產后這樣瘦身才靠譜

文／宋穎（國家二級公共營養師）

嘗試過那么多減肥方法，也看見、聽說過不少減肥的真實事例，才明白減肥沒有捷徑可走，真正靠譜的方法就是“管住嘴、邁開腿”。

產后飲食要“管住嘴”

生命的孕育是個偉大的奇跡，而創造奇跡的人正是可愛的媽媽們。新媽媽在看到寶寶降生的那一刻，內心除了欣喜激動，就是想著如何將這個小生命哺育好，但隨之而來的一個問題是，在供給新生命營養的同時，自己卻可能失去曾經曼妙的身形。這樣的糾結或許從孕期就開始了，并且伴隨整個哺乳期。如何才能吃得既營養又可同時瘦身呢？我想這是很多新媽媽希望知道的。合理安排飲食，利用月子和月子后的時間瘦身不失為一個聰明的選擇。

誰說營養與瘦身不能兼得！

提到瘦身，很多新媽媽都會認為“節食”是瘦身的法寶。但在月子期間這種做法是萬萬不能使用的。分娩過程對產婦的體力以及營養儲備消耗都非常大，身體也會出現不同程度的損傷，如側切、剖宮產等。月子期是女性一生中非常特殊的一個階段，是身體最虛弱的時候，這個時候新媽媽不僅要逐步補償分娩時損耗的營養，促進各器官、系統功能的恢復，還要負擔起哺乳的任務，因此月子期需要豐富充足的食物和營養。

STAGE1 產后第一周，“三多一少”

由于分娩時的創傷和出血，產婦會耗損大量元氣，消化功能比較差，這時候的飲食需要做到“三多一少”。

1 多補充優質蛋白質類食物

蛋白質是構成機體組織、器官的重要成分，是身體受傷后修復傷口的必需原料。另外，蛋白質還具有調節功能，可促進食物的消化、吸收和利用。

魚、肉、蛋、奶、豆等食物中含有豐富的蛋白質，因此，新媽媽多攝取這些食物，可使生產時造成的創傷盡快愈合，并快速恢復體力。我們知道，蛋白質是由氨基酸組成的，而這些食物的氨基酸組成與人體必需氨基酸的組成模式比較接近，它們所含有的必需氨基酸在人體內利用率較高，因此把這些食物提供的蛋白質稱為優質蛋白質。產后第一周可以通過多吃一些魚、禽肉、大豆及其制品、奶、蛋等保證優質蛋白的攝入。

為了避免產后體重增加，要改變烹調方式，避免煎炸，多采用蒸、煮、燉的方式。如吃魚的時候可以采取清蒸的方式，雞蛋避免煎炸，水煮蛋是最好、最營養的方式。

2 多補充富含維生素、礦物質及膳食纖維的食物

如B族維生素，B1不僅能維持身體的正常代謝，還可以促進胃腸蠕動。產后一周的新媽媽處在身體恢復期，運動量少，胃腸蠕動慢，維生素B1可以幫助胃腸蠕動。富含維生素B1的食物主要有葵花籽仁、花生、瘦豬肉以及谷類。但是葵花籽仁、花生、瘦豬肉都含有大量脂肪，所以不宜多吃。

B2除參與碳水化合物、氨基酸、脂肪酸的代謝外，還參與損傷后細胞的再生，如果缺乏維生素B2，即便是小損傷也不易愈合。因此，產后身體創傷的修復離不開維生素B2。動物的肝臟、腎、心肌含有較豐富的維生素B2，蛋、奶、大豆和綠葉蔬菜也含有一些。產后一周可以適量吃一些動物肝臟類食物來補充維生素B2。

B6參與氨基酸的代謝。產后為了更好地恢復身體，需要攝入充足的蛋白質，如果缺乏維生素B6，會影響氨基酸的代謝，進而影響蛋白質的吸收和利用。維生素B6的主要食物來源為肝臟、豆類、魚類。

葉酸不僅是孕前、孕中期需要補充的物質，產后也需要，因為葉酸對細胞分裂和組織生長具有重要的作用。葉酸主要來源于水果、蔬菜、豆類、肉類。

還有大家熟知的維生素C，它可以促進鐵的吸收。新媽媽在生產過程中失血較多，產后應多補鐵。紅肉和動物血含鐵豐富，但對產后想瘦身的女性而言，不宜攝入過多的肉食。植物性食物也含有鐵元素，但其中的鐵比較難被身體利用，需要利用維生素C將植物性食物所含的鐵轉化為身體可以吸收利用的鐵。新鮮的蔬菜和水果是維生素C的好來源。

除此之外，蔬菜水果中也含其他維生素和豐富的礦物質，并且膳食纖維含量也較多。中國的傳統觀念是，月子中要多吃各種魚、肉，少吃蔬菜、水果，而產后由于腹部肌肉松弛，長時間臥床，運動量減少，腸蠕動變慢，如果補得過多而進食蔬菜水果太少，容易使膳食纖維嚴重不足，大便干燥，導致便秘。適量食用蔬果可增加水溶性膳食纖維的攝入，有利于緩解便秘，對產后瘦身有一定的輔助作用。只是不要食用剛從冰箱里拿出來的蔬果，以免太涼引起腹瀉。

3 多補充必需脂肪酸

看到“脂肪”兩個字，你會不會被嚇一跳：產后最希望的是瘦身，怎么還補充脂肪酸呢？！這里所說的“脂肪酸”指的是我們身體不能合成的α-亞麻酸，它屬于不飽和脂肪酸，必須通過食物攝入。這種脂肪酸不僅可以減少炎癥反應，還有助于惡露排出，促進子宮收縮，能加速產后傷口的愈合。

α-亞麻酸的食物來源主要為亞麻籽油、深海魚。產后，你可以每天服用一勺亞麻籽油，長期食用可收到良好的效果。如果介意它的味道，可以將亞麻籽油與蜂蜜或酸奶等食物攪拌食用，也可以同花生醬攪拌在一起，涂抹在面包上吃。

4 少攝入飽和脂肪及甜食

中國傳統習俗是產后喝母雞湯、豬蹄湯、鯽魚湯，而這些湯中往往會有很多的油脂，產后一周如果攝入的脂肪過多，不僅容易增加體重，增加腸胃負擔，還容易使乳汁內脂肪含量高，導致嬰兒消化不良。

由于孕期已經為泌乳儲備了足夠的脂肪，月子期間可以減少脂肪含量高的食物的攝入，例如喝湯的時候把浮在上面的油脂撇出去，少吃動物油、肥肉，對于肉食可以選擇魚肉、雞肉等脂肪含量少的食物。甜食、油炸食品最易在體內形成脂肪儲備，因此月子期間要少食或者不食甜食及油炸食品。

STAGE 2產后第二周，清調補

產后第二周主要是子宮收縮、骨盆及肌肉收緊的時期，在飲食上依然需要優質蛋白質、維生素、礦物質、膳食纖維及不飽和脂肪酸。

產后第二周，在飲食安排上要注意葷素搭配，不適合大魚大肉地過度補充營養。媽媽可以吃些雞肝、雞心、豬腰等食物，促進新陳代謝及子宮收縮，也可以喝些清燉鯽魚湯，增加營養，蓮藕、冬瓜有利于消食利水，胡蘿卜可以補充多種維生素，熱量也不高。

STAGE 3月子后，多吃蔬果

月子過后，瘦身加速。經過一個月的調養，身體的各個器官功能基本恢復，產后創傷也愈合了。在堅持飲食均衡的原則下，媽媽可以多吃些蔬菜和水果，增加身體的新陳代謝和排毒。蔬菜、水果中含有豐富的膳食纖維，膳食纖維具有腸道“清道夫”的美譽，月子過后多攝入一些膳食纖維可以促進排便。除了蔬菜和水果，粗糧里也含有不少膳食纖維。海米冬瓜、拌海帶絲等都是很好的瘦身食物。