試論短跑專項力量訓(xùn)練

楊玉林

[摘 要]在短跑訓(xùn)練中速度訓(xùn)練是核心，快速力量訓(xùn)練是基礎(chǔ)。沒有很好的快速力量作為訓(xùn)練和比賽的基礎(chǔ)很難取得較好的成績。力量素質(zhì)是短跑運動員重要的專項素質(zhì)，提高短跑運動員最大力量和速度力量對于提高運動成績有著重要的作用。

[關(guān)鍵詞]短跑；運動員；力量訓(xùn)練

前言

柔韌性是運動員身體結(jié)構(gòu)的構(gòu)成，它反映運動員的肌肉、腿和關(guān)節(jié)的靈活性。提高靈活性有不同的方法，如靜力伸展活動，抗阻力練習，本體感受的神經(jīng)肌肉練習和動力練習，繩子和橡皮筋是很好的工具，與同伴之間的拉伸也是發(fā)展柔韌練習的好方法。對運動員要強調(diào)在熱身活動時做伸展練習，假如身體沒活動開，肌肉就會很僵硬。通過做伸展練習，提高髖關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)、腰骶角的靈活性，同時包括腹股溝、蟈繩肌、四頭肌、腰部、腓腸肌和前脛肌肉。

1 運動員生理學(xué)特點

1.1運動員的特點與力量訓(xùn)練的關(guān)系以及力量的表現(xiàn)形式的分類

短跑運動員最需要發(fā)展臀大肌、股四頭肌、股二頭肌以及小腿三頭肌，還要重視腹部肌肉及上肢屈肌的力量。短跑運動員需要速度力量，因此通常采用中等力量（70%左右）、組數(shù)較多（6—8組）、次數(shù)中等（5—8次）、速度快的發(fā)展力量的方法；而中長距離跑則需要力量耐力。因此，采用與之相反的訓(xùn)練方法，即重量小（40%—50%）、組數(shù)少（2—3組），次數(shù)多（20—30次以上）、混合速度的發(fā)展力量耐力的訓(xùn)練方法。在力量訓(xùn)練中，在進行專門化的過程中，必須使發(fā)展力量和訓(xùn)練目的相一致，如發(fā)展技術(shù)和發(fā)展協(xié)調(diào)能力相一致。同時也要考慮，骨骼、韌帶、肌腱器官生長緩慢，片面采用很高的負荷會帶來消極的影響。

1.2短跑專項的動作結(jié)構(gòu)

為了提高短跑的速度，不少專家對技術(shù)模式進行廣泛的研究，提出了“后蹬型”、“快速前擺型”、“步幅型”、“步頻型”、“均衡型”等模式。短跑運動是一項高速度性項目。其包括反應(yīng)速度、動作速度、周期性運動中的位移速度，而短跑位移速度主要是由步長和步頻決定的。從生理學(xué)分析，步頻的加快有賴于大腦皮層運動中區(qū)興奮與抑制的轉(zhuǎn)換能力。通過物理學(xué)原理分析，步長是由腿的長度、身體重心騰起初速和騰起的角度決定的。腿的長度短時間內(nèi)不會隨高中生的生長發(fā)育而變化。其他兩因素由以下動作要素決定的即：身體前傾程度；擺臂與擺腿的速度、力量、幅度、方向；前支撐時期的緩沖與用力；后蹬腿的蹬伸時機、程度、力量、速度、方向；擺與蹬是否協(xié)調(diào)一致和各關(guān)節(jié)的活動范圍。有針對性對這些因素訓(xùn)練，可以提高高中生步長。為了提高短跑速度，加強影響位移速度的主要因素的訓(xùn)練，根據(jù)高中生的年齡、個人特點、技術(shù)水平等具體情況，采取以下幾種嘗試：（1）保持步長，提高步頻或保持步頻，提高步長。（2）適當減低步頻，增大步長或適當縮小步長提高步頻。（3）同時提高步長和步頻。

1.3短跑全過程與肌肉力量的關(guān)系

工作肌群的最大力量與短跑的起跑、起跑的加速能力密切相關(guān)；

工作肌群的爆發(fā)力與加速跑、最大速度跑的能力密切相關(guān)；

工作肌群的力量耐力與終點跑保持速度的能力密切相關(guān)。

2 運動員力量訓(xùn)練的運動負荷量

從力量的訓(xùn)練特征上可將短跑的力量分為最大力量、快速力量（包括起動力量、反應(yīng)力量、爆發(fā)力）和力量耐力。不同的力量成分對負荷的量和強度的要求不同。任何一種力量都包含量和強度兩個因素。前者反映負荷對機體刺激量的大小，后者反映負荷對機體的刺激深度。反映負荷量的指標一般為次數(shù)、時間、距離、重量等。負荷強度的指標包括速度、單位負荷重量或練習的難度。負荷的量和強度構(gòu)成了負荷的整體，他們彼此依存，又相互影響。任何負荷的量都是以一定的強度為條件而存在的，任何負荷的強度又都以一定的量為其存在的基礎(chǔ)，一方面的變化必然會導(dǎo)致另一方面的變化，在力量的訓(xùn)練中一定要將兩方面綜合考慮。

2.1促成負荷的諸因素

訓(xùn)練負荷的量和強度是不同的成分對機體有規(guī)律的競技要求的基礎(chǔ)。為了計劃和提高負荷，訓(xùn)練過程有訓(xùn)練時間、訓(xùn)練次數(shù)、負荷量和負荷強度、聯(lián)系形式等組成。

2.2訓(xùn)練負荷的原則

提高負荷的原則：這一原則的目的在于是運動員勝任始終全新的更高的訓(xùn)練刺激、更高的要求，最終提高他的競技能力。

持續(xù)提高負荷的原則：“學(xué)如逆水行舟，不進則退”，訓(xùn)練方法也是這樣。競技提高的原則要求提高負荷，不只是加大負荷，還要持續(xù)提高負荷，使訓(xùn)練過程連貫、不中斷。

周期性負荷的原則：周期性原則是指負荷形成的周期，周而復(fù)始，循環(huán)往復(fù)。每一次的循環(huán)都是更高一次的往復(fù)。

2.3負荷與恢復(fù)

負荷與恢復(fù)是指運動負荷后使消耗的物質(zhì)得到恢復(fù)，代謝混亂得到調(diào)整，重新回到正常狀態(tài)，提高人體對運動負荷適應(yīng)能力的過程。因此，恢復(fù)期是真正獲得訓(xùn)練效果、身體機能得到提高的階段。負荷量大、強度小的負荷有助于發(fā)展力量耐力；量小、強度大的負荷能發(fā)展最大力量。

訓(xùn)練負荷應(yīng)和個人所達到的競技水平相適應(yīng)。初學(xué)者高中生恢復(fù)和適應(yīng)快，有訓(xùn)練者就慢。為了提高成績，要年復(fù)一年地進行。只有不斷改進訓(xùn)練方法，才能促進競技能力的提高。

3 短跑力量訓(xùn)練主要手段、方法

在田徑專項力量訓(xùn)練中，力量是以最大力量、快速力量和力量耐力的形式表現(xiàn)出來的。因而我們在訓(xùn)練的過程中不要片面的訓(xùn)練力量素質(zhì)。由于力量素質(zhì)水平的高低對快速力量和力量耐力素質(zhì)有著重要影響，也是運動員掌握運動技術(shù)和運動戰(zhàn)術(shù)的重要基礎(chǔ)。所以要根據(jù)短跑的專項要求，采取不同的訓(xùn)練手段和方法。

3.1大強度跳躍練習

跳躍練習已作為短跑運動的專項練習手段而受到重視，因為在用力特點、肌肉的工作方式上均與短跑的要求十分接近，已成為評價短跑運動員專項力量水平的標準和依據(jù)。也是提高爆發(fā)力和最大力量的一種有效方法。

3.1.1“短跳”類練習手段

“短跳”練習指30米以下的單、雙腳立定三級跳、五級跳和十級跳各種形式的跨步跳練習。例如：立定1-3-5-10級跳；立足單足跳3-5級；助跑3-5-10級；3-5-10級蛙跳；雙或單足跳欄架3-5-10欄；多級跳深練習等。

3.1.2“長跳”類練習手段

“長跳”類練習手段多指30米以上，50米、100米、150米、200米的單足跳和跨步跳練習。跨步跳與單足跳交換的混合跳100-200米；以各種方式發(fā)展足底、掌趾和踝關(guān)節(jié)力量的跳躍練習，200-300-400米。

3.1.3其他形式的跳躍訓(xùn)練手段

除“短跳”和“長跳”外，其他形式的跳躍訓(xùn)體手段有：啞鈴跳蹲；跳臺階；跳箱上跳上跳下；沙坑內(nèi)單足連續(xù)跳；負重弓剪步交換跳。

3.2專項擺動力量練習

短跑運動員的擺動力量訓(xùn)練以速度力量和力量耐力為主，多采用負重或?qū)棺枇Φ姆椒ǎㄈ缦鹌В灾行∝摵蔀橹鳎啻沃貜?fù)（50-100）6-8組，隨力量水平的提高，逐漸增大負荷的重復(fù)次數(shù)。

3.2.1高支撐（單杠或雙杠）或仰臥狀態(tài)下以最快速度做跑的模仿練習。

3.2.2注重擺動著地動作的“車輪跑”練習。

3.2.3快速弓剪步換腿跳。

3.2.4.利用彈性帶的各種擺動練習。

3.2.5注意加快著地動作的高抬腿跑。

3.2.6跨低欄（30-50）練習。該練習大腿下放的伸展速度比短跑要快得多。

3.2.7負輕重量的擺臂練習。

3.3 杠鈴和器械練習

最大力量的體現(xiàn)在短跑中也相當重要，我們通過器械等手段可以加強。

3.3.1發(fā)展腿部肌肉力量的練習

半蹲跳（60～70%，8～10次×4～6組）；

深蹲（80～95%，2～5次×4～6組）；

5秒計時快速下蹲（50～80%，4～5組）

拖重物跑（車輪胎，20～40%，30～50米×6～8次）；

臺階跳（40%，20～25次或階×6～8組）；

屈小腿練習（50～60%，10～15次×4組）。

3.3.2發(fā)展軀干肌力的主要練習

負重仰臥起（40%，5～10次×2～4組）；

負重仰臥挺身（40～50%，10～15次×3～4組）；

體前上拉（60～70%，6～8次×4～6組）；

背后上拉（60～7%，6～8次×4～6組）；

體前屈左右轉(zhuǎn)體（40～50%，10～15次×4～6組）。

3.3.3發(fā)展上肢肌肉力量的練習

持重物擺臂（40%，20～30次×3～4組）；

俯臥撐（40%，15～20次×3～4組）；

上肢屈伸練習（50～70%6～8次×4～5組）。

3.3.4全身爆發(fā)力的練習

挺舉（70～80%，3～5次×6～8組）；

抓舉（60～80%，57次×6～8組）；

高翻、剪步翻（70～85%，4～8次×6～8組）；

連續(xù)快挺（50～70%，8～12次×4組）。

4 運動員在力量訓(xùn)練過程中應(yīng)注意點的問題

4.1預(yù)防在力量訓(xùn)練種的不當安排

大強度的力量訓(xùn)練往往集中在少數(shù)肌肉群上，或者片面追求專項力量訓(xùn)練，這會引起肌肉群間相反功能力量平衡的轉(zhuǎn)移。結(jié)果增強了主動肌，消弱了對抗肌，刺激了大肌肉，忽略了小肌肉，強化了伸肌，淡化了屈肌的訓(xùn)練，使劣勢環(huán)節(jié)，薄弱部位得到加強，訓(xùn)練質(zhì)量才能提高，受傷才可避免。力量訓(xùn)練后要做各種柔韌性練習，安排各種恢復(fù)手段，強調(diào)運動中的保護和幫助，避免受傷。

4.2力量訓(xùn)練與肌肉疼痛

力量訓(xùn)練后出現(xiàn)肌肉疼痛，這是肌肉生物化學(xué)變化的信號，有時伴隨有肌肉腫脹感，是乳酸堆積的緣故。受壓液從血漿進入細胞組織也會引起疼痛。吃營養(yǎng)豐富的食物和加強相應(yīng)的重建措施，會很快消除肌肉疼痛現(xiàn)象。

5 結(jié)論

綜上所述，在運動員短跑專項力量訓(xùn)練中，應(yīng)在注重其生理學(xué)特點和運動負荷量的基礎(chǔ)上。進行合理的訓(xùn)練安排采取科學(xué)的訓(xùn)練手段和方法。這樣對高中生專項技術(shù)成績的提高和穩(wěn)定至關(guān)重要。

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（編輯/李舶）