽所需的重要營養素，還是天然的鎮靜劑，能緩解壓力，放松精神。

富含鈣的食物有牛奶、乳制品、小魚干、綠葉蔬菜、麥片、大豆及豆制品等；含鎂豐富的食物有香蕉、空心菜、小麥胚芽、堅果類等。此外，補充維生素D也可以幫助鈣質吸收。

鋅是人體所需重要微量元素之一。鋅還能夠平衡血糖、使荷爾蒙運作正常。蝦、生蠔、牡蠣、南瓜子、葵瓜子、小麥胚芽、黃豆、香菇、動物內臟、蛋類等都是含鋅豐富的食品。