三大營養物質在短跑運動中的應用

林東炅

短跑運動員的肌肉分布以快肌纖維為主，所以，取得好成績需要有大塊的強而有力的肌肉來給機體提供足夠的爆發力。營養是運動訓練外提高成績的強有力的手段，合理的營養補充是使運動員在比賽中取得良好比賽成績的關鍵。營養的主要作用在于增加肌肉的質量和力量并且維持較低的肪比例；保持比賽的興奮性，注意力和提高反應時；以及對運動員運動后的體能恢復和疲勞的緩解都起到了促進作用；還能維持運動員的能量水平，來進行更高強度的訓練。

1、糖類

血糖水平會影響短跑運動員的體能發揮，大部分的葡萄糖被小腸吸收后以糖原的方式儲存在肌肉和肝組織中。當葡萄糖進入肌肉與肝臟時，如果未被代謝成能量的話，它會被合成糖原，人體內有三分之二的糖原被儲存在骨骼肌中，稱為肌糖原；三分之一的糖原儲存在肝組織中，稱為肝糖原。糖原主要來源于碳水化合物，對于高強度運動訓練的短跑運動員來說，補充足夠的碳水化合物是很有必要的，碳水化合物補充不夠，會使得免疫力低下，從而引發一些疾病。對短跑運動員來說，爆發力是決定運動成績的重要因素之一，運動員通過力量訓練來增加肌肉的重量和質量以滿足高爆發力的需要，滿足爆發力和重量的比例也需要碳水化合物來提供能量，確保整體能量的需要，使蛋白質更好地滿足肌肉的生長。運動員碳水化合物的攝入應盡量滿足訓練對能量的需要，同時在訓練周期中優化肌糖原對訓練的儲備。

從事400米項目的運動員，對速度耐力的要求很高，不僅需要運動員有充足的爆發力，還要有一定的速度耐力，這就需要機體有足夠的肌糖原儲備。研究表明，肌糖原在運動的起始階段就迅速被動員出來供機體使用，隨著運動強度的增加呈指數水平提高。在75%的VO2max的運動強度下，肌糖原的儲備量與運動員所能持續的運動時間呈正相關，肌糖原儲備量越大，運動員潛在的耐力水平越高。

訓練前糖儲備不足是造成運動性疲勞提前發生，影響訓練效果最主要的因素，因為大強度的訓練是以消耗糖原作為主要能量來源。糖原儲備存在一個臨界濃度，低于這一濃度（肌糖原濃度低于20-30mmol/kg濕重），能量產生率和運動能力都會降低。但是，因為糖分子中含有大量水分（每增加1克糖原同時增加2.7克水），當肌糖原攝入過多時，肌肉就會發生一系列變化，可能導致僵硬，沉重等不良反應。因此運動員應該安排好運動后的飲食，以便更好地保持糖原的含量。運動結束后攝入 1.0～1.2 g/kg，運動后兩小時再攝入同樣的碳水化合物有助于補充糖原的含量。研究發現，與單獨攝入葡萄糖相比，運動后攝入醋與葡萄糖的溶液，可以促進糖原合成酶的活動提高，加快力竭所致的糖原恢復速率。

2、蛋白質

在體內，蛋白質主要分布在骨骼肌，內臟，血漿中，其中骨骼肌的蛋白質占了所有蛋白質的65%。每日推薦蛋白質的攝入量為0.8g/kg，才能滿足正常人體內蛋白質的日常所需。然而，對于短跑運動員，上述的補充量不能滿足運動訓練的需要，這就會延遲疲勞的恢復或增加運動損傷的風險。短跑項目隸屬于力量和爆發力類別，運動訓練時對力量和爆發力的要求很高，運動員對于蛋白質的需要量也很高，建議補充1.6-2.0g/kg/d。補充蛋白質對增加肌肉質量有著相當重要的作用，對肌肉組織損傷的修復和生長起了關鍵性作用。蛋白質提供了肌肉生長所必須的氨基酸，增加肌細胞中氨基酸的濃度可以促進各種肌蛋白的合成，可以增加人體瘦體重進而提高代謝率減少脂肪含量，發展去脂體重，同時，要保證供給能量充足，能量不足會導致蛋白質直接分解供能，不利于去脂體重的合成在肌肉中，合成和分解的平衡是維持肌肉中蛋白質的含量。Borsheim研究表明如果同時攝入碳水化合物，肌肉利用氨基酸的量會增加，碳水化合物的作用可能是增加胰島素的釋放。趙德峰認為阻力性訓練后胰島素主要通過阻止肌肉蛋白破壞，來維持正氮平衡。因此在運動后通常推薦消耗蛋白質的同時增加碳水化合物攝入來維持正氮平衡，進而增加肌肉的重量與質量。綜上這些結果表明蛋白質和碳水化合物的綜合利用是刺激無氧訓練最好的辦法。但需要注意的是，蛋白質攝入過多會引起機體內的酸堿平衡紊亂，肝腎負擔加重，以及增加水分的丟失等，這對運動訓練是不利的。

3、脂質

脂質包含甘油三酯（脂肪和油脂）和與脂肪相關的類固醇和磷脂。食物中的脂肪常常被人們認為不利于運動員，因而有些運動員在飲食中常常攝入極少量的脂肪。然而脂肪對于短跑訓練也有很多功能，脂肪具有調節荷爾蒙的功能，同時也是脂溶性維生素A、E、D、K的運輸者，而且可以提供人體必須的脂肪酸，例如亞麻油酸（ω-6）與亞麻脂酸（ω-3）。這兩種脂肪酸在體能有助于維持腦部與神經系統的正常發育功能，生成荷爾蒙。無論是普通人還是專業運動員，在運動過程中肌肉細胞都會受到不同程度的損傷，這就需要身體恢復系統及時進行修復，才能保證健康，而必需的脂肪酸對肌肉細胞損傷的修復起到了很大的作用。研究表明，魚油富含 ω-3 不飽和脂肪酸，補充魚油可以減少運動引起的炎癥反應，而且可以有效緩解運動后的肌肉酸痛[2]。魚油中富含的另一種 N-3 多不飽和脂肪酸可以增強運動員休息時的脂肪氧化 。大部分的脂肪儲存在脂肪組織中，但肌肉組織里也會儲存一部分脂肪，稱為IMTG（跨肌肉甘油三酯），Koopman研究表明在 45 min 阻力性訓練后 IMTG的含量下降了27%這表明IMTG可能也是高強度訓練時的一種能量來源。[7]短跑項目是以力量和爆發力為主，增加肌肉的比例是極其重要的，當體脂率過高，會增加肌肉收縮過程的摩擦力，影響肌肉力量的發揮，所以在日常膳食中應適量攝入油脂，減少飽和脂肪酸和膽固醇的比例，適當增加不飽和脂肪酸。

參考文獻：

[1]劉麗霞.短跑運動員大強度訓練后超量恢復期間的疲勞消除措施[J].運動人體科學，2014，04（24）：18.

[2]劉玉倩，楊雯茜，殷娟娟.運動營養研究的新進展[J].北京體育大學學報，2015，08（38）：58-64endprint