植物油怎么換著吃

于菲

許多人吃慣了一種口味的油，往往會長期食用。其實，不同種類的食用油各具特點，從營養平衡的角度出發，植物油不妨經常輪換著吃，這也是一種良好的飲食習慣。對此，中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授范志紅提醒中老年朋友，植物油換著吃，并非多吃幾個種類的植物油，我們先要了解不同植物油的脂肪酸構成才是。如果植物油的脂肪酸構成類似，換了一種植物油，其實和沒換油區別不大，如玉米油改換葵花子油，就起不到營養均衡的效果。

植物油有很多種，除了味道、口感不同之外，營養上的差異，主要在于其各種脂肪酸的比例不同。脂肪酸按照結構，可分為飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸三大類。多不飽和脂肪酸還分成兩個類別： omega-3系列和omega-6系列。其中omega-3系列的代表物質是亞麻酸、DHA和EPA。omega-6系列的代表物質是亞油酸。

富含單不飽和脂肪酸高的植物油：茶籽油（75%以上油酸），橄欖油、杏仁油和澳洲堅果油（70%以上油酸），低芥酸菜籽油（60%以上油酸），花生油和芝麻油（約40%油酸）。

富含omega-6脂肪酸的植物油：紅花油和葡萄籽油 （含70%以上的亞油酸）、西瓜子和葵花子油（65%以上）、核桃油（60%以上）、小麥胚芽油（55%以上）、大豆油和玉米油（50%以上）。中等含量的是芝麻油和榛子油（45%以上）、南瓜子油（40%以上）、花生油和松子油（35%以上）。這些油脂要盡量限制食量，因為多數人膳食中omega-6的攝入量過高。

富含omega-3脂肪酸的植物油：亞麻籽油、火麻油和紫蘇籽油（含50%以上gamma-亞麻酸），魚油（含DHA和EPA）。含有大量omega-6，同時含有少量omega-3脂肪酸的油脂有：月見草油、大豆油和松子油（含10%左右的gamma-亞麻酸）。

可見，大豆油、玉米油和葵花子油類似；花生油和稻米油類似；茶籽油、杏仁油和橄欖油類似；亞麻籽油和紫蘇籽油類似。品種的調換，要看脂肪酸類型的不同，按照上文提示的脂肪酸比例差異，在幾大類之間進行替換。同時，需考慮使用者的身體狀況。患有高血壓、心臟病、高血脂等疾病的人，宜優先選擇單不飽和脂肪酸和omega-3脂肪酸比較多的油。

中老年朋友要達到膳食脂肪酸的平衡，還要考慮自己日常吃什么堅果，什么肉類，吃多少豆制品等等。比如說，如果日常喝豆漿、吃豆腐多，膳食中不缺乏大豆中的脂肪成分，做菜就無須再用大豆油了。如果平日里吃瓜子、核桃多，那么，葵花子油和核桃油就沒有必要吃了。反之，如果日常不吃豆制品，不吃瓜子、核桃，牛羊肉和奶制品攝入不少，那么，多不飽和脂肪酸比例偏低，應該多吃一些大豆油作為彌補。素食者平日里吃豆制品、堅果比較多，飽和脂肪酸攝入偏少，omega-6脂肪酸比例偏大，可用一點兒奶油、黃油來烹調食物。另外，多不飽和脂肪酸的耐熱性較差，所以上述所列的富含omega-6脂肪酸的植物油，均不適合高溫冒油煙的方式炒菜。