陌生又常見的姿勢不良

金晟+胡志俊

姿勢不良不僅難看，還會造成身體的各種不適，影響生活和工作，甚至導致頸椎病和腰椎病等疾病。長期姿勢不良使身體的某些肌肉長時間處于收縮狀態，導致肌力過強，有些肌肉則長時間被抑制和牽拉，導致肌力過弱，肌力過強與過弱相交叉即形成“交叉綜合征”。“交叉綜合征”包括上交叉綜合征和下交叉綜合征，它們是兩種常見的、易導致脊椎病的姿勢不良狀態。

認識“交叉綜合征”

正常人無論是站立還是坐位，姿勢都應該是挺拔優美的。而有的人卻呈圓肩、駝背、頭部前傾的姿勢，醫學上將這種現象稱為“上交叉綜合征”。上交叉綜合征常見于久坐或常進行超負荷訓練的人，如長時間使用電腦者、健身愛好者、學生、外科醫生、鐘表修理工、繪圖設計人員、駕駛員等。

還有的人行走時挺腹、撅屁股，醫學上稱之為 “下交叉綜合征”。下交叉綜合征常見于有啤酒肚的人、孕婦和常穿高跟鞋的女性。因這些人行走時肚子前挺、屁股后撅，好似腰部無力支撐，所以本病又俗稱“塌腰”。

“駝背”“塌腰”危害大

上交叉綜合征患者體態變形、弓腰駝背，給人垂頭喪氣、沒精打采的感覺。不良姿勢導致其頸肩部肌肉過度緊張，頸椎曲度改變，容易導致頸部肌肉勞損，甚至頸椎病。嚴重的頸椎病會導致神經根和脊髓受壓，出現手麻、下肢痙攣、行走有踏空感等癥狀。頸部肌群受力的改變，還會影響血管的舒縮功能，引起腦部供血不足，產生耳鳴、目眩、頭痛、頭暈、失眠、多夢等癥狀。含胸駝背可導致重心前傾，使人容易摔跤；還會限制胸廓擴張，影響呼吸功能；胸腔和腹腔相貼，會使內臟受擠壓，引起消化系統及循環系統的功能障礙。

下交叉綜合征患者由于骨盆前傾、腰椎過度前凸，腰椎間盤及腰骶關節承受的壓力增大，可導致韌帶及關節囊等軟組織變性，引起腰骶部疼痛、腰椎不穩、小關節肥厚、椎間盤變性、腰椎間盤突出、髖骨和膝骨關節炎等。

糾正“交叉綜合征”

“交叉綜合征”是由肌肉長期的受力改變，肌力過強和過弱的肌肉相交叉所致，故進行針對性的肌肉訓練，拉伸被強化的肌肉，加強被弱化的肌肉，可有效預防和糾正“交叉綜合征”。

①糾正“駝背”

胸大肌、胸小肌、肩胛提肌、上斜方肌是被強化的肌肉，應進行拉伸和放松訓練，增加其柔韌性。

拉伸胸肌：面對墻角，雙腳離墻角約三個腳掌距離。雙手高舉，貼于兩側墻面，身體盡量向墻角靠攏，雙腳不能離地，保持該動作20秒以上，此為1組。每天做2次，每次做6組。

拉伸頸椎兩側肌群：取坐位，保持腰背挺直，頭向一邊側屈，用手扶住頭部向該側屈方向拉伸，持續20秒；然后換另一側，此為1組。每天做2次，每次做6組。

中斜方肌、下斜方肌、菱形肌、深層頸屈肌是被弱化的肌肉，應以增強肌力的抗阻訓練為主。

訓練斜方肌：俯臥于床上，頭露出床邊，雙手負重（若肌肉力量太弱，可先不負重），依次做T型訓練（雙手側平舉，圖3）、Y型訓練（雙手斜向前舉，圖4）和W型訓練（雙側肘關節屈曲90度，，輪流12次為1組。每天做2次，每次做1組。

②糾正“塌腰”

髂腰肌和豎脊肌是被強化的肌肉，應進行拉伸和放松訓練，增加柔韌性。

三點支撐訓練：俯臥于床上或墊上，雙手將上半身全部撐起，盡量保持髖部緊貼床面，保持20秒以上，此為1組。每天做2次，每次做6組。 圖6 三點支撐訓練

腹部肌群（包括腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌及腹橫肌）和臀大肌是被弱化的肌肉，應以增強肌力的抗阻訓練為主。

平板支撐訓練：俯臥于墊上，雙肘和雙腳支撐身體，腰背部保持水平。若難度過大，可先用雙肘和雙膝蓋支撐，但要保證動作標準，持續1分鐘。每天做2次。

橋式運動：仰臥于床或墊上，臀部用力將肚子向上頂，使身體形成一個“拱橋”的形狀，腹部與大腿保持在一條直線上，持續5分鐘，此為1次。每天做1次。

專家簡介

胡志俊 上海中醫藥大學附屬龍華醫院康復醫學科主任、主任醫師、碩士生導師，世界中醫藥學會聯合會疼痛康復專業委員會副會長，中國中醫藥研究促進會針刀醫學專業委員會副主任委員，中華中醫藥學會針刀醫學分會常務委員。擅長中風后遺癥、頸肩腰腿痛及骨科手術后的康復治療，尤其擅長應用運動訓練及小針刀技術進行功能恢復及疼痛的康復治療。