日均25克油照樣吃佳肴

◎芙蓉營養師

日均25克油照樣吃佳肴

◎芙蓉營養師

不少拿到瘦身餐單的朋友抱怨：餐單看起來容易做起來難，一整天只用25克油，平均每道菜只能放幾克油，都不夠潤鍋的。而且，如果當天的堅果吃夠量了，還要再減少一勺油。正所謂巧婦難為“少油”之炊，放這么少的油，真的很難完成餐單上的任務。還要吃起來不那么令人反感，能長期堅持，真的可以做到嗎？

其實，做到這樣少油卻色、香、味、營養俱全的飯菜真的不難。

首先，你得準備一個不粘鍋作為炒鍋。這種鍋鍋底厚，升溫均勻，放很少的油也不容易煳鍋。而且不粘涂層，不怎么吸油，炒菜很少產生油煙，對皮膚和頭發的傷害也小，還容易清潔。

其次，在烹飪方式上，以蒸、煮、燉、焯、燙為主，每天的炒菜控制在一個就可以了。這25克食用油，可在早餐安排5克，午餐和晚餐各10克，根據當餐的內容隨時調整。如果早上是煮玉米、牛奶、雞蛋、水果，那么這5克油就可以等到午餐做混合時蔬雞蛋炒飯時用；如果早上吃的是素菜卷餅和蛋花湯，用了8克油，那么午飯或者晚飯就得把這多用的3克油省出來。總之，保持總量不變就好，但是建議不要把油多的一餐放在晚飯。

再次，即使是炒菜，也可以借鑒一些特別的制作方法。比如油煮菜的方法：先放一小碗水（200～250毫升），加一勺食用油（8克左右），然后把食材放進去煮兩三分鐘。水不多，不能淹沒食材，大火不停翻炒食材，加入蔥姜蒜等調味料，待水干時，食材也差不多熟了。這個時候盛出來裝盤，菜的形態、色澤和口感與普通的炒菜幾乎完全一樣。

這個方法的好處是，不用起油鍋，又有水分的存在，鍋中的溫度始終不超過100℃，如果是綠葉菜，做好后會很嫩、很香、色澤鮮亮，各種營養素也損失最少，最關鍵的是吃著香，但絕對低脂。為了增加味道，還可以在水中加入蘑菇、香菇、豆干、蝦皮、火腿之類的食材和蔬菜一起邊煮邊炒。

最后，對于一些不容易炒熟的食材，例如香菇、香干、豆腐、海帶、蘿卜、藕片等，我通常會先焯幾分鐘水后再炒。這樣，即使放少量的油，因為炒的時間不長，也很少會煳鍋。當然，也要密切觀察鍋內的狀況，準備一個小噴水壺，可以少量加水。

我更推薦蒸菜、上湯菜、焯拌菜這些低脂、輕加工的菜肴，因為它們不僅最大限度地保留了營養成分，而且能吃出食材最原始的味道。如果有一天，你能靜下心來品味一份玉米粉蒸西蘭花的醇香滋味，你一定會感覺生活中美好的食物慢慢多起來了，自己感知幸福的能力也強多了。

摘自作者新浪博客 圖/何平