腰部的鍛煉方法

中國(guó)中醫(yī)科學(xué)院

醫(yī)學(xué)實(shí)驗(yàn)中心博士 代金剛

腰痛是臨床上常見(jiàn)的癥狀，很多朋友患上腰肌勞損、腰椎間盤突出等疾病，都容易出現(xiàn)腰部的酸痛不適。在這種情況下，很多人會(huì)不由自主地伸懶腰或用拳頭敲擊腰部以緩解疼痛。古人在認(rèn)真研究人體自發(fā)動(dòng)作的基礎(chǔ)上，融入中醫(yī)養(yǎng)生的理論，形成了有系統(tǒng)、成套路的鍛煉方法。那么，緩解腰痛除了平時(shí)伸伸懶腰之外，還可以做哪些鍛煉呢？

一、兩手托天理三焦

這個(gè)動(dòng)作來(lái)自傳統(tǒng)健身術(shù)八段錦，所謂的“理三焦”，其實(shí)是對(duì)身體的整體調(diào)節(jié)。腰部為全身的樞紐，上下都通暢了，樞紐自然會(huì)很放松。

1.身體直立，兩腳自然分開(kāi)與肩同寬，雙臂自然下垂，雙目平視。全身放松，手指伸直，呼吸調(diào)勻。

2.兩手于腹部前方十指交叉，掌心向上，徐徐上舉，至胸前翻掌，掌心向下繼續(xù)做托舉動(dòng)作，頭后仰，眼看兩手背。

3.頭部還原，平視前方，兩手繼續(xù)上撐，略停。

4.兩手十指分開(kāi)，兩臂從兩側(cè)徐徐放下，兩手置于腹前如同抱球狀。

5.一上一下為一遍，重復(fù)3～6遍。

二、脅肋運(yùn)動(dòng)側(cè)彎腰

我們的脊柱最常做的運(yùn)動(dòng)是向前彎，偶爾也會(huì)向后彎，最少做的是側(cè)彎。既然平時(shí)很少做脊柱側(cè)方向的運(yùn)動(dòng)，鍛煉的時(shí)候就需要在這方面下功夫。

1.自然站立，兩腳分開(kāi)略寬于肩。

2.中指帶動(dòng)兩臂側(cè)起成“一”字，掌心向下。

3.中指帶動(dòng)右臂向上，同時(shí)右掌外旋至掌心向左，左臂向下，左掌心向右，兩臂盡力伸展。

4.兩臂屈肘，左手反貼于背部，掌心向后，右手輕抱腦后，右肘向后展開(kāi)。

5.身體向左側(cè)彎屈，盡力伸展右側(cè)脅肋，稍停。

6.身體直立，兩臂還原成“一”字。

7.向右側(cè)做反向動(dòng)作。左右各做3～6次。

三、兩手攀足固腎腰

1.自然站立，兩腳分開(kāi)與肩同寬。

2.兩手手心撫按兩腰眼，略停，兩手沿大腿外側(cè)、后側(cè)下滑至腳后跟，同時(shí)彎腰俯身。

3.抬頭，兩臂前伸，起身。

4.重復(fù)上述動(dòng)作3～6次。

四、兩手叉腰揉穴道

1.雙腳分開(kāi)與肩同寬，自然站立；兩手叉腰，拇指在后，輕按腰眼，周身中正。

2.腰胯部循左→后→右→前→左的順序水平轉(zhuǎn)動(dòng)3～6圈，再循反方向轉(zhuǎn)動(dòng)3～6圈。

五、青龍?zhí)阶φ{(diào)帶脈

1.兩手握拳，拇指在內(nèi)，收于腰間。

2.右拳變掌，沿右側(cè)脅肋部位上托至右肩前。

3.身體左轉(zhuǎn)，右拳緩緩向左側(cè)伸出，右拳變成掌，掌心向下。

4.彎腰俯身，右掌緩緩下按至地面，身體緩緩轉(zhuǎn)向右前方，起身，同時(shí)兩掌變成拳，恢復(fù)兩拳收于腰間的姿勢(shì)。

5.接做左側(cè)動(dòng)作，與右側(cè)相同，唯方向相反。一左一右為一次，重復(fù)3～6次。

其實(shí)護(hù)腰、練腰是一輩子的事，鍛煉不是一勞永逸的，而是需要持之以恒才能收到好的效果。鍛煉的方法也不用很復(fù)雜，文中介紹的這些動(dòng)作可以同時(shí)練習(xí)，也可以練習(xí)其中的一式或幾式；對(duì)鍛煉的時(shí)間也沒(méi)有特殊的要求，早晚或者工作的間隙都可以活動(dòng)活動(dòng)。總的原則是要充分地拉伸肌肉，擠壓穴位，疏通氣血，強(qiáng)腰健體。