提高反應速度的幾種練習方法

文世林++陳好奇+王澤豐

摘 要：反應速度對某一個運動項目的競技成績而言意義重大。影響反應速度的因素包括兩個層面，一個是生理學因素，另一個是心理因素。文章根據反應速度的影響因素，以短跑訓練為例，介紹幾種日常教學和訓練的反應速度練習方法。

關鍵詞：反應速度；影響因素；練習方法

中圖分類號：G633.96 文獻標識碼：B 文章編號：1005-2410（2017）05-0069-03

隨著國內外競技水平的不斷提高，比賽過程中對抗、競爭日趨激烈，反應速度的好壞可能對某一項運動的競技成績而言意義重大。比如，短跑運動員起跑瞬間所獲得的1/100s的心理優勢可能決定該次比賽的勝負，守門員在極短的時間內判斷來球的方向并完成一系列撲球動作可能挽回一場球賽的勝利。由此可見，反應速度的快慢不僅為運動員提供心理上的優勢，樹立信心，而且還直接影響競賽的成績。那么，反應速度的影響因素有哪些呢？能否通過日常的訓練獲得改善和提高呢？

一、反應速度及影響因素

《運動訓練學》一書將反應速度定義為“人體對各種信號刺激（聲、光、觸等）快速應答的能力”，并認為反應速度取決于人的感受器（視覺、聽覺）和其他分析器的特征以及中樞神經系統與神經肌肉之間的協調關系，受遺傳因素影響較大，很難通過訓練提高[1]。相比動作速度和位移速度而言，反應速度提高難度大，但是反應速度仍有一定的發展空間。有研究認為反應速度是可以通過訓練得以提高的，實驗證明，通過注意分配訓練可使優秀散打運動員的反應速度和動作準確性獲得一定程度的提高[2]，另外還有研究表明，反應速度與運動技能水平有關，比如一般羽毛球練習者，其手腳的反應速度顯著相關，但羽毛球運動員二者的反應速度不相關，且手的反應速度顯著高于腳的反應速度[3]。綜上所述，影響反應速度的因素包括兩個層面，一個是生理因素，另一個則是心理因素。然而，生理學因素和心理學因素哪個對反應速度的影響較大呢？這個問題回答起來可能就比較復雜了。

生理和心理因素對反應速度的影響與年齡和項目特征有關。在年齡上，兒童和青少年的反應速度訓練側重點應放在身體素質的訓練上，這個階段生理因素對反應速度的貢獻率相對較大。但對于成年人而言，重點應放在信息加工、注意分配的訓練上，因為心理因素在該年齡段可能對反應速度的貢獻率相對較大。在項目特征上，對于簡單運動而言，應把訓練重點放在身體機能的訓練上，而對于復雜運動，心理能力的訓練可能會有益于反應時的提高。由此可見，反應速度的訓練，應根據不同的年齡、項目特點來合理進行。

二、提高反應速度的方法

反應速度的提高，不同的運動項目所采用的訓練方法和手段不同，本文根據反應速度的影響因素，以短跑訓練為例，介紹幾種日常教學和訓練所能應用的反應速度訓練方法。

1.聽覺信息的方法

（1）俯臥聽鈴起跑

圖1 俯臥聽鈴起跑

練習方法：練習者在跑道上以俯臥姿勢準備好，雙手與肩同寬，臀部與肩同高，兩腿伸直，雙腳并攏，上體保持與地面平行。當聽到鈴聲之后，直接起身，以最快的速度跑出去。

練習要求：①啟動速度越快越好；②練習次數不少于3組；③跑動距離不少于20米。

注意事項：①熱身充分，注意力集中，使神經系統處于適宜的興奮狀態，避免受傷；②起跑后，身體前傾，上臂快速擺動，雙腿積極蹬地加速；③在跑的過程中，體驗身體重心逐漸抬起的技術要領；④練習者的起始姿勢可以多樣化，如跪立、仰臥、側躺等；⑤發令員可以通過語言干擾，創設讓練習者分散注意力的場景，然后突然發令，提高練習效果。

（2）聽鈴轉身起跑

圖2 聽鈴轉身起跑

練習方法：練習者背對跑道方向站立，雙腳與肩同寬，雙手自然置于體側。集中精力聽鈴聲，當聽到鈴聲后，快速轉身跑出。

練習要求：①啟動速度越快越好；②練習次數不少于3組；③跑動距離不少于20米。

注意事項：①提高注意力，在轉身之后，要盡可能保持重心平穩，避免與同伴相撞；②快速擺臂，盡可能加快蹬地的頻率；③練習者的起始姿勢可背向俯臥、仰臥、跪立等；④發令員可以通過語言干擾，創設讓練習者分散注意力的場景，然后突然發令，提高練習效果。

（3）高抬腿聽令起跑

圖3 高抬腿聽令起跑

練習方法：練習者以中等頻率做原地高抬腿跑，當聽到擊掌聲之后，立即跑出。

練習要求：①啟動速度越快越好；②練習次數不少于3組；③跑動距離不少于20米。

注意事項：①準備階段高抬腿跑的動作要標準，速度可控，聽令后反應要快，不要有制動動作；②發令擊掌時動作要干脆利落，要達到出其不意的效果；③練習者的起始姿勢可多樣化，如原地小步跑、蹲起、直腿跳等；④發令員可以通過語言干擾，創設讓練習者分散注意力的場景，然后突然發令，提高練習效果。

（4）站立式聽鈴起跑

圖4 站立式聽鈴起跑

練習方法：練習者面向跑道以站立式姿勢準備，聽到發令聲，立即以最快速度跑出。

練習要求：①啟動速度越快越好；②練習次數不少于3組；③跑動距離不少于20米。

注意事項：①站立式姿勢準備時，雙腳前后開立，兩腳之間間隔適中，右（左）手撐地，左（右）手向后抬起，并且高于腰，臀部略高于肩，重心前移；②起跑后，身體前傾，上臂快速擺動，雙腿積極蹬伸加速；③在跑的過程中，體驗身體重心逐漸抬起的技術要領；④練習者的起始姿勢可以為蹲踞式；⑤發令員可以通過語言、肢體或器械干擾，創設讓練習者分散注意力的場景，然后突然發令，提高練習效果。

（5）折返反應接球

圖5 折返反應接球

練習方法：練習者身體兩側放置高度適中的標志物，兩標志物之間大約兩個跑道的距離，同伴手持籃球站在練習者面前，練習者以快頻率的高抬腿準備，當聽到“左、右”等方位詞后，練習者快速反應去觸摸相應的標志物，在觸摸后同伴將籃球傳給練習者，練習者接住籃球，再將籃球傳回同伴。

練習要求：①啟動速度越快越好；②練習次數不少于3組。

注意事項：①在傳球時，時機要適當，注意傳球方向和給球位置；②練習者要觀察傳球的時機，頻率要快，盡可能快地做出反應。

（6）繩梯接球練習

圖6 繩梯接球練習

練習方法：練習者站在繩梯一端，兩名同伴站在練習者前方，其中一位同伴持球；練習者進行各種形式的繩梯練習，同伴向練習者傳球，練習者接住傳球，并迅速傳出給任意一位同伴。

練習要求：①啟動速度越快越好；②練習次數不少于3組。

注意事項：①練習者的頻率盡可能的快，并要快速判斷籃球方向；②同伴的傳球應平穩，速度適中。

（7）辨色反應

圖7 辨色反應

練習方法：練習者面前放置兩個顏色不同的標志物，練習者做快頻率的高抬腿跑，同伴說出標志物其中一種顏色，練習者以最快的速度去觸摸相應顏色的標志物；觸摸之后恢復到原來的狀態，準備下一次的練習。

練習要求：①啟動速度越快越好；②練習次數不少于3組。

注意事項：①兩人一組，面對面站立，進行比賽；②在觸摸時注意不要沖到對面的練習者場地內，要控制好距離。

（8）辨位反應

圖8 辨位反應

練習方法：在前后左右四個方位放置標志物，練習者在中心位置以高頻率原地高抬腿準備姿勢，當聽到同伴所說的任意一個方位詞后（方位1、2、3和4），快速反應觸摸標志物，觸摸之后，回到初始位置，準備下一次練習。

練習要求：①啟動速度越快越好；②練習次數不少于3組。

注意事項：①練習者重心要穩，反應要快；②發令員的口令可變化多樣，如直接報數字，也可以加減乘除。

2.視覺信息的方法

（1）站立式看旗起跑

圖9 站立式看旗起跑

練習方法：練習者在跑道上以直立姿勢準備，發令員手舉發令旗站在練習者側前方，當發令員放下發令旗，練習者以最快速度跑出去。

練習要求：①啟動速度越快越好；②練習次數不少于3組；③跑動距離不少于20米。

注意事項：①發令放旗的動作要干脆利落，要達到出其不意的效果；②練習者精力集中，注意力在旗子上，在看到旗子落下瞬間，就快速沖出；③練習者的起始姿勢可多樣化，如站立式、蹲踞式、俯臥支撐等；④發令員可以通過語言、肢體或器械干擾，創設讓練習者分散注意力的場景，然后突然發令，提高練習效果。

（2）攔截反應球

圖10 攔截反應球

練習方法：將四個標志物呈正方形放置，練習者站在中間，四個同伴站在標志物后方，同時手傳接反應球，練習者攔截同伴之間的傳球，攔截成功重新開始練習。

練習要求：①啟動速度越快越好；②練習次數不少于3組。

注意事項：①同伴的反應要快，盡量不要讓練習者做出正確的預判，傳球時要果斷，注意安全；②練習者要在球傳出一瞬間做出正確的反應，開始攔截反應球。

3.觸覺信息的方法

（1）站立式觸摸起跑

圖11 站立式觸摸起跑

練習方法：練習者以站立式準備姿勢開始，發令員站在練習者后面，當練習者準備好之后，隨機觸碰練習者，被觸碰的練習者以最快速度沖出去。

練習要求：①啟動速度越快越好；②練習次數不少于3組；③跑動距離不少于20米。

注意事項：①準備姿勢要標準，在邁出第一步的同時，手臂要快速向前擺；②發令員盡可能迅速地去觸碰練習者；③發令員可以通過語言、肢體或器械干擾，創設讓練習者分散注意力的場景，然后突然完成指令，提高練習效果。

（2）持棒追逐跑

圖12 持棒追逐跑

練習方法：兩名練習者同方向異側手（圖12）手持一根長度適中的木棍，兩人以相同的速度慢跑跑出，然后前面領跑的練習者棄棒并加速跑出，后面的追逐者也快速松手，加速追趕前者。

練習要求：①啟動速度越快越好；②練習次數不少于3組；③跑動距離不少于20米。

注意事項：①木棍長度適中，前面領跑者棄棒時自然松手即可，棄棒動作不能太大，以免給追逐者帶來傷害；②在跑的過程中追逐者要集中注意力，根據棄棒者的動作做出快速的反應；③領跑者可以通過語言、肢體或器械干擾，創設讓練習者分散注意力的場景，然后突然棄棒，提高練習效果。

三、結語

反應速度的練習方法可根據生理學因素和心理學因素來創設，并按照專項要求來針對性地選擇練習方法和手段。在中小學體育課上，教師應重視課前的熱身運動，注意防止運動損傷的發生。在需要練習者相互配合的練習中，加強練習者之間的相互配合和角色扮演。一般而言，反應速度練習應安排在訓練課的開始部分，對于一些高體能、高對抗的集體項目，也可安排在訓練課的最后，這樣可以提高運動員在體能水平下降后的反應能力需求。

參考文獻：

[1]劉大慶，田麥久.運動訓練學[M].北京：人民體育出版社，2012.

[2]孟海江，周成林，王樹明.注意分配訓練對優秀散打運動員反應速度和動作準確性影響研究[J].體育科學，2007（12）：33-37.

[3]王樹明，燕成，章建成.知覺運動技能評價過程中運動員反應速度的適宜評價指標研究[J].北京體育大學學報，2008（06）：779-781.