“漁家樂”健身法是模仿漁民出海打魚的動作創編而成,因其動作圓柔舒緩,伸展自如,練習起來有一種悠然自樂之感,故名“漁家樂”。此套功法共有3節,即搖櫓、劃船和扯篷,是一種動中寓靜的功法,長期堅持練習可起到健腰腎、暢心肺、活氣血、壯筋骨等作用,男女皆宜,老年體弱或大病初愈者尤其適用。具體方法如下:
預備式
兩腳分開站立,與肩同寬;肩關節放松,曲臂自然下垂,手指自然微屈,兩腳尖稍向里扣;兩目平視,意守丹田,靜立3分鐘。
搖櫓
第一步 左腳向前邁出一腳長,使左腳跟與右腳尖在同一線上;左手在前,右手在后,雙手向前畫圈,如同“搖櫓”一樣,后腳跟提起,離地三四厘米,搖20次。再雙手往回畫圈,右腳跟放下,前腳尖蹺起三四厘米,搖20次,還原。
第二步 換右腳、右手在前,做同樣動作,向前畫20次。然后右腳、右手在前,往回畫20次。
此動作可壯腎,增強抗病能力。需要注意的是:往回畫圈重心移后時,命門穴(腰背部后正中線上,第2腰椎棘突下凹陷處)要有飽滿感;雙手前后畫時,腰部兩側要輪換著力,如右手在前向前畫時,以腰左側帶動,向后畫時,以腰右側帶動;搖櫓時也可閉目,使精神更易集中,但動作幅度不宜過大。待以上動作練熟后,可將次數增加到50次。
劃船
左腳在前,成弓箭步,彎腰,兩手握拳下垂,如同“抓木槳”一樣。之后直起身體,后仰,兩臂放松旁開,頭部盡量后仰,將天突穴(頸部前正中線上,胸骨上窩中央)拉長,使胸部盡量擴張,眼睛向上注視一個目標,如樹葉、云朵等。稍停,再彎腰垂手。此動作連續做10~20次。然后換右腳在前,成弓箭步,動作同前,連續做10~20次。
此動作可緩解腰部酸痛,還可增大肺活量,有助于緩解肺病患者及慢性支氣管炎患者的病情。需要注意的是:彎腰時頭部不要低于心臟部位;后仰時意守命門穴,使后腰部有發脹感。
扯篷
兩腳旁開一大步,半蹲,右手下垂,左手高舉,高不過眉,五指合攏,如同抓住一根繩索,之后身體逐漸下蹲,左手隨之下拉,如同“正扯篷”一樣,拉至與肚臍相平即可。連續站起、下蹲10~20次。然后換右手高舉和下拉,動作同前,連續做10~20次。
此動作健下肢,可使步履輕捷,并能增強腹肌,防止或消除腹部脂肪的堆積,需要注意的是:往下拉時,切勿彎成“駝背”姿勢,背部要直中帶圓;下蹲時,上身要放松,臀部不可翹起,要收腹提肛;下蹲與起立時動作宜緩;初練時,下蹲次數與高低,以個人體力能支撐為限,待日久功深,再增多和降低,但臀部亦不可低于膝蓋。
(摘自《中老年健康》)