跆拳道運動員快速力量訓練之我見

王春華

跆拳道作為一項體育項目，技能和競爭是其核心部分。它跟其他運動項目有所不同，它不僅要求運動員有很高的素質，而且還要注意全面發展，針對速度、力量以及靈敏度都有較高的要求。對跆拳道運動員來說，力量是最為重要的素質，它能有效的制約其他素質的發揮。跆拳道比賽對抗激烈，防守轉換之間非常迅速，運動員需要在瞬息萬變的比賽場上見機行事，通過踢腿動作獲取勝利，運動員能夠獲取先機就必須具備好快速力量。

一、快速力量的概念

快速力量是指運動員的神經肌肉系統在瞬息之間迸發出極大的力量，并將在這個力量用極快的速度進行應用的能力。很多運動比賽項目都需要通過應用快速力量來讓運動員取得良好的比賽成績。而快速力量的大小通常由運動員肌肉的收縮能力及速度決定，即運動員的肌肉克服外界阻力，用最快的速度展開的最大力量。在快速力量中，反應力、爆發力以及彈跳力是最為重要的三個方式。其中爆發力是指運動員快速做功的能力，及運動員在最短的時間內的最大力值改變，耐破指數能夠代表受力的大小，最大力值改變與用力時間的比值即為爆發力的指數。反應力是運動員在最短時間內內部肌肉梯度性強度變化幅度。彈跳力是運動員降落的最短時間內受到神經系統指令而以最快的加速度向上跳躍。

二、跆拳道運動員快速力量訓練的內容

第一是步法速度。跆拳道運動員在比賽場中獲取勝利、贏得對手的最主要因素是步法速度。提高運動員的步法速度需要對運動員的快速變向力量、快速啟動力量以及快速制動力量進行訓練。如果沒有步法技術，運動員在跆拳道比賽中的戰術和技術就難以發揮，所以步法速度對跆拳道運動員有及其重大的意義。跆拳道比賽有很多的步法技術，其中最為常見的是側滑、前滑、后滑、上步、撤步、后墊步、前墊步等。在實戰中運用步法，主要是控制自己的身體平衡，在步法移動中調節自己的身體位置，調整與對手的距離，在躲避對手攻擊的同時尋找對手的漏洞，達到一招制敵的效果。在跆拳道比賽當中，運動員通過急停、急起以及快速轉向的步法來完成移動，在步法移動中聯用拳法和腿法，從而將反擊、進攻和防守有機的結合起來。運動員只要具備較高的肌肉力量、反應力量、肌肉啟動力量以及靈敏協調素質，才能對這些步法充分施展，在轉換攻防的同時，瞬間出擊來贏得比賽，這就要求運動員牢牢把握每一個瞬間，在防守對手的同時迅速發起準確進攻。

第二是腿法速度。在跆拳道比賽中，腿法技術的速度也非常重要，對其進行提升應該結合運動員的腿法技術結構特點差異，有針對性的采用適宜運動員本身的訓練方法。主要有伸髖快速力量訓練、內收快速力量訓練、外旋內旋快速力量訓練、外展快速力量訓練、屈髖快速力量訓練。通過訓練，讓運動員能夠在比賽時步法移動過程中保持平衡。運動員在比賽中是否得分還一部分取決于腿法技術，主要腿法有前腿橫踢、后腿橫踢、前腿跳劈、后腿下劈，后旋踢、旋風踢、雙飛、后踢以及側踢，其中以橫踢和下踢最為常見。橫踢是運動員在穩固支撐條件下快速出擊的一種腿法，它對運動員的穩固支撐力量、腿部快速力量有很高的要求，除此之外，雙飛和后旋踢也需要運動員有較高的核心力量。無論是運動員的技術動作、進攻能力還是擊打效果都需要運動員準確控制移動、啟動乃至動作速度。

三、跆拳道運動員快速力量訓練的方法

第一是步法能力的訓練。跆拳道運動員步法的靈活、連貫以及速度，都取決于啟動、制動和反應的速度。這些能力需要保證運動員在最大時間內腿部肌群能迸發最大力量。所以結合跆拳道運動的特點，在對步法能力進行訓練時可以通過以下方式。例如變向跑訓練、蛙跳訓練、雙腿交替向后跳躍訓練、單雙腿跳躍訓練、連續抱膝跳訓練、單腿跳訓練、負重深蹲訓練等。從而提升運動員的腿部機能，加強運動員的步法能力。

第二是腿法能力的訓練。跆拳道腿法動作需要運動員的下肢運動能力，它能影響運動員比賽時腿法的速度、靈活性以及連貫性。運動員一般會完成兩個連續橫踢動作，要保證兩個動作之間的快速和連貫，在最短時間內完成外展、屈髖、伸膝等動作，必須進行快速力量訓練。例如在平衡墊上進行單腳支撐伸髖抗阻訓練、單腳支撐屈髖抗阻訓練、單腳支撐內收抗阻訓練等以及負重踢腿訓練、俯臥兩頭起訓練、俯臥屈膝抗阻訓練、俯臥屈腿訓練等。在實際比賽中步法的應用需要一條腿發力，而另一條腿協同發力，這就需要運動員有較強的單腿支撐和單腿發力能力，在訓練過程中要考慮這些問題，合理安排單腿快速力量訓練。實際訓練中，腿法訓練方法主要針對比賽中常見動作的模仿，對常見動作的訓練能夠得到專項快速力量。訓練初期可以不負重，當能夠正確發力后再逐步增加負重。部分運動員采用彈力帶訓練方式，借助阻力和助力，兩個力來自不同方向，相同方向的阻力能提升運動員的快速力量，而相反方向的助力能夠提升運動員神經的靈敏性即反應速度。

第三，單一和多元動作快速力量訓練。單一動作訓練是跆拳道運動員快速力量訓練的初級階段，它主要有兩種形式。其一是運動員肢體克服阻力來增加肌肉或肌群的快速力量，其二是運動員在教練手勢或口號下迅速反應克服阻力。兩種方式要結合應用，互相交替和補充。這兩種方法都需運動員在靜止情況下快速發力提升啟動力量。多元動作訓練是快速力量訓練的中級階段，訓練過程中較為常用，它能夠提升人體動力鏈力量傳導的效率和速度，要求運動員在靜止情況下快速完成動作并收回動作。

第四，身體靜態穩定性力量訓練。它需要運動員長時間在一定體位下保持穩定，在體位狀態下，要盡量減少支點、增加動作保持時間、增加負荷、在支點處增加球體等不穩定介質來增加難度，從而保證運動員在比賽過程中能夠處于身體穩定狀態。

第五，身體穩定下肢體動態訓練。它主要是保證運動員身體穩定情況下，對肢體運動的軌跡和速度進行控制，在穩定狀態下的進行肢體動態練習，在第一階段基礎上進行多種肢體練習，訓練方式要有多樣性。例如行進中的屈膝雙腿跳，運動員起跳落地后用單腳著地，迅速保證重心穩定，穩定之后再進行第二次跳躍。

四、總結

跆拳道在世界上受到廣泛歡迎，如今已經是奧運會比賽項目之一，在跆拳道運動過程中，運動員要對腿部力量和技巧加以重視。在訓練過程中要注意腿部力量的專項快速力量的訓練，通過一定的訓練方法和內容，提升運動員腿法和步法的能力及速度，從而提高他們在比賽中的水平和能力。（編輯/高 翔）