舉重訓練中伸展、下蹲、支撐動作的技巧探究

史明

摘要：舉重過程中的技術動作對訓練以及比賽結果有直接影響，因此運動員以及教練員都必須提高對技術動作的重視程度。本文主要針對舉重訓練中伸展、下蹲、支撐動作的技巧進行探究，這不僅可在一定程度上幫助運動員避免受傷情況的出現，同時對我國體育事業的發展有極大的促進作用，促使我國綜合國力得以提升。

關鍵詞：舉重；動作技巧；分析

出現受傷現象的主要原因就是舉重過程中動作技術教學訓練效果不佳，因此必須提高對舉重過程中動作技巧研究的重要性。在分析與研究動作技巧的基礎之上可以實現對運動員有好處動作的準確尋找，運動員對舉重認知也會在這一過程中發生一定程度的改變，力量對比賽結果的勝利有決定作用，但我們也不能忽略動作技巧的重要性。

一、對技術動作的分析

伸展類、下蹲類以及支撐類是舉重技術動作的三個主要動作，膝關節在上述動作中起著至關重要的作用，相對于膝關節來說，腳踝、肩膀以及手肘所起作用較小，因其只需要輸入較小的力量，因此杠鈴的穩定性以及平衡性不會受到上述部分的太大影響。下面我們主要研究的內容為膝關節以及腳踝兩個部位。

（一）使舉重動作平穩的原理

1.伸展類

提杠鈴動作、下蹲中起立、上挺發力是伸展類動作所包含的一系列動作，運動員自身作為一個支撐點存在于伸展過程中。為促使運動員的力量得到最大限度的發揮必須保障其支撐的穩定性。通過對舉重動作進行科學的分析后發現，最佳的平衡性需要在杠鈴與人體重心最接近的情況下實現。因此在實際進行比賽或者訓練時需要實現二者重心最大限度的接近，以實現對最佳效果的獲取。

身體向上伸展或者向下蹲動作中向前以及向后的力量可以基本保持一致，在同時進行的基礎上其最佳穩定性與平衡性就可得到有效獲取，注意左右方向也是如此。在實際訓練過程中膝關節發力是一種不可避免的現象，但是肩膀以及腳踝等運動方向正好與之相反，其中肩關節的運動方向為后上方。根據重心平衡的原理我們可以發現，為促使其實現最佳水平的發揮必須促使其力量相等，方向相反。

2.下蹲類

抓舉、挺舉杠鈴發力后下蹲、上挺中預蹲、上挺后下蹲等是下蹲動作的主要幾種形式。在實際下蹲的過程中，肩關節、膝關節、踝關節的運動方向與伸展方向呈現出一種相反狀態，同時與中心線之間呈現出不斷遠離的狀態。其主要原因是使肌肉在收縮過程中發力而讓人體的肌肉通過杠鈴做到舒展。

下蹲過程中要務必使人體重心與杠鈴的重心接近，使二者總重心與中心線接近，并下降，人體各運動的環節產生的力也要遵循大小相等、方向相反的原則。支撐類：支撐類動作包括提杠鈴下蹲、挺舉制動、挺舉支撐等環節。雖然支撐類動作屬于靜力性工作，不會產生移動，但是它所產生的各種力量的原理與伸展類的動作原理大概相同，各方向的都大小相等方向相反，才能具有良好的穩定相與平衡性。

在上述運動過程中，上挺動作的運用非常頻繁，且它對于杠鈴的速度、高度以及運動軌跡等具有重要的作用，他也對于試舉能否成功起著決定性的作用，但上挺發力是由于預蹲制動來決定最后的效果的，因此，預蹲制動是最關鍵性的動作。預蹲制動能夠形成良好的穩定性與平衡型，若沒有了平衡，其他的動作做得再完美也無法取得最佳的成果。在大多數上挺動作成效不佳的情況下，教練們只會從上挺發力等其他方面尋找原因，并加以改進，但是，這只是在做無用功而已，根本無法找到具體原因，也無法進行針對性的改進。

（二）舉重動作的節奏性分析

舉重動作的節奏性就是人體根據舉重動作各環節的所需，能夠充分放松，集中用力，展現用力的各種規律性變動，也就是說杠鈴與人體相配合產生的速度的快慢變化。

二、穩定性的影響因素與解決辦法

（一）影響因素

首先是身體各處關節的靈活性。其實在一些業余的體校進行訓練的學生們關節的靈活性都很差。假若在做下蹲支撐的動作，要求他們做到肩關節、肘關節、踝關節等多處關節靈活性，來完成這個動作，但是由于他們肩關節靈活性較差，支撐杠鈴時就會導致杠鈴偏前；或者有些人的髖關節打不開，導致他們的身體無法到杠鈴的正下方等等情況。因此，靈活性直接影響著支撐環節的進行，由此來影響穩定性。

其次，力量的均衡也是一大影響因素。要求運動員們再分配力量時能夠均衡，只有在均衡狀態下才可以穩固支撐杠鈴，如果力量分配不均衡，某方向的力量過大或過小，都會影響到杠鈴的平衡，就會影響到支撐時的穩定性。

（二）解決對策

1.鎖肩

許多初學者，在支撐杠鈴時，用肩環節支撐杠鈴的同時，卻沒有鎖住肩（鎖肩就是用肩向上用力的過程），如果杠鈴重量較輕，可以使之平穩，但如果當重量變大時，就會導致失敗。教練可以在開始的訓練時多多安排靜力性的訓練。在訓練抓舉與挺舉時，應當先練習挺舉，運動員可以更好的了解鎖肩這一動作，然后再練習抓舉。

2.塌腰

在訓練時，支撐動作時沒有塌腰，導致重心向后，身體向后坐，杠鈴的穩定性失調，最終杠鈴會掉下。出現這種情況的原因，首先就是腰背的靈活不夠，而且沒有掌握到塌腰的動作要領。教練就要在訓練時，仔細觀察運動員的動作，及時發現問題，及時改正。

3.打開髖關節

在支撐時，若髖關節無法打開，身體的重心就會向后移動，無法正確使用力量，當然，穩定性就會受到影響。在訓練時，運動員的膝關節應朝向腳尖的方向，讓身體準備到杠鈴的下方。如果不能到杠鈴的下方可能是髖關節的靈活性柔韌性較差，或者髖關節僵硬，在這種情況下，就可以將右小腿與墊子平行，然后將左小腿放在右小腿上，并保持平行，同時腳掌放松，保護膝蓋。像青蛙似的趴在墊子上，手臂與大腿向兩側打開，手肘彎曲、膝蓋著地、臀部向下，盡力使髖關節接觸地面。

4.加強支撐

在比賽時出現抓舉高，但支撐出現失誤，勢必會非常遺憾。因此，在平時訓練時，教練就要強調支撐的作用，讓運動員能夠高度重視這一環節，盡量避免失誤。在訓練時也可多多增加支撐的訓練，提高支撐時的穩定性，爭取在比賽中取得顯著的成效。

三、建議

希望教練與運動員能夠在實踐中不斷充實自己，完善舉重動作，希望國家科研人員可以引進先進的技術和設備，研究各項指標，創新舉重動作，推動舉重事業的發展，提高技術水平。

四、結語

通過對舉重動作技巧的研究，體現出舉重時穩定性與平衡性的重要性，同時也應遵循著各方向的力能夠大小相等，方向相反的原則進行。運動員在訓練時就要認真對待每一個環節，每一項環節都起著舉足輕重的作用，教練也應仔細觀察運動員的細節，及時發現問題，解決問題。

參考文獻：

[1]王遠義.如何提高基礎舉重訓練下蹲支撐的穩定性[J].運動，2017（10）：44-45.

[2]賀莉莉，劉呈龍，關洪林.如何提高基礎舉重訓練下蹲支撐的穩定性[J].青少年體育，2016（1）：101-102.

（作者單位：海南體育職業技術學院）