舉重訓練提鈴發力技術優勢的探討

韋中干

（宜州市體校，廣西 河池 546300）

在訓練過程中，如何提高運動員的舉重量重量，是比賽獲得勝利的關鍵。筆者從舉重訓練中的提鈴發力技術方面入手，分析發展舉重運動的策略。

1 提鈴姿勢的起舉方式及其利弊

舉重運動員一般都比較矮壯，之所以選擇這種類型的運動員是因為運動員較矮，則伸髖力量就較強，可以采用高臀位的提鈴姿勢。這種姿勢有助于使杠鈴重心更加的接近支撐面的中心，而且采用這種姿勢，還能夠加大上體前傾的角度，能夠充分的發揮伸髖肌和軀干肌的力量，加快提鈴的速度[1]。舉重運動與網球或者是田徑運動有著明顯的區別，它對于運動員的耐力要求不是很高，而是追求短期的爆發力，在舉重的時候，運動員的短期爆發力越強，他們獲勝的幾率也就越大。

當然，在舉重界也有一些運動員的軀干比較長，但是伸膝能力突出，在對這些運動員進行訓練的時候，則應當選擇低臀位的訓練方式，相對于高臀位來說，低臀位的上傾角度比較小，這樣有助于縮短運動員的阻力臂，能夠有效的減輕腰部的負擔，發揮伸膝力量，也有助于瞬間發力。

以上所說的兩種提鈴方式實際上都是提鈴發力技術中的一種，從理論上講這兩種技術，雖然對于運動員的能力提升有一定的幫助，但是在實際的工作中，這些技術的運用與理論相比，總是有一定差距的。在進行舉重訓練的時候，提鈴發力效果差的隊員，提鈴效果差主要是因為沒有掌握和合理的運用提鈴技術。在日常訓練中，有什么樣的提鈴動作，就有什么樣的發力動作，二者是不可分割的一個整體。如果在進行舉重訓練的時候，提鈴效果不好，發力效果勢必也不會很好。

在日常的訓練中，之所以會重視提鈴技術的應用，主要就是因為這項技術對于比賽的成敗影響大，而在訓練的的時候，選擇提鈴技術也不能過于盲目，而是要根據運動員的體型、身材比例等綜合考慮，此外在訓練的時候，也需要考慮到男女運動員的差異，男女運動員在體型和爆發力上有著較大的差異，如果不能根據他們的自身特點，制定訓練方式并采取相應的提鈴技術，必然會對運動員今后的發展產生影響。如上圖（圖1）在進行提鈴訓練的時候，由于運動員的軀干短小，在提鈴的時候，采取的是低臀位提鈴法，這種提鈴法，一般膝部的夾角在90度以下，運動員的上體與地面的前傾角度比較大，而且杠鈴靠前遠離總重心（杠鈴和人體重的重心），在訓練的時候，之所以采取這種提鈴技術是因為在向上舉杠鈴的時候，需要通過膝關節的運動牽引，而使杠鈴向上，而膝關節的運動必須要注意伸膝。在上圖中與（圖1）的低臀位提鈴發力法相對應的是（圖2）的高臀位提鈴法，高臀位提鈴法膝部的夾角要明顯的高于低臀位，一般在100度左右，上體與地面的前傾角度比較小，運動員的軀干重心會遠離中心線，在運用這種提鈴法的時候，必須要提高腰部的力量，以防軀干重心遠離中心線，造成摔倒。

2 膝上發力技術的分類及其標準

提鈴發力技術的種類是多種多樣的，一般可以分為三種，即均衡式發力、后仰式發力、挺髖式發力。均衡式發力，顧名思義就是指身體的各部位發力都比較的平衡，在膝上發力的時候，身體的其他主要受力部分也會同時發力，這種發力方式能夠降低運動員在舉重期間，由于操作失誤發生危險的幾率，但是它的爆發力不是很強，對于運動員的綜合素質要求比較高；后仰式發力，則是指肩明顯向后運動，并且肩部發力，要提前于膝部的發力，這種發力方式，能夠有效的減輕運動員的舉重負擔，給他們以緩沖的時間，有助于運動員提高自己的爆發力；最后，挺髖式發力則指的是以髖部為主要支撐的發力方式，這種發力方式，容易弱化腿部的力量[2]。圖3、圖4、圖5，分別對應幾種發力方式。

在日常的訓練中“后仰式發力”和“挺髖式發力”技術，有著較多的共同點，他們都說伸髖發力比蹬腿發力的時間早，并且在發力的時候會出現雙膝前移，使得人鈴的總重心偏離中心線，這類技術在應用的時候，容易出現摔倒事故，不是很科學合理，容易影響杠鈴的上升速度和高度。在提鈴發力的時候，最好是身體的各受力部分，能夠同時發力以保證身體的平衡，完成舉重運動。因此，我認為在使用提鈴發力技術的時候，最好的發力方式是均衡式發力，雖然這種發力方式的爆發力不是很充足，但是這些問題都可以通過后天的練習進行矯正。

3 提鈴發力訓練中應注意的問題

在進行訓練的時候，實際上不論是高臀位還是低臀位進行提鈴，在提鈴的過程中，杠鈴向上時，伸膝動作都是不可避免的，而且在最終膝關節都必須要回到中心線，這樣才能保證舉重發力提鈴能夠提起更重的啞鈴。在運用提鈴技術的時候，要防止主動的抬肩、伸髖，因為主動的抬肩，很有可能會導致人鈴總重心偏離中心線，容易發生摔倒事故，而主動的伸髖則不利于杠鈴通過膝關節，實現向上運動，在提鈴的時候，容易出現阻力影響杠鈴運動的速度，加重運動員的負擔。所以說，在進行提鈴發力的時候，要注意發揮膝關節的力量，注重身體各部位力量的配合，肩部和髖部的力量，要配合膝關節的力量使用，盡最大努力，提高舉重重量。

其次，在提鈴發力的時候也要注意好提鈴發力的節奏，一般都是慢起鈴快發力，在提鈴的時候，運動員需要“穩”，如果運動員不能穩住自己，快速的提鈴很有可能導致重心不穩，容易出現意外事故，如失手造成杠鈴滑落，引發安全事故。而在發力的過程中，勝利往往是在分秒之間，舉重運動的比賽規則并非是運動員將杠鈴舉起之后，能將杠鈴舉多長時間，而更為注重的是在舉重的過程中，能夠舉起多重的杠鈴，所以它對于運動員的爆發力要求很高，在舉重發力的時候，必須要快，防止“一鼓作氣，再而衰，三而竭”，突現提鈴發力技術的優勢。

最后，運動員在舉重的時候，身體的各部分需要充分的伸展，兩臂盡可能不要過早的用力，杠鈴要比較貼身，要充分的認識，引膝、伸髖、起重、展體等動作之間的聯系，注意協調好身體的各個部位，協同發力，發揮好提鈴發力的技術優勢。

4 提升提鈴發力技術的建議

在進行提鈴發力技術訓練的時候，首先需要注意的就是運動員的身體素質，因為在訓練的過程中，不同的運動員身體素質是不相同的，如果不能根據運動員的特點來進行鍛煉，是無法真正的發揮提鈴發力技術的優勢的，甚至有可能會適得其反。所以說，在平時的訓練中需要注意好這方面的問題。

此外，在訓練的時候，還要注意細節，細節決定成敗，在平時的訓練中，訓練員要注意觀察運動員在訓練時的種種細節表現，嚴格的按照訓練要求和標準來開展訓練工作，提升運動員舉重能力。

另外，教練員要注意一些細節，比如讓運動員在訓練前做好準備。因為突然用力會造成損傷，肌肉韌帶撕裂或關節脫位等意外事故，爆發力的訓練，特別是訓練環境寒冷的話，應作必要的準備，運動負荷率逐漸增加，提高肌肉的控制力和力放松的足夠能力，避免因為肌肉因為由方向的力和位移造成的緊張局勢，影響訓練效果[3]。大膽創新，引進新技術。例如，大多數運動員打鈴高臀的國際用途是一種先進的技術，有利于形成鈴的第一步，合理的動作。這有利于穩定平衡，有利于腿部力量；保持膝關節和髖關節傾斜角度合理；使受力條件獲得較大的膝關節力量和初速度，對膝關節有必要和有益，是腰部力量不足的更高、更大的負擔。例如：在第一步提鈴技術教學中，提出了“胸弓腿抬力”的要求。這種教學要求有效地抑制了廣大選手在上提時的上半身無力，注意力自然會要求胸部收緊，腰部收緊，以免影響背部肌肉不緊繃。

[1]顧鴻泉,郭偉茹,張小明.關于我國提鈴優勢消退的技術原因探討[J].中國體育科技,1994.

[2]李云南.關于舉重訓練中伸展、下蹲、支撐動作的思考[J].南京體育學院報,2000.

[3]陸愛云,龐軍,伍勰.不同重量下抓舉動作的生物力學特征[J].上海體育學院學報,2000.