腰腿篇
——教你塑造完美體型

腰腿篇
——教你塑造完美體型

云棋舞蹈工作室簡介

云棋舞蹈工作室的宗旨是讓每一位學員感到溫暖、快樂并可以學到真本事。我們對“誰說零基礎一定不會跳舞的？”這句話發出了挑戰，我們要讓更多零基礎成人學會跳舞并享受著舞蹈帶給所有人的樂趣。

如果你也愛舞蹈，你也想把自己的身體變得更美，性格變得更開朗更自信。那么請相信，云棋舞蹈工作室是你最好的選擇！一個即能治愈心靈、又能練出好身材，是零基礎成人的不二之選！大家快來加入我們吧！更多精彩等著你哦！

隨著年齡的增長和不良工作習慣的影響，我們身上的肉會變得越來越松塌。今天，讓我來來教教大家如何塑造腰部和腿部的線條。不過，在訓練時一定要循序漸進，以免受傷。

腰部訓練：

1、 腰部坐直，右側腿從膝開始彎曲并繃腳。左腿自然前伸并繃腳，左腿膝蓋不可以彎曲。雙手從身體兩側及腿部兩側繞過腳底并抓住腳底板。

2、 腰背要直，雙手抓住的那只腳繃腳，向斜上角蹬，盡量蹬直腿，避免彎膝蓋。如果筋硬的朋友們，抓腳向上伸直以后盡量蹬到（自己身體最大限度）膝蓋伸直。

3、 動作做法及次數：首先，雙腿伸直，雙腳繃腳背，右腿吸起。雙手從身體兩側及腿部兩側繞過腳底并抓住腳底板。向斜上角蹬，盡量蹬直腿，避免彎膝蓋。此動作共做30組（伸直一次再彎曲一次算一組）。每次把腿蹬上去后，心里默數10秒鐘，然后再放下來，雙腿交替做30組。

Ps： 后面有兩組動作對于零基礎來說比較難，腰部和胯部比較柔軟的朋友們可以試試。

此兩組動作做法非常簡單，不做特殊標注。每個動作每個方向每天20組即可達到訓練的程度。

腿部訓練：

1、 動作要領：雙腳呈繃腳式，腳趾指向地面，后背和腰部保持立直，頭、脖子、肩、胸腰、腰成一條直線，雙腿并攏。

2、 動作要領：雙腳用腳趾帶動起來呈勾腳式，一定要勾到頭兒。把跟腱充分抻直，上身保持直立。

3、 動作做法及次數：首先，雙腿伸直，雙腳繃腳背，繃到感覺腳背要鼓起來為止。然后，雙腿繼續伸直，雙腳勾腳，感覺自己的小腿和跟腱都有被拉伸，此動作共做30組。