“營養從娃娃抓起”：解讀《中國學齡兒童膳食指南（2016》

“營養從娃娃抓起”，這是社會進步至今應運而生的新觀念。從小培養孩子健康的飲食觀及營養觀，關乎他們一生的身體健康。尤其是學齡兒童，生長發育迅速，是急需能量、營養素的階段，也是飲食行為和生活方式形成的關鍵時期。

2017年初，《中國學齡兒童膳食指南（2016》正式發布，指引我國學齡兒童均衡膳食、合理營養。本刊特邀指南修訂專家委員會主要執筆人之一馬冠生教授解讀指南的核心內容，指導家長從小“食育”孩子，讓其健康成長、受益終身。

學齡兒童指6歲到不滿18歲的未成年人，他們生長發育迅速，對能量和營養素的需要量相對高于成年人，合理膳食、均衡營養格外重要。2016年新發布的《中國居民膳食指南（2016）》適用于2歲及以上人群，2017年發布的《中國學齡兒童膳食指南（2016）》是在《中國居民膳食指南（2016）》的基礎上，通過對學齡兒童營養與健康狀況的現狀分析，探究了合理膳食、飲食行為與健康的關系，新增5條核心推薦，使其更全面及詳細地為學齡兒童提出膳食建議。

5條建議，讓孩子“自覺吃好飯”

1. 認識食物，學習烹飪，提高營養科學素養。

我國學齡兒童人群的營養科學素養普遍較低，缺乏營養知識，就餐環境不良。例如，有些家長會在進餐時對孩子進行教育批評、強迫進食，或允許孩子邊吃邊玩，邊吃飯邊看電視。

提高學齡兒童膳食營養素養，有助于其建立正確的飲食態度，形成健康的飲食行為。研究發現，中小學生營養素質越高，營養知識越好，營養態度越積極，飲食行為越健康。國內多項研究均表明，通過營養干預或宣教，可使兒童及青少年的營養知識水平明顯提高，營養態度明顯改善，對其建立正確的營養行為有明顯促進作用。

家長可以讓孩子從認識食物開始，了解食物和營養知識，學會選擇和合理搭配食物，從而養成健康飲食行為；給孩子提供機會，讓他們盡可能多地參與食物的選擇、購買、加工、烹調，由此加深對食物的認識，學習更多食物與營養相關的知識和技能。家長應為孩子營造輕松快樂的就餐環境，如不在就餐時批評孩子、不把食物作為獎罰工具等。

2. 三餐合理，規律進餐，培養健康飲食行為。

學齡兒童的消化系統結構和功能處于發育階段，三餐合理有助于其健康成長，否則不僅會影響其能量和營養素的攝入，還會增加超重、肥胖的發生概率。

三餐定時定量 一日三餐應定時定量，兩餐間隔4～6小時，進餐時細嚼慢咽。食物應多樣化，主食搭配蔬菜、畜禽肉類、魚蝦類、蛋類、大豆類及其制品、奶類及其制品等，并做到清淡飲食。早餐提供的能量應占全天總能量的25%～30%，午餐占30%～40%，晚餐占30%～35%。

雖然我國學齡兒童中無法達到一日三餐規律進食的比例并不高，但仍有不少孩子不吃早餐或早餐營養質量較差（如食物種類單一等）。研究證實，營養充足的早餐所維持的穩定血糖水平與認知能力成正相關。所以，兒童更應保證每日早餐規律及營養充足，包括谷類、禽畜肉蛋類、奶類或豆類及其制品、新鮮蔬菜及水果等食物。午餐在一天中起著承上啟下的作用，要吃飽吃好。晚餐要適量。不用糕點、甜食或零食代替正餐，水果和蔬菜不能互相替代，不用果汁代替水果。

一生不“斷奶” 我國學齡兒童膳食鈣攝入不足，僅達到推薦攝入量的40%左右，農村學齡兒童的鈣攝入量更低。這與我國居民奶及奶制品的消費水平低有關。2012年，我國人均乳品年消費量僅為25.3千克，僅39.2%的兒童及少年攝入乳及乳制品的頻率達到每天1次及以上。

奶類的鈣含量和生物利用率較高，是鈣的良好食物來源。經常攝入奶制品，有利于兒童的骨骼發育。兒童青少年期的鈣營養狀況對成人峰值骨量的高低起著決定性作用。所以，學齡兒童應每天至少攝入奶或奶制品300毫升，可選擇鮮奶、酸奶、奶粉或奶酪；經常吃富含維生素D的海魚、蛋黃等食物；經常進行戶外活動，接受陽光的沐浴，以促進體內維生素D的活化及鈣的吸收利用。

舍棄快餐 我國學齡兒童快餐食用率較高，且比例不斷上升。2009年，一項在7個城市開展的調查顯示，65.0%的小學生、58.5%的初中生和53.6%的高中生每月消費至少一次西式快餐，而每月消費大于5次的比例分別為13.0%、11.8%和9.6%。多數快餐在制作過程中用油及鹽等調味品較多，能量較高，但維生素、膳食纖維的含量較少。國內外研究均顯示，長期食用高鹽、高糖和高脂肪的快餐，是誘發超重、肥胖的因素之一。

學齡兒童要控制快餐食用率，盡量選擇含蔬菜、水果較豐富的食品，少吃含脂肪、食鹽或添加糖較多的食品和飲料。如果某一餐食用了比較多的高能量食品（如油炸食品），其他餐次就要適當減少主食和動物性食物的食用量，增加新鮮蔬果的攝入量。

3. 合理選擇零食，足量飲水，不喝含糖飲料。

會吃零食才健康 我國城市學齡兒童吃零食、喝飲料的行為較普遍，還存在飲酒現象。調查顯示，北京、上海、廣州、成都兒童的零食消費比例一直在98%以上，6～11歲、12～17歲的學齡兒童每周至少喝1次飲料的比例分別為32.9%和42.3%，均比2002年明顯增加。城市中學生曾飲酒比例高達51%，其中28%在10歲以前就嘗試過飲酒。

合理選擇零食可以作為日常膳食的有益補充。家長應為孩子選擇清潔衛生、營養豐富的食物作為零食，如新鮮蔬果、堅果、奶及奶制品、大豆及其制品等。油炸、高鹽或添加糖含量高的食品不宜作為零食，更不能代替正餐，如糖果、冰激凌、含糖飲料、薯片、蝦條、干脆面、油炸食品、太咸或太甜的食物、街頭食品（如烤羊肉串）、方便面等。沒有生產日期、無質量合格證、無生產廠家信息的“三無”產品不能選購。零食量以不影響正餐為宜，兩餐之間可以吃少量零食。吃飯前后30分鐘、睡覺前30分鐘不宜吃零食，也不要邊看電視或邊玩邊吃零食。吃零食后，要及時刷牙或漱口。

隨時補足水 學齡兒童身體的含水量和代謝率較高，與成年人相比，易發生水不足或缺乏。研究表明，兒童飲水不足會損害其認知能力，對體能產生負面影響。足量飲水可以促進兒童健康成長，提高學習能力。

學齡兒童每天應少量多次、足量喝清潔的飲用水，首選白開水。6歲兒童每天應飲水800毫升；7～10歲兒童每天應飲水1000毫升；11～13歲男生每天應飲水1300毫升，女生每天應飲水1100毫升；14～17歲男生每天應飲水1400毫升，女生應飲水1200毫升。在天氣炎熱、出汗較多時，應少量多次增加飲水量，不能等到口渴后再喝水。

少喝含糖飲料 含糖飲料中的酸性成分會導致齲齒，過量攝入含糖飲料會增加肥胖發生風險。學齡兒童應不喝或少喝含糖飲料，更不能把飲料當水喝。選擇飲料時要看清營養成分表，盡量選擇“碳水化合物”或“糖”含量低的飲料。

不讓孩子偷喝酒 兒童的發育尚未完全，對酒精的耐受力低，容易發生酒精中毒及臟器功能損害。飲酒還會導致學齡兒童產生暴力或攻擊他人的行為。因此，學齡兒童應禁止飲酒。家長應避免在兒童面前飲酒，還應加強對兒童聚會、聚餐的引導，不讓他們飲酒。學校應開展預防酒精濫用的宣教活動，加強對學生心理健康的引導。

4. 不偏食節食，不暴飲暴食，保持適宜體重增長。

雖然我國學齡兒童的營養健康狀況不斷改善，但卻面臨著營養不良和超重肥胖的雙重挑戰。一方面，營養不良依然存在，2014年，我國7～22歲城市男生及女生、鄉村男生及女生的低體重檢出率分別為15.4%、23.0%、17.7%、24.4%，鈣、鐵、維生素A等營養素不足或缺乏普遍存在。另一方面，城市學齡兒童中超重、肥胖檢出率持續上升，2014年，7～22歲城市男生及女生、鄉村男生及女生的超重及肥胖率分別達到33.0%、19.2%、25.3%、16.1%。

我國學齡兒童還存在偏食節食、暴飲暴食等不健康的飲食行為。調查發現，56.8%的學齡兒童有偏食行為，60.28%有挑食行為，約5%有進食障礙（包括過度節食導致的神經性厭食癥），5%存在暴飲暴食行為。

增加“小豆芽”的營養 營養不良的學齡兒童，家長應在保證孩子能量充足攝入的基礎上，增加魚、禽、蛋、瘦肉、豆制品等富含優質蛋白質的食物攝入量，讓他們經常食用奶及奶制品，每天吃新鮮的蔬菜和水果；保證一日三餐定時定量，糾正偏食、挑食和過度節食等不健康飲食行為，并保證適量的體育鍛煉。

控制“小胖墩”的飲食 超重、肥胖的學齡兒童高血壓、高血糖、血脂異常和代謝綜合征的比例明顯高于正常體重兒童，且易延續至成年期。研究顯示，約83%的學齡兒童期超重會持續至成年期。超重或肥胖的學齡兒童，要在保證正常生長發育的前提下，調整膳食結構，控制總能量攝入，減少高脂肪、高能量食物的攝入，合理安排三餐，避免攝入零食和含糖飲料。重度肥胖兒童應進一步限制高能量食物攝入，如油炸食品、肥肉、糖、奶油制品等。在飲食調整的同時，還應配合行為矯正，監測體重變化。肥胖兒童應逐步增加運動頻率和強度，養成運動的習慣，減少久坐時間。需要強調的是，學齡兒童正處于生長發育的旺盛時期，不能過度控制體重，必須以保證健康生長發育為前提。

對食物應“一視同仁” 挑食、偏食不利于學齡兒童生長發育，會引起營養不良、貧血和維生素缺乏等。對于孩子的偏食、挑食行為，家長應早發現、早糾正。宜調整食譜，增加食物的多樣性，提高孩子對食物的接受程度，讓孩子認識并嘗試吃各種各樣的食物，避免形成食物偏好。

保證體重適宜增長 學齡兒童應避免過度節食，或采用極端、不科學的減重方式控制體重，應根據膳食需要合理安排三餐；形成正確的體型認知，避免盲目減重。家長一旦發現孩子因過度節食導致營養不良或身體不適，應及早帶其就醫，在醫生指導下進行治療。

避免暴飲暴食 暴飲暴食會增加消化系統負擔，損害相應功能，也增加超重和肥胖的發病風險。學齡兒童應避免暴飲暴食，定時進餐，形成并遵循進餐規律。低年齡兒童可以用較小的餐具進餐。避免在負面情緒下進食，家長應及時了解孩子暴飲暴食的原因，不要讓孩子把暴飲暴食當作解決問題的工具，可以讓其用聽音樂、與朋友交談等方式緩解負面情緒。

5. 保證每天至少活動60分鐘，增加戶外活動時間。

我國學齡兒童存在身體活動不足、靜坐及視屏時間長、近視率高、睡眠不足的現象。調查發現，15.1%和58.5%的學齡兒童在學習日和周末的視屏時間超過每天2小時，77.6%的13～17歲學齡兒童睡眠時間不足。

走出去，動起來 充足的身體活動對提高兒童身體健康狀況有重要意義。調查顯示，身體活動水平與體重呈負相關，與心肺功能、肌肉爆發力和肌耐力呈正相關。充足的身體活動，特別是負重運動，可顯著增加骨骼強度；戶外活動可促進學齡兒童心理健康，減少抑郁癥的發生風險，還可改善維生素D的營養狀況，延緩近視的發生發展。

學齡兒童應每天累計進行至少60分鐘中高強度的身體活動，以有氧運動為主，每次持續10分鐘以上，每周至少進行3次高強度的身體活動（如長跑、游泳、打籃球等）、3次抗阻力運動和骨質增強型運動（如俯臥撐、仰臥起坐及引體向上等）。運動強度、形式及部位宜多樣化，合理安排有氧和無氧運動、關節柔韌性活動、軀干和四肢大肌肉群的抗阻力訓練、身體平衡和協調性練習等。

少靜坐，少看視屏 長時間靜坐，特別是電子設備的使用會影響學齡兒童身體和心理健康。調查顯示，每增加1小時看電視的時間，男生和女生的肥胖發生風險分別增加22%和28%。視屏時間長是引起抑郁的獨立危險因素，也是產生焦慮情緒的危險因素，還會延遲睡覺時間，縮短睡眠時間。

家長應讓學齡兒童了解久坐不動和長時間看視屏帶來的危害，提醒他們每坐1小時就要進行身體活動；不在臥室擺放電視、電腦，減少使用手機、電腦和看電視的時間。每天視屏時間不應超過2小時，越少越好。

睡足覺，睡好覺 充足的睡眠對學齡兒童的身心健康有積極影響。結果表明，每天超過7小時睡眠可以減少初高中學生吸煙、飲酒、物質濫用的使用率，并提高其社會心理健康水平。小學生應每天保證睡眠10個小時，初中生9小時，高中生8小時。

多彩“算盤”，平衡膳食

為了更形象地展示《中國學齡兒童膳食指南（2016）》的核心推薦內容，根據兒童平衡膳食模式的合理組合，搭配和食物攝入基本份數，我國營養學專家制定了“中國兒童平衡膳食算盤”，適用于中等身體活動水平的8～11歲兒童。算盤用色彩來區分食物類別，用算珠個數示意膳食中食物的份量。

算盤分6層，從下至上依次為油鹽類，大豆、堅果、奶制品，動物性食物（包括畜禽肉、蛋類、水產品類），水果類，蔬菜類，谷薯類。橘色算珠代表谷薯類，每天應攝入5～6份；綠色代表蔬菜，每天攝入4～5份；藍色代表水果，每天攝入3～4份；紫色代表動物性食物，每天攝入2～3份；黃色代表大豆、堅果及奶制品，每天攝入2份；紅色代表油鹽，每天1份。圖中兒童跨水壺跑步，是鼓勵兒童喝白開水，不忘天天運動，積極鍛煉身體。

家長投入，孩子受益

家長在孩子學習營養健康知識、建立飲食行為方面起著至關重要的作用。

1. 以身作則 家長應學習和掌握營養知識，改變自身不健康的飲食行為，利用言傳身教，有意識地培養兒童選擇健康食物的能力；盡可能多地和孩子一起就餐，利用各種機會對孩子的食物選擇進行提醒、引導和指導。

2. 親身體會“粒粒皆辛苦” 家長可以和孩子一起到農村，讓孩子在耕種、采摘、收割等體驗中，了解食物的生長過程，體驗種植的辛苦、收獲的喜悅，使他們懂得選擇營養健康的食物，珍惜食物，與大自然和諧相處。

3. 家-校-社會合力 家長應積極參與學校及社區等機構組織的營養健康教育活動，與孩子一同增長營養知識，培養良好的飲食習慣。