幫您降壓的那些小事兒

于展虹

高血壓對血管的壓力，就像一枚定時炸彈，一旦引爆，后果將不堪設想。我們常常講，高血壓患者要控鹽，但是很多患者吃得已經很淡了，血壓控制得依然不理想。實際上，高血壓患者光控鹽是不夠的，還有一些其他問題需要注意。

1.增加鉀的攝入量

缺乏鉀會引起血管緊張，減少體內鈉的排出，從而引發血壓升高。腎功能正常的人要注意鉀的攝入，首選以食用天然食物補鉀。顏色鮮艷的蔬菜水果是鉀的主要來源。在主食的選擇上，建議您要適當增加粗糧雜豆薯類的比例，這樣會獲得更多的鉀。如每100克大米含有103毫克的鉀，而100克紅豆大概含有860毫克的鉀，差距還是很明顯的。

2.控制體重

超重和肥胖是高血壓發病的獨立危險因素。有研究證明，肥胖——尤其是內臟脂肪較多，對高血壓有顯著的影響。當人們體重降低10公斤時，有可能幫助降低收縮壓6毫米汞柱，降低舒張壓3毫米汞柱。對于血壓較高的老年人來說，堅持鍛煉，控制好體重，也可以幫助降壓。

但需要注意的是，您在鍛煉時頭部不可低于臀部的高度。否則，容易引起血壓迅速升高。

3.優質蛋白質攝入充足

蛋白質具有維護血管壁的完整性，穩定血壓的作用。肉、魚、蛋、奶及豆制品，都是非常好的蛋白質來源。但是紅肉的飽和脂肪較多，建議每天50 ～ 100克為佳。

4.補充鈣質

有研究表明：攝入鈣質較充足的人，血壓會更為平穩。

但是我國居民人均膳食鈣攝入量偏低，只有390.6毫克/天，而中國營養學會對成年人膳食鈣的推薦量為800毫克/天，高血壓患者每天膳食鈣的攝入量應達到800 ～ 1000毫克/天。

富含鈣的食物有哪些呢？最佳來源為奶類及奶制品，較好來源為大豆類制品。其它來源有：帶殼的食物、菌藻類、綠葉蔬菜、芝麻醬等。所以，保證每天1包牛奶，1斤蔬菜，1把豆子，經常吃菌藻類食物、堅果等，就能滿足機體對鈣的需求。

5.避免疲勞、精神緊張

近年來，高血壓發病呈年輕化趨勢。除了跟飲食有一定關系之外，精神緊張，過度疲勞，經常熬夜，睡眠不好，都會令機體的腎素-血管緊張素-醛固酮系統被過度激活，造成血管收縮、血壓上升。

6.戒煙限酒

煙草中的尼古丁會使機體的去甲腎上腺素分泌過多，并收縮血管，使血壓升高。如大量吸煙，人體血液中的一氧化碳濃度會升高——一氧化碳又會剝奪紅細胞的攜氧能力，造成血管壁缺氧，血管內皮脆弱，彈性減小，導致血壓升高。所以，為了健康，請您戒煙。

飲酒是高血壓的獨立危險因素。有研究證實：隨著飲酒量的加大，機體會應對血壓下降這種狀況而分泌激素，使血管收縮，血壓升高。所以持續飲酒者比不飲酒者，4年內高血壓發生率可增加40%。建議高血壓患者盡量做到不飲酒。

7.選對時間，測壓更準

一般來講，我們人體一天的血壓是呈勺型變化的。凌晨2點左右，血壓值是最低的。每天早8點和下午16：00，血壓值最高。所以在家自測血壓，建議在早上和下午這兩個最高點測量，這樣可以及時發現問題。