選擇方法論提升“自控力”

周緣

如果我們想要獲得心靈的平靜和足夠的自控力，我們就需要認識到，控制自己的思想是件不可能的事。我們能做的就是，選擇自己相信什么，選擇自己要做什么。

棉花糖試驗是關于“自控力”最著名的一個例子。20世紀60年代，美國斯坦福大學心理學教授沃爾特·米歇爾讓幼兒園的孩子們待在一個小房間里，桌上擺著棉花糖，他們可以搖鈴叫回研究人員，馬上吃掉棉花糖，也可以等研究人員回來，得到兩顆棉花糖。大部分孩子沒能忍住，而那些等待了更久的孩子不僅得到了雙倍的棉花糖，還被發現他們之后在學業上的表現更為出色。

表面上看，吃掉棉花糖的這種“及時行樂”與拖延癥相反，但它們都是自控力缺失的一種表現。

我們會高看即時享樂的價值，低估未來的重要性。由于這樣一種“即時偏向”，我們會做那些能在當下帶給我們刺激但對長期不利的事情，比如吃掉一塊奶油蛋糕，不顧它對體重帶來的影響；看兩集電視劇，忘記明天要完成的工作。與此同時，我們會避免從事一些在短期內需要付出成本但較長時間后才能見效的活動，將它們拖延到遙遠的未來，比如鍛煉和讀書。

“延遲滿足”能力帶來的好處是為人熟知的，但時間會為決策帶來不確定性，行為經濟學中的“雙曲貼現”效應表明，相較于復雜的未來結果，人們傾向于選擇眼前的利益。如果可以在今天拿到100元或者在明天拿到110元，大多數人會選擇前者。但當這個情境移到未來——在一月之后拿到100元或者在一月零一天后拿到110元，那么大多數人會選擇后者。這兩種選擇在本質上是相同的，但由于時間的迫近，短期利益會壓倒長期目標。

1999年，美國經濟學家里德、勒文施泰因等人做了一個“選擇歸集”實驗，他們列出了24部電影供被試選擇，《辛德勒的名單》出現在大部分人首選的片單中，他們知道這是一部經典電影，但真正觀看的時候，僅有44%的人首先看了它，其他人優先選擇了《窈窕奶爸》《虎膽龍威》等輕松的喜劇。等到第二和第三天的時候，才有更多人看嚴肅題材的電影。

“雙曲貼現”效應還有一個影響就是我們會輕易地做出承諾、制定計劃。我們會認為，將來的自己有足夠的意志力去減肥，有充裕的時間去完成工作。做出那些不現實的期待時，會獲得即時的滿足感，但顯然，等到真正要去完成它們的時候，挑戰才真正到來。這一種被多倫多大學的珍妮特·波利維稱為“虛假希望綜合征”的心理作用，會使人獲得虛妄的快感。人們樂于在一次次失敗后重新制定目標，而非實實在在地做出改變。

意志力是克服這些問題的關鍵。美國心理學家凱利·麥格尼格爾在《自控力》一書中將意志力分成了三部分：一是“我要做”，忍受不適，堅持當下所做的事情；二是“我不要”，這種能力讓你抵制誘惑，克制沖動；第三則是“我想要”，也就是明確自己的長遠目標。一個長期的堅定的目標，能讓你更愿意做一些不會立刻有好處的事情，在即時享樂之前多想一想未來會付出的代價。

重看“棉花糖試驗”的視頻可以發現，那些忍住沒有吃糖的孩子，背過了身體或是蓋住了棉花糖。大多數人的意志力都是有限的，并且很容易被耗盡，能“延遲滿足”的孩子或許并不是天生就能抵制誘惑，而是想到了合適的方法去遠離誘惑。實驗者米歇爾后來說：“你能否延遲滿足，關鍵看你在面對要抵制的物件或行動時，能否改變自己看待它們的方式?！?/p>

米歇爾還發現，如果將真實的棉花糖換成圖片，孩子們等待的時間能夠翻倍。他將之與情緒喚醒聯系起來，松松軟軟的棉花糖會觸發“熱系統”的開關，使人做出不理性的決定，只有不看它或者僅僅看到圖片的時候，人們才可能用冷系統去思考問題。

美國卡內基梅隆大學的教授喬治·洛溫斯坦提出的“情緒溫差”一說可為此給出解釋，“在你不餓的時候，很難想象你在饑餓狀態下的感受和行為。但你饑餓的時候，感覺就像你會永遠挨餓”。這也就是為什么剛剛享用完美食時喊出減肥的目標是很容易的，餓著的時候去超市就會囤上很多根本吃不完的垃圾食品。洛溫斯坦在研究中發現，饑餓、口渴、性喚起、吸毒、疼痛或者激動的時候，思維會去安撫這些情緒而忽略其他目標，調用“熱系統”來思考問題，情感因素占了上風，就會導致一個人“失控”。在這之后，系統冷了下來，他們又變得理智，就會為之前的行為感到后悔。

美國管理學、組織行為學家斯蒂芬·羅賓斯指出，有一種選擇的錯誤是“情感卷入錯誤”，“負面情緒會限制我們的注意力、加快決策進程并導致沖動行為。這最終會導致做出決定后的遺憾”。

饑餓的人不僅會在買東西時發生偏差，在其他決策上也可能會出錯。南達科他州立大學的王曉田和羅伯特·德沃夏克兩位教授在實驗中發現，低血糖狀態中的人更傾向于選擇眼前較少的錢，表現出的“雙曲貼現”效應更為明顯。威斯敏斯特大學的心理學教授斯瓦米還發現，饑餓的人會覺得照片上更胖的異性對他們更有吸引力。

在這種情況下，要么補充能量讓自己恢復健康狀態，要么停一停，讓自己平靜下來再做決定。羅賓斯說，在四種情況下，什么都不做將是首選的策略：一是情緒激動的時候。過分喜悅和過分悲傷的時候常會出現決策失誤。第二是危機時期。如果醫生通知你需要手術，你無須陷入驚慌，而應去咨詢另一位醫生，避免馬上決策。第三是信息不足的時候。第四是壓力過大的時候。

減肥的目標很容易潰于蟻穴，一旦我們咬了一口奶油蛋糕，心中就會泛起負罪感。但這種負罪感不會讓我們停下來，相反，我們會說：“那又怎么樣，反正計劃已經破壞了。”接著我們會把一塊蛋糕都吃完。

珍妮特·波立維將這種現象稱為“那又如何”效應。這是一種自控力挑戰中會出現的惡性循環，越是自責越會破罐子破摔，一個錯誤的決定最終會導致計劃的全盤失控。

為了打破這種效應，美國路易斯安納州立大學的克萊爾和馬克對關注自己體重的年輕女性進行了一項試驗。他們首先要求被試者吃下一個甜甜圈，其中一半的人在這之后收到了短信，研究者告訴他們，偶爾放縱自己是可以理解的，不要因此苛責自己。另一組則沒有收到短信。在這之后，所有女性的面前又出現了三大碗糖果，她們可以或多或少地吃這些甜品。結果顯示，那些受到鼓勵的女性平均吃了28克的糖果，另一組則平均吃了70克?！肮膭睢钡母深A顯然發揮了作用。既然情緒低落會使我們屈服于誘惑，那么最好的方式就是以“自我原諒”代替“自我批評”。

麥格尼格爾在《自控力》一書的最后一章中談到了“我不要”力量的局限性，還特意在標題中注明“不要讀這一章”。他說：“為了讓我們的頭腦遠離有害的思想和感受，我們努力去擺脫它們，但往往事倍功半。相反，如果我們想要獲得心靈的平靜和足夠的自控力，我們就需要認識到，控制自己的思想是件不可能的事。我們能做的就是，選擇自己相信什么，選擇自己要做什么。”