運動是好事，但要防“過勞”

張秋霞

運動后感覺不佳到底為何

高先生是一位運動愛好者，長年來堅持鍛煉，身體狀況保持得很好。但最近一兩年來，由于工作壓力大、平時睡眠不好等原因，高先生每次鍛煉身體后，都感覺身體不像以前那么舒暢，有些疲勞。高先生很擔心，懷疑自己有什么毛病，就去醫(yī)院做了一次全面體檢，結(jié)果未發(fā)現(xiàn)任何異常。為了找到問題的答案，他決定去咨詢體育學院的專家。專家詳細檢查后，認為他可能存在運動性疲勞，建議他適當降低運動量，并注意運動后的身體恢復。聽從運動學專家的建議后，高先生注意保證睡眠，每次運動后注意做整理練習，還會泡個熱水澡，果然效果很好。不久，運動的樂趣又回來了！

運動性疲勞：一種生理現(xiàn)象

運動性疲勞是指由于運動過度而引發(fā)身體工作能力下降的現(xiàn)象，是人體運動到一定階段出現(xiàn)的一種正常生理現(xiàn)象。運動性疲勞會降低神經(jīng)肌肉控制和穩(wěn)定能力，過度疲勞還會對機體產(chǎn)生不良影響，引起各種運動損傷，甚至影響身體健康。

哪些人易發(fā)生運動性疲勞

隨著生活節(jié)奏日益加快，工作壓力不斷增大、競爭日趨激烈，一些人雖無明顯疾患，卻常常感到疲勞。這些人如果從事運動鍛煉，很容易出現(xiàn)運動性疲勞。據(jù)研究，老年人、體弱者、過度的腦力或體力勞動者、過度用眼者，以及有肥胖或消瘦、睡眠問題、心理問題、營養(yǎng)不良等的人，都屬于易發(fā)生運動性疲勞的“高危人群”。

不同運動方式，疲勞原因不同

因運動方式的不同，運動性疲勞常常產(chǎn)生不同的癥狀：如激烈運動后常出現(xiàn)肌肉酸痛、周身乏力和工作能力下降；棋牌類運動后常出現(xiàn)頭昏腦脹和反應遲鈍等。在體育鍛煉和運動競賽中，身體疲勞和心理疲勞是密切聯(lián)系的，故運動性疲勞是身心的疲勞。運動性疲勞的產(chǎn)生是一個極其復雜的生理過程，與運動持續(xù)時間、運動強度及代謝特征等因素有密切聯(lián)系。

4個方法，判斷運動性疲勞

測定運動中的心率 心率是評定運動性疲勞的簡易指標之一。一般常用基礎心率、運動后即刻心率和恢復期心率判斷疲勞程度。基礎心率是指清晨、清醒、起床前靜息狀態(tài)下的心率，基礎心率一般相對穩(wěn)定。如果大運動量訓練后，經(jīng)過一夜恢復，基礎心率較平時增加5～10次/分以上，可認為疲勞尚未恢復，有疲勞積累現(xiàn)象。若在完成同樣定量負荷時，每次運動后即刻心率越來越快，表示機體功能下降，有疲勞累積現(xiàn)象。定量負荷運動后，心率恢復時間延長，也表明機體已處于疲勞狀態(tài)。

觀察法 在鍛煉中觀察自己的反應，若出現(xiàn)煩躁、面色蒼白、眼神無光、打哈欠、反應遲鈍、協(xié)調(diào)性降低、注意力不集中和運動能力下降等癥狀，即使只出現(xiàn)了部分癥狀，也有運動量過大的嫌疑，可斷定為運動性疲勞。此時應及時調(diào)整運動量，防患于未然。

主觀感覺 主觀體力感覺等級是判斷疲勞的重要指標。運動時，來自肌肉、呼吸和心血管方面的刺激，都會傳到大腦皮質(zhì)而引起感覺系統(tǒng)應激。如果自己感覺不想運動了，就應適可而止。

肌肉僵硬度 當骨骼肌出現(xiàn)疲勞時，肌肉收縮能力和放松能力均下降，往往導致肌肉不能充分放松，僵硬度增加。日常鍛煉時，可通過對肌肉僵硬度的監(jiān)測，確定自己是否處于疲勞狀態(tài)。

此外，還有肌力測試、生化指標檢測、肌電圖、心電圖和腦電圖等較為復雜的運動性疲勞判定方法。

4個方法，調(diào)節(jié)好運動性疲勞

適度的運動性疲勞是一種生理現(xiàn)象，若能施以合理的恢復手段，可及時消除運動性疲勞，并促使功能的恢復和提高。已處于運動性疲勞狀態(tài)者，可采取以下手段消除運動性疲勞。

睡眠和熱水浴 睡眠對人體功能的恢復非常重要，可使精神和體力得到充分恢復。熱水浴可加速身體的血液循環(huán)，提高對營養(yǎng)物質(zhì)的運輸效率，對消除機體疲勞有明顯作用。

變換活動部位和調(diào)整運動強度 有實驗研究發(fā)現(xiàn)，在右手握測力器至疲勞后，以左手繼續(xù)工作來代替安靜休息，能使右手恢復更迅速更完全。快跑之后以慢跑或行走代替安靜休息，也能更快消除疲勞。

整理活動 在運動后做一些加速機體功能恢復的放松練習，可以減少肌肉的延遲性酸痛，有助于消除疲勞。切忌大強度運動后不做整理活動。如長時間快跑之后站立不動，血液在下肢瘀積，可能會造成上肢和頭部的暫時性貧血，甚至出現(xiàn)“重力性休克”。

醫(yī)療手段 在大強度和大運動負荷鍛煉之后，采用按摩、理療、吸氧和針灸等醫(yī)學手段，能更好地起到消除疲勞的作用。訓練前后做肌肉拉伸，跑步后讓同伴赤腳輕踩下肢，對加速恢復都有較好效果。此外，一些中醫(yī)藥手段和營養(yǎng)性手段也是加速機體恢復的有效途徑。