慢跑沒用，無氧運動才能減肥？

春天來了，又到了每年一度的“5月不減肥，6月徒傷悲”的關鍵時刻，每一位愛美人士都躍躍欲試，準備行動起來，甩掉囤了一個冬天的肥肉。

但是前一段時間，英國廣播公司播出的一部名為《鍛煉的真相》的紀錄片，卻在健身圈引起了不小的轟動。和我們通常認為的有氧運動可以減肥不同，片中指出每天進行長時間的慢跑、快走等有氧運動根本不能減肥，而真正的減肥運動是高強度的無氧運動。真相到底是不是這樣呢？記者來到了北京市營養源研究所，讓我們通過實驗來印證一下。

工作人員將能量測試儀和心率測試儀固定在記者身上。首先進行的是低強度的有氧運動，時間為40分鐘。在運動過程中，記者的心率開始為71次/分鐘，兩分鐘后，升至97次/分鐘，3分鐘左右，心率就達到了120次/分鐘，專家告訴記者，盡管是慢節奏運動，心率也要保持在130次/分鐘左右，這樣才算是有氧運動狀態。40分鐘后，測試儀顯示記者消耗的熱量是150千卡。

接著，記者又進行了3分鐘高強度的快跑，很快記者的心率就到了160次/分鐘，達到了最大心率的85%以上。測試儀顯示，3分鐘的無氧運動消耗了34千卡熱量。這表明，高強度的運動方式的確在短時間內消耗了更多的熱量。這一測試結果和英國廣播公司的紀錄片結論一致。但是，專家告訴記者，由于高強度的運動方式一直將心率保持在160次/分鐘以上，很容易讓人在運動過程中出現肌肉酸痛，對膝蓋的磨損也比較大，甚至有猝死的風險。所以，無氧運動不能持續時間過長。

專家進一步介紹，減肥需要一系列的方案，比如要調整飲食結構、科學控制熱量攝取，對于運動方面，最好可以有氧運動和無氧運動交替，還可以加上一些器械練習，而不是單純做一項運動。

那么，在家里做些什么運動，能讓我們在短時間內有效減脂呢？對此，專家介紹了幾組運動。

先做30～40分鐘的有氧運動。跳繩是一個比較好的選擇。在跳繩過程中，注意保持屈膝，速度從慢到快循序漸進。想要達到好的減肥效果，每一次需要保持在3～5分鐘，盡量做夠6～10組，每組之間休息一兩分鐘。

然后開始無氧運動，以下是3個有效動作。

頸后臂屈伸：雙手抓住啞鈴，放到頸后，自然向天空伸直，保持夾肘，慢慢曲肘向腦后放下。放下時吸氣，向上伸時吐氣，連續做30次，每天做5～8組。

深蹲：腿分開，寬于肩部，腳尖的方向是11點5分的站位。折胯，俯身向前，重心壓在臀部上，下蹲，下蹲時注意膝關節不能超過腳尖。下蹲吸氣，站立吐氣，每組20～30次，每天做4～6組。

仰臥卷腹：平躺在墊子上，雙腿自然屈膝，雙手放在頭的兩側，低頭收下頜，將上身卷起，背部的肩胛骨離開墊面就可以了，這一點不同于以往我們做的仰臥起坐。抬起時吐氣，下落時吸氣，每組30～50次，每天做6～8組。