力量訓練對老年高血壓患者影響的研究

玉 鑫，佟 輝，劉豐彬

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力量訓練對老年高血壓患者影響的研究

玉 鑫1，佟 輝2，劉豐彬1

1.大連大學體育學院，遼寧大連，116622；2.遼寧現代服務職業技術學院，遼寧沈陽，110164。

血壓是推動血液在血管內流動的動力，它作為一項生命指標，是影響人體健康的重要因素。通過流行病學調查，血壓的升高與心血管疾病的發病呈正比關系，即血壓大于180/110mm汞柱（mmHg）的高血壓患者發展成冠心病的危險性比血壓正常的普通人大5倍，所以有效的控制血壓對心血管疾病有著重要意義。就目前而言，已有大量的研究表明運動降壓的方法有效，但是因為力量訓練存在安全隱患，所以關于運動降壓的研究主要集中在有氧運動上，力量訓練方面的研究還有所欠缺。本文綜述了近年來國內外力量訓練對血壓影響的相關文獻，簡述了高血壓對老年人健康的危害，從運動形式、強度、時間和頻率等方面闡明了運動與血壓的關系，并通過論述力量訓練對高血壓的短期及長期的影響，進一步明確力量訓練與血壓的變化關系，并提出了相關的注意事項，從而更好地發揮力量訓練在老年人高血壓病的預防和控制方面的作用，使老年人能夠科學合理地進行力量訓練，以便達到延緩衰老、促進健康、提高生活質量的目的。

老年人；力量訓練；高血壓；研究

1 高血壓與高血壓病

血壓（blood pressure，BP也稱為體循環動脈血壓）是血管內的血液對單位面積血管壁的側壓力。高血壓是指循環系統內血壓高于正常值而言，通常指體循環動脈血壓升高，是一種常見的臨床綜合癥[1]。高血壓病是指由于動脈血管硬化，血管運動中樞調節異常所造成的動脈血壓持續性增高的一種疾病[2]。2010年版《中國高血壓防治指南》修訂版中將高血壓的定義為：在未服用抗高血壓藥情況下，收縮壓≥140mm汞柱（mmHg）和（或）舒張壓≥90mmHg，依據血壓水平可將高血壓分為1，2，3級（見表1），收縮壓≥140mmHg和舒張壓＜90mmHg為單純性收縮期高血壓，患者既往有高血壓病史，目前正在用抗高血壓藥，血壓雖低于140/90mmHg亦應診斷為高血壓[1]。

表1 高血壓水平的定義與分類[1]

2 高血壓對老年人健康的影響

老年人一般是指60歲以上的人群，他們身體的各個組織器官均出現退行性變化和技能衰退現象，現代老年醫學稱衰老的過程為老化。高血壓是對人類危害極大的慢性病，并且病情持續時間長[3]。美國弗萊明翰心臟研究中心的數據表明，年齡達到55歲或以上的老年人都有患高血壓的可能[4]。老年人群容易患高血壓，并且高血壓給老年人的身體健康造成了很大的危害，高血壓如果控制不好，可造成心臟、大腦、腎臟、眼底及全身血管病變，并嚴重影響了老年人的身體健康和生活質量[5-7]。

2.1 對心臟的損害

高血壓對心臟的損害主要表現在兩個方面：（1）對心血管的損害，老年人患上高血壓后，出現心血管疾病的機率高于正常的同齡老年人，很多老年高血壓患者因心血管疾病而威脅生命；（2）對心臟本身的損害，老年人的身體組織器官都出現衰退現象，并且血壓長期升高，造成了左心室的負擔，導致左心室肥厚、擴張從而形成高血壓性心臟病。

2.2 對大腦的損害

在中國腦血管病、心臟病與腫瘤構成老年人的三大死因，而高血壓是引起腦血管疾病的主要因素之一。而腦出血、腦梗死等是高血壓所引起的主要急性腦血管疾病，晚期高血壓病患者出現腦出血的可能性更大。這類腦血管疾病病死率和致殘率都非常高，給患者和患者家屬造成極大的身心痛苦和巨大的經濟負擔。

2.3 對腎臟的損害

長期的高血壓可導致腎小動脈和微動脈的硬化，動脈硬化進一步惡化會導致高血管患者腎功能的減退，而且引發夜尿頻繁、尿中含蛋白和紅細胞等問題。如果腎臟功能經一步惡化會出現氮質血癥及尿毒癥，很多患者需要通過不斷的腎透析來維持生命。

2.4 對眼底的損害

很多老年高血壓患者在高血壓發病多年之后，視網膜出現出血、水腫、滲出液增多的表現，如果不及時的診治，這些老年高血壓患者就會出現嚴重的視力模糊、視覺障礙，嚴重影響了老年人晚年的生活質量。

高血壓對老年人的危害很大，更為關鍵的是高血壓還會引發一系列嚴重的并發癥，這些并發癥一旦發作，不但嚴重影響了患者的身心健康和生活質量，還會威脅患者的生命。因此，當老年人出現高血壓的癥狀時，應積極的配合醫生采取相關的治療措施和手段，同時生活中還要注意做好日常調理，積極主動控制高血壓的發展，只有這樣高血壓疾病才能得到有效的控制。

3 運動與血壓

3.1 運動形式

運動訓練能夠抑制細胞衰老，起到保護和改善心血管功能的作用[8]。運動治療高血壓已經受到國內外學者的廣泛關注與應用[9,10]。老年人高血壓患者在進行體育鍛煉時，要根據自身的生理特點、自身疾病、鍛煉目的和個人興趣愛好等因素來選擇不同的活動項目，盡量選擇一些具有提高心肺功能作用的有氧運動，對于無氧運動及敏捷性運動要量力而行[11]。

當然，不同的運動形式對高血壓產生的降壓效果也不盡相同，采用有氧運動的形式使老年人達到降壓效果的比較常見，國外學者Motoyama等[12]的研究發現，通過9個月對老年高血壓患者進行低強度有氧訓練后，老年高血壓患者的安靜血壓有了明顯下降，并且在實驗結束時血壓保持穩定狀態。國內學者孫全義[13]采用健步走對高血壓患者干預效果的研究中顯示：健步走可以降低血壓，通過運動降壓可以適當減少降壓藥的使用，可以提高心功能能力及運動能力，使患者對運動產生良好的適應。但是，在一定程度上，老年高血壓患者采用力量訓練來降壓往往被人們所忽視，相關的研究也較少，Green等[14]對老年高血壓患者分有氧運動組和力量抗阻運動組進行比較降壓效果的比較研究，通過實驗結果可以看到力量抗組運動組的收縮壓要明顯低于有氧運動組，對舒張壓的影響沒有較大差異。

3.2 運動強度

合理的運動可以降低血壓，但是不合理的運動就會導致運動型高血壓，從而引起心腦血管疾病的發生，所以在運動訓練過程中，對運動強度的把握則顯得非常關鍵。如何確定運動強度是在制定運動處方非常重要的一點，因為運動強度可以直接影響降壓效果和運動的安全性。國外學者Gluchowski等[15]的研究中提出，中低強度的運動較高強度的運動相比可以顯著減少老年人運動傷害。國內學者姚波等[16]在運動強度對老年人高血壓患者影響的中研究發現，中低等強度的運動鍛煉更容易被老年人接受并且有著明顯的降壓作用。對于平常較少參加體育活動的老年人高血壓患者，在運動開始時應選擇更低的運動強度，隨著運動的進行根據他們的個人意愿逐步過渡到中等運動強度，這樣才能保證他們的運動安全。

3.3 運動時間

運動時間指每次運動所持續的時間。相關的國內外研究表明，要想達到運動降壓的效果，運動時間一般應控制在1h以內，每周進行3次或3次以上的運動，降壓效果明顯[9,11]。當然，運動時間也要因人而異，尤其要考慮到高血壓患者的具體情況，針對大多數的高血壓患者而言，理想的運動時間應在30min到50min之間。當然，也可以將運動時間在一天中分幾次進行，例如一天進行40min運動，那么就可以將40min分為早上進行20min，傍晚進行20min。

3.4 運動頻率

運動頻率的高低往往會最終影響運動效果的好壞。高血壓患者可以根據自身具體情況和外界環境，合理安排運動頻率，努力保持和提高運動的降壓效果。比如每周訓練3次，可以選擇周1、3、5或者周2、4、6；每周訓練2次，則選擇周1、4或周2、6等進行，并且應適當安排休息和調整的時間，尤其針對老年高血壓患者是否每天都進行持續性的運動，要根據具體情況來定。當然，運動降壓的效果也需要經常的運動刺激加以保持，國外學者Motoyama等[12]的研究表明，通過運動降壓的老年高血壓患者在停止運動后血壓會迅速恢復到運動前的水平。這也說明，經常進行運動會維持運動對血壓的良性影響。

4 力量訓練對血壓的影響

4.1 力量訓練對血壓的短期影響

“有氧之父”肯尼斯·庫珀博士的研究發現：改善衰老體質和維護健康，有氧運動和力量訓練的恰當比例與年齡有關，即隨著年齡的增長要適當的減少有氧運動增加力量訓練。可見，隨著年齡的增長，力量訓練在對抗衰老、促進健康中的作用越發重要。

在進行一次力量訓練或者進行力量訓練后一天內的血壓變化稱之為力量訓練對血壓的短期表現。國內外的許多研究表明[17,18]，一般在運動后都會出現血壓明顯下降的現象，這種現象稱之為運動后低血壓反應，但是運動后低血壓反映維持的時間較短，在運動后1h后血壓就會回到運動前的水平。如何確保運動后低血壓的出現并發揮作用，對老年高血壓患者還是有積極的意義。

研究表明，在進行跑步、游泳等亞極量動力性運動后容易出現運動后低壓反映，運動后低血壓是否出現在力量訓練后還沒有統一的定論。國外學者Hill等[19]人通過實驗發現，在進行強度為70%的力量訓練后，同樣會出現運動后低壓反應。但是，Roltsch等[20]用便攜式血壓計記錄了普通人、力量訓練運動員和耐力運動員在力量訓練后24h的血壓變化后，并沒有發現明顯的低血壓反應。國內學者王磊等[21]對輕度高血壓患者進行抗阻訓練發現，訓練后短時間及階段性訓練后，受試者的血壓都呈下降的趨勢。

如何科學合理設計力量訓練方式可以在短時間內起到降壓的效果，力量訓練后低血壓的出現最終會持續多長時間，還值得進一步理論和實驗證實。

4.2 力量訓練對血壓的長期影響

力量訓練對血壓的長期影響，是指長期進行力量訓練后人體安靜狀態下的血壓水平。近年來，國內外針對力量訓練對血壓長期影響的研究較多，但其研究結論也因為受試對象、訓練的方式、方法等因素不同，而產生不同的研究結論。

國外學者Kelley等[22]的研究發現，動力性力量訓練可以降低收縮壓和舒張壓約3%-4%， Millar等[23]對平均年齡66歲的老年人進行為期8周的等長力量訓練，以及Martel等[24]對65-73歲的老年高血壓患者進行運動強度為15RM的抗阻訓練，都得到了類似的結論。然而，Badrov等[25]對健康成年男性和女性進行力量訓練后發現，血壓雖有明顯下降，但是這種下降并不持久，在停止訓練后會有回升的現象。國內學者王靜等[26]通過Meta分析發現，力量抗阻訓練可使收縮壓下降3.35mmHg和舒張壓下降2.65mmHg，但這種下降的幅度并不明顯。陳松娥等[27]的研究也得到了類似的結論，50-65歲的婦女進行為期12周的循環抗阻訓練，安靜時收縮壓有明顯下降。

總之，力量訓練對血壓會產生積極的影響，但因為力量訓練方式多樣性、具體方法的多樣性、受試對象的多樣性等客觀因素，高血壓患者，尤其是老年高血管患者能否通過合理有效的力量訓練達到控制血壓的效果，值得進一步的思考和驗證。

5 老年人力量訓練的基本原則

與有氧運動相比，力量訓練有其特殊性，尤其是老年人在進行力量訓練過程中更加應該格外注意，需要遵循如下訓練的基本原則。

5.1 適宜負荷原則

力量訓練必須給肌肉一定的負荷，才能使肌肉生長一定的刺激和反應，從而達到增強肌肉的力量的目的。但老年人的生理特點要求所能承受的負荷要小，每次訓練次數要多，簡單理解就是要小負荷且次數多。研究表明，力量訓練的適應負荷應該是最大負荷量的70%-80%[26,28]。但是有研究發現[29]，在70%-80%的最大負荷下進行力量訓練容易出現運動損傷，在60%-70%的最大負荷下進行力量訓練，可以達到降壓效果同時受傷的機率也會降低。因此，建議老年人在力量訓練初期以最大負荷量的60%-70%，甚至更小的負荷開始進行練習，在訓練水平提高之后再逐步提高，最終可以采用70%-80%的負荷強度進行練習。

5.2 專項性原則

老年人的力量訓練要注意有的放矢的專項性原則。要有選擇和重點的訓練一些關鍵和主要的肌肉群，主要是以提高肌肉的技能為目的，不追求肌肉的維度和強健[30]。比如，著重訓練大腿肌群可以預防摔倒，著重訓練腰腹部肌群可以預防腰間盤突出等。一般來說，一組主要肌肉群采用一種練習方法，比如對稱肌肉采用對應性練習，先訓練大肌肉群再訓練小肌肉群，也可以采用兩組或兩組以上的肌肉群以相同的訓練方法同時訓練。

5.3 系統性原則

系統性原則在老年人的力量訓練過程中顯得尤為重要。按照一般力量訓練的常識，力量增長的越快，消退的越快，如果力量訓練無法達到系統性，并且不能持之以恒，那么最終的訓練效果就很難保證[24,31]。老年人的力量訓練更是如此，老年人身體機能本身就處于下降期，而且隨著年齡的增長下降的幅度更為明顯，如果力量訓練沒有很好的系統性，并持之以恒的進行下去，力量訓練的效果很難保證，身體機能的衰減也很難逆轉。所以，老年人在進行力量訓練中一定要注意訓練頻率和時間間隔。當前，國內外學者較為推薦隔天力量訓練法[31]，比如第一天進行上肢肌肉訓練，隔一天之后進行下肢肌肉訓練，每周訓練的次數保持在3-4次，常年堅持訓練，這樣才能保證力量訓練的效果。

5.4 漸增阻力原則

循序漸進的漸增阻力原則適合于任何力量訓練人群，針對老年的力量訓練同樣需要格外注意。老年人群身體機能處于衰老過程，肌細胞數量減少，質量下降，肌肉力量也呈逐年下降的趨勢[32,33]。因此，老年人在進行力量訓練的過程中，逐漸適時地增加負荷，不但可以有效緩解機能衰減、肌肉衰老的進程，同時可以有效保持和提高力量訓練的效果。但漸增負荷不是盲目的增加，要根據老年人自身的情況和訓練水平循序漸進地增加。同時，在開始進行力量訓練時負荷量不宜過大，在首次增加負荷時最好有他人或教練的保護，還要做好充分的準備活動，防止運動損傷的出現。

5.5 自我保護原則

老年人在進行力量訓練一定要自我保護的意識，要時刻留意自我的主觀感覺，尤其是患有高血壓、心臟病的老人更應該格外注意。力量訓練時呼吸要自然，注意自己的生理狀態的變化，如血壓、脈搏、疲勞程度的自我感覺，盡量要做到動作緩慢、有節奏，避免在力量訓練過程中嘗試憋氣和屏氣的動作，以及可能引起血壓驟然上升的高難度動作。當自我感覺不適時應該及時調整運動強度或及時停止運動，以防止運動引起的意外發生。

6 老年人進行力量訓練的注意事項

6.1 有氧訓練與力量訓練相結合

老年人體育鍛煉應將有氧鍛煉和力量訓練相結合，在鍛煉前的準備活動和鍛煉后的放松活動，可以選擇慢跑、健身操、太極拳等強度低、負荷小的有氧運動，在進行了有氧運動后再進行啞鈴、彈力帶、組合器械等力量訓練，這樣不但不易造成運動損傷，而且還能起到更好、更持久的降壓效果。

6.2 掌握正確的力量訓練方法

力量訓練的過程要注意方法的科學性和合理性。對于老年高血壓患者，建議在進行力量訓練前先進行兩周左右的有氧訓練，并且進行力量訓練的運動負荷也要嚴格控制，推薦采用的方式為低強度，高頻率訓練。在力量訓練時不應長時間憋氣，無論是器械還是徒手訓練都要保持良好的呼吸節奏，上舉時吸氣，下放時呼氣，在平穩的呼吸中穩定血壓。

6.3 增加柔韌性練習

柔韌練習有利于增加關節活動范圍，增強肌肉的伸展性和彈性。老年人在進行力量訓練過程中要適當進行柔韌性練習，尤其是力量訓練前、后的拉伸練習，顯得尤為重要。不但可以保持和提高力量訓練的效果，還能有效避免力量訓練過程中的運動損傷，尤其是下肢柔韌性的練習對預防老年人意外摔倒也很大的幫助作用。

6.4 運動安全問題

運動安全問題是老年人進行力量訓練中最為重要的問題。對運動安全問題的關注要貫穿運動的前、中、后各個階段。在參加力量訓練之前，應對參與者進行全方面的檢查和評定，以確保參加力量訓練的老年人的安全。有心律不齊、心跳過速、腦血管痙攣、明顯心絞痛者不宜進行力量訓練。運動時不僅要觀察心率，還需要嚴格觀察血壓及相關生理指標等，如出現心悸、頭暈、呼吸不暢時應停止運動。運動后的自我監督也很重要。

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The Research on the Effect of Strength Training in Elderly Hypertensive Patients

YU Xin1, TONG Hui2, LIU Fengbin1

1. Institute of P. E., Dalian University, Dalian Liaoning, 116622, China;2. Liaoning Vocational Technical College of Modern Service, Shenyang Liaoning, 110164, China.

As a common life index, blood pressure is one of the important factors affecting human health. Epidemiological survey found that the incidence of cardiovascular disease increased with the rise of blood pressure and showed a curve shaped elevation, the patients whose blood pressure were greater than 180/110 mmHg with coronary heart disease risk were 5 times higher than the ordinary people with the blood pressure of 120/80 mm Hg .Therefore, the control of blood pressure for the prevention and treatment of hypertension, cardiovascular disease has a very important and positive significance. A large number of studies have shown that exercise can effectively reduce blood pressure, but most of the studies focused on aerobic exercise, the effect and the mechanism of strength training on blood pressure are not very clear. This paper reviews the literatures about the effect of strength training on blood pressure at home and abroad in recent years, describes the hypertension harm to the elderly health, expounds the relationship between exercise and blood pressure from the exercise form, intensity, time and frequency, discusses the short and long term effects of strength training on hypertension, further clarifies the change relationship between strength training and blood pressure, and puts forward the relevant considerations. So that it will play a better role of strength training in the prevention and control of hypertension in the elderly, enable the elderly to conduct strength training scientifically and reasonably, and reach the purposes of anti-aging, health promotion and life quality improvement.

Elderly; Strength training; Hypertension; Research

1007―6891（2017）02―0038―05

10.13932/j.cnki.sctykx.2017.02.11

G804.52

A

2016-10-19

2017-01-07

國家社會科學基金資助項目，項目編號：14CTY024。