淺議青少年速滑前期耐力訓練方法

王旭

摘要：有氧耐力素質對青少年速滑運動員總體競技有著決定性的影響。青少年速滑運動員進行有氧訓練是一個相對長期和系統的過程，而要想取得理想的訓練效果，則必須根據具體情況采用科學的訓練方法。才能見效。文章介紹了上冰前訓練的內容，上冰（前、中、后期）的穩定市場，力量素質的揭成等內容。

關鍵詞：青少年速滑運動員；冰期；有氧訓練；方法

有氧耐力素質是決定運動員競技能力高低的主導素質，對速滑運動員總體競技水平有著決定性的影響，進行耐力訓練是一個相對長期和系統的過程，而要想取得理想的訓練效果，則必須根據具體情況采用科學的訓練方法。

一、青少年速滑運動員的賽前力量訓練內容

青少年速滑運動員正值身體發育階段，首先要在保證青少年身體各種基本素質均衡發展的前提下進行體驗訓練。

（一）青少年速滑運動員力量訓練的主要特點

14-15歲的速滑運動員，由于心血管系統調節機能尚未發育完善，不宜做強度過大的力量訓練，尤其是訓練水平較低的運動員。最好采用循環練習法，以全面發展各肌群力量。訓練要簡單、易行、實扔用，保持動作質量和足夠的間歇時間。故訓練的負荷以不超過自身重量為宜，并注意訓練動作的正確性。

16-18歲速滑運動員可適當增加一些靜力性訓練，做到動靜結合，訓練前要將腰、肩及下肢關節韌帶充分活動開，注意動作要領和技術的正確性，逐漸增加負荷，重復次數要多，練習不要過分專項化，每做完一次訓練，應適當休息和積極放松。杠鈴練習的重量要因人而異，一般性力量訓練最好不要超過自身重量，避免受傷。要加強軀干力量訓練，不宜采用高強度訓練。

（二）青少年速滑運動員的賽前力量訓練方法

力量素質包括絕對力量素質、速度力量素質與力量耐力素質，青少年速滑運動員的賽前力量訓練應主要針對這3種力量素質進行。

（1）絕對力量素質訓練的提高

絕對力量是指肌肉收縮時所表現出的最大力量。發展絕對力量的目的在于使運動員的肌肉力量整體提高，是運動員力量素質的基礎。訓練中要注意負荷量的增加，這種訓練的特點是負荷大（85%-100%），次數少（1—2次），組數多（10-12組）。要根據運動員的實際情況確定其訓練的負荷、組數和次數，運動員只有在體力充沛的情況下進行訓練，才能收到較好的訓練效果。

（2）速度力量素質的訓練提高

速度力量是指肌肉在短時間內所表現出來的快速收縮能力，外加負荷條件下，彈性勢能利用率較其他項目低、建議加強肌肉速度力量與超等長力量的訓練。以提高運動員的爆發力與速度力量，這對速滑運動員的起跑與沖刺等負荷變化時，維持肌肉穩定性（即動作穩定性）有正向影響。這一力量是速滑運動員能力提高的關鍵因素。

（3）力量耐力素質的訓練提高

力量耐力是指肌肉長時間進行活動的能力。力量耐力的增長主要表現在肌肉活動次數上的增加。發展力量耐力的訓練方法是負荷小（40%-50%），組數少（2-4組），次數多（>12次）。每組重復的次數以達到極限不主，使肌肉長時間持續收縮，才能收到較好效果。需要再次強調的是，速滑運動員的力量訓練，尤其是16-18歲年齡階段的青少年選手，全面發展力量素質是必要的。

二、上冰的初，中、后期有氧耐力訓練

（一）上冰初期的有氧耐力訓練

在上冰期初期（11—12月份），以間歇訓練法和持續訓練法為主，這2種訓練方法的特點是負荷量較大，強度相對較小。這對于重點發展青少年速滑運動員有氧耐力素質更為重要，對發展有氧代謝能力特別有益的。持續訓練主要是診斷有氧訓練的效果，一般是在耐力形成的基礎上，再進行長時間的持續訓練，如果不在上冰初期的最后一個階段，耐力能力基本得到形成，提高有氧耐力素質需要掌握適宜時機進行專項能力的訓練，這樣能大大提高了有氧代謝的空間，為無氧訓練打下良好基礎。我們一般采用重復訓練法，使有氧耐力訓練具有明確的目的，而且系統連貫。

上冰初期用6-8周時間進行耐力有氧訓練。當運動員的冰上基礎耐力基本形成后，不能停留在原有負荷量的基礎上進行耐力素質的訓練，應遵循“逐步提高”原則，經短期休整后，由第一階段的冰上初期訓練轉入第二階段的冰上中期訓練。冰上中有訓練，對訓練方法，手段和負荷都有新的標準與要求，讓運動員在新的一個耐力負荷水平上進行訓練，達到提高青少年速滑運動員有氧耐力能力的目的。

三、青少年400米速滑運動員的力量素質構成

（一）在訓練中如果能科學地掌握這一規律，力量素質就能迅速提高。它的一般規律是：舉一定的重量——增加組數和次數——增加重量——再增加組數和次數——再增加重量。如此循環往復，不斷提高力量水平。在發展力量素質的過程中，應遵循此量變到質變的規律。

（二）上冰中期的有氧耐力訓練

在上冰中期（12—1月份）訓練中，整體負荷水平都有不同程度上的提高，這一負荷過程的提高，使心肌和呼吸肌更加發達，自身對負荷強度的對抗能力也隨之增加，有氧代謝水平將會進一步改進。

（三）冰上后期的有氧耐力訓練

冰上后期（2-3月份）的訓練，有氧代謝能力得到形成，達到保持已獲得的能力水平，這時增加負荷應是萬分小心。在冰上后期和冰上中期與初期相比較，負荷量與負荷強度都有明顯提高，訓練過程中的脈搏沒有太大改變，而改變的是負荷時間、負荷速度和負荷距離的增加，這一增加過程就是運動員機能水平提高的過程。利用好這種提高所獲得的耐力水平去參加比賽，成功機會就會增大許多。

（四）快速力量與力量耐力。（一）通過改進肌肉和肌肉間的協調性，提高肌纖維同步工作效率來發展最大力量。主要手段為以本人最大力量40—60%的負荷，最快速速度完成4-6次，組數為4-5組，間歇在5分鐘。（二）通過發展最大意志緊張的能力來提高最大力量。在訓練中采用本人最大負荷的80—100%，動作速度相對較快，重復次數相對較少，組數多的方法，力求增加肌纖維的工作數量和提高神經系統的工作強度。在最大力量有了一定提高之后，加強力量耐力訓練。以30—40%的本人訓練產生厭煩情緒，應該采用深蹲、半蹲、坐蹲、抓舉、挺舉等不同形式的杠鈴及壺鈴練習外，還可以采用沙袋、橡皮帶等輔助練習器材來發展運動員的小肌肉群的力量，收到很多效果。

四、專項能力訓練

對于青少年400m運動員來說，絕對速度越快，在完成400m跑時的“速度儲備”也就越大，速度耐力提高的潛力就越大，專項提高的可能性也就越大。從結構上分析，400m速度耐力有以下幾個特點：（一）在400m跑中，能量供應主要來源為：高能磷酸化合物的分解占20-25%，糖無氧酵解占55-60%，ATP有氧生成占15-25%。其中無氧能力起決定作用，因此，提高糖酵解供能能力至關重要。（二）運動時間為50秒左右的極限強度運動，運動刺激糖酵解的過程在30秒左右達到最大值。

（三）運動時間中血乳酸大量產生堆積，且基本上沒有消除的過程，運動員必須具備在高濃度乳酸條件下的快速奔跑的能力。（四）放松快速跑能力很重要。放松有利于節能，而放松又取決于諸多因素。（五）速度耐力訓練手段的選擇上有以下原則：運動時間為30-60秒，運動強度為中等以上強度，運動距離為200-500m之間。主要以300m左右的反復跑和以它為主的組合跑、間歇跑來作為發展最大乳酸耐受能力的訓練手段。在組合跑的安排上，遵循先長后短的原則。

五、耐力素質練習應遵循青少年人體生長發育的規律行事

耐力素質的發展水平與其它素質一樣，在相當程度上受到人體生長發育水平的影響。如果耐力水平訓練與生長發育水平不相一致，非但不能收到良好練習效果，可能還會嚴重地損害人體健康。因此，根據運動員的發育水平，合理地安排耐力練習，是發展耐力素質過程中一個非常重要的方向。一般來說，兒童少年時期正處于一般耐力和有氧耐力的敏感發展期，在這期間可進行一般耐力和有氧耐力的練習。男14-16歲，女13-14歲以后進入無氧耐力的敏感發展期，這時就可進行無耐耐力的練習。

六、有軟木耐力練習與無氧耐力練習密切相結合

有氧耐力和無氧耐力雖然在代謝過程中表現出較大差異，但是兩者存在非常密切的關系。有氧耐力是基礎，無氧耐力的發展是建立在有氧耐力提高的基礎上，通過有氧耐力練習能使心臟體積增大，每搏輸出量提高，從而為無氧耐力的發展打下了堅實的基礎。所在，在耐力練習中要注意兩者的結合，至于有氧耐力練習和無氧耐力的練習的比例，應視實際情況而定。

七、耐力練習后應注意消除練習者的疲勞

耐力練習時間長，消耗的能量大，所以訓練后積極補充能源物質很重要，它使練習者機體更快地恢復及獲得超量能源的儲備。另外還要采取有效的措施和手段，使疲勞的肌肉及神經系統得以放松和及早消除疲勞，為下次練習創造條件，這對耐力性項目的運動員極為重要。因為恢復性措施及恢復性訓練，直接影響系統訓練及大運動量訓練的效果。

結束語：

青少年14-18歲前的力量耐力訓練很重要，如果訓練得法，按著科學的訓練方法進行，就能起到良好的效果，反之欲速不達，應引起教練員的注意。

參考文獻：

[1]趙濱杰，李成新，邵中平，蔡國梁，青少年速滑運動員的賽前訓練，冰雪運動，2008年7月

[2]安秋，蘇明，李雨，高中村，青少年速滑運動員上冰期不同階段的有氧訓練，冰雪運動，2007年8月

[3]費利波娃·伊萬諾娃，10-12歲競速滑雪運動員在早期訓練階段中發展耐力方法的特點，首都體育學院學報，2015.06.001