運動型男養成記

范琳琳

運動不僅能讓人強身健體，還能保持青春活力。結實的肌肉、敏捷的動作、抖擻的精神，能令男性朋友充滿陽剛之氣。不過，在不同的年齡階段，健身的側重點應有所不同。

20歲：強化鍛煉肌肉

這個年齡階段的男性，身體各個部位的功能都處于鼎盛時期。此時開展健身運動，能夠為身體健康儲備資源，讓您終身受益。20歲的男性，可以通過強化鍛煉讓肌肉變得結實發達。通過鍛煉肌肉，心肺功能會得到提高，耐力水平會達到頂峰，身體綜合素質會迅速提升，就連男性特征也會更加突出。

肌肉鍛煉最好每周進行3次，每次約30分鐘，隔天進行。

首先，進行預熱訓練，可以慢跑10～15分鐘，并且進行一些拉伸運動。這些運動可以預防運動損傷。一些年輕時并不嚴重的傷害很可能在上年紀以后帶來大問題。

然后，進行重力訓練，試舉啞鈴、杠鈴等負重器械，強度由小到大，重量由輕到重，大約每次做10～12下，直到感覺肌肉疲勞，停下來休息幾分鐘。也可以選擇俯臥撐、引體向上等動作，讓胸肌、肩肌、背肌、肱二頭肌、肱三頭肌、腹肌和腿肌等各個部位的肌肉群都得到充分鍛煉。當然，也要輔助一些有氧運動。

30歲：注重柔韌鍛煉

誰說只有女人才需要柔韌性？良好的柔韌性對于男性來說同樣重要。一到30歲，男性身體內的關節、骨骼都會變得脆弱，尤其是那些缺乏運動或者運動習慣有誤的人，還會出現關節疾病，為了保持骨骼、肌肉的韌性，應該加強柔韌性的鍛煉。

在進行柔韌性鍛煉之前，最好能夠進行柔韌性的自我檢測。可以用雙手握毛巾，前后轉毛巾的兩端，測肩臂的柔韌性。雙手握住，比肩略寬，直臂或屈臂做體前和體后的轉肩（在身前和背后做像洗完衣服擰水一樣的動作）。能夠“轉動”的毛巾越短，代表柔韌性越好。還有一種方法就是背后拉手，右手向上，繞過肩膀向下夠，左手由后背向上伸，努力使兩手夠到一起。如果兩手差5厘米以上，就要加強柔韌性鍛煉了。腰背的柔韌性可以通過坐位體前屈的方式檢測，坐在地板上，雙腿向前平伸，用雙手去夠雙腳，夠得越遠說明柔韌性越好。

每天進行10～15分鐘的伸展運動，重點是背部、腰部和腿部。在工作間隙，可以做以下幾個動作：用手夠腳尖；高抬腿；腿部體側伸展，也可以到健身房專門學習一套柔韌鍛煉操。這個年齡段仍然可以進行絕大多數鍛煉項目。但如果有幾個月沒有運動，重新開始鍛煉時以循序漸進為好。運動前最好進行心肺功能檢查。

40歲：注意保持體形

到了這個歲數，很容易出現大腹便便、身材走樣的情況。超過40歲，男性應該堅持中等強度鍛煉，選擇適合自己的運動項目，這不僅能夠幫助保持身材，還能預防高血壓、心腦血管病等常見的疾病。

在這個年齡段，如果您已經是體重超標的人士，那么最好不要選擇跑步項目，可使用功率自行車、橢圓機等器械先進行練習。體重基數過大，跑步時會對膝關節造成嚴重壓迫，可能會損傷膝關節。如果希望使用一些重量型的器械來加強運動的話，最好在堅持有氧運動20天以后再進行，并且一開始的運動量應小一點。在熟悉正確使用器械方法的前提下，再循序漸進地開展運動。

建議每周進行3次慢跑、游泳、快走這些中等強度的鍛煉。同時也要進行一些力量訓練，防止肌肉老化，比如可以推舉啞鈴。在做這些力量訓練時注意不要一味重量，但可以增加練習次數。此時一定要找到一個或者幾個喜愛的健身項目，跟志同道合的朋友一起相約運動。只有足夠的興趣，才能令人堅持運動，并為老年后的健身打下基礎。

50歲：關注柔軟平衡

俗話說：三十而立、四十不惑、五十而知天命。這個年紀的男士已經是成熟的中年人了，在事業上趨于穩定，再過幾年就要迎接退休生活了。有健康的身體，才能更好地享受生活。絕對不要讓年齡成為拒絕鍛煉的借口。適當的運動不僅有助于保持良好的體型，也能夠預防一些常見的中老年疾病，比如心腦血管疾病、關節和骨骼等方面的疾病等。

對于之前運動強度不大的那些人群，一些相對靜態的運動是很好的選擇——比如太極，既能夠鍛煉身體的平衡性，還能訓練肌肉的耐力。也可以選擇散步、遠足等輕度的有氧運動。如果要進行強度較大的運動，在運動前應做充足的準備活動。不要因為運動反而增加傷痛。需要注意的是，無論什么運動，最好選擇在戶外進行。在戶外陽光下運動，能夠促進維生素D的生成，從而促進鈣質的吸收，防止骨質疏松。

60歲：動作輕柔不過猛

對于這個年齡段的男士而言，如果之前沒有運動基礎，可能很難進行專業項目的鍛煉。我們可以選擇一些靈活的方式來解決這個問題。比如在走路的時候，可以采取“腳后跟接腳尖”的方式，也就是把一只腳放在另一只的前方，腳后跟接觸到后面那只腳的腳尖。每次練習30～ 50步，每天3次，每周至少3天。這項鍛煉對預防老年人跌倒具有關鍵作用，還能幫助塑造腿部肌肉。

人在60歲之后，肌肉可承受的力量會加速減少，每年喪失1.5%左右。為了防止肌肉萎縮，建議可以使用重量較輕的物體，比如最輕的啞鈴，或者裝滿水的礦泉水瓶，做肱二頭肌的彎舉或臂舉，每次練習15 ～ 20次，每周鍛煉2 ～ 3天。

針對柔韌性的訓練，比如彎腰摸腳趾等（量力而行），每周可以進行2 ～ 3次。有氧鍛煉也不可少，建議每次20 ～ 30分鐘，每周至少3次。當然，家務勞動也可以算作有氧運動。

★運動貼心提示

無論在什么年齡階段，運動前進行準備活動都是必不可少的。對于中老年男性而言更是如此。運動過程中，身體如果有任何不適，特別是肌肉和關節發生疼痛，一定要及時檢查，避免發展得更為嚴重。鍛煉時應保證攝入充足水分，不要在極端寒冷或者特別炎熱的時候鍛煉。

對于運動，開始的時間是沒有早晚之分的，最重要的是需要堅持不懈。如果年輕時是個運動健將，但是之后沒有進行持續的鍛煉，對于身體的持續健康來說，也是沒有用的。根據不同的年齡階段來選擇不同的運動項目，一方面更適合身體體質的變化，還能不斷地激發興趣。不管活到多少歲，都一定要讓自己動起來，這才是活力，這才是人生。