運(yùn)動(dòng)是好事，但要防“過(guò)勞”

張秋霞

運(yùn)動(dòng)后感覺(jué)不佳到底為何

高先生是一位運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者，長(zhǎng)年來(lái)堅(jiān)持鍛煉，身體狀況保持得很好。但最近一兩年來(lái)，由于工作壓力大、平時(shí)睡眠不好等原因，高先生每次鍛煉身體后，都感覺(jué)身體不像以前那么舒暢，有些疲勞。高先生很擔(dān)心，懷疑自己有什么毛病，就去醫(yī)院做了一次全面體檢，結(jié)果未發(fā)現(xiàn)任何異常。為了找到問(wèn)題的答案，他決定去咨詢(xún)體育學(xué)院的專(zhuān)家。專(zhuān)家詳細(xì)檢查后，認(rèn)為他可能存在運(yùn)動(dòng)性疲勞，建議他適當(dāng)降低運(yùn)動(dòng)量，并注意運(yùn)動(dòng)后的身體恢復(fù)。聽(tīng)從運(yùn)動(dòng)學(xué)專(zhuān)家的建議后，高先生注意保證睡眠，每次運(yùn)動(dòng)后注意做整理練習(xí)，還會(huì)泡個(gè)熱水澡，果然效果很好。不久，運(yùn)動(dòng)的樂(lè)趣又回來(lái)了！

運(yùn)動(dòng)性疲勞：一種生理現(xiàn)象

運(yùn)動(dòng)性疲勞是指由于運(yùn)動(dòng)過(guò)度而引發(fā)身體工作能力下降的現(xiàn)象，是人體運(yùn)動(dòng)到一定階段出現(xiàn)的一種正常生理現(xiàn)象。運(yùn)動(dòng)性疲勞會(huì)降低神經(jīng)肌肉控制和穩(wěn)定能力，過(guò)度疲勞還會(huì)對(duì)機(jī)體產(chǎn)生不良影響，引起各種運(yùn)動(dòng)損傷，甚至影響身體健康。

哪些人易發(fā)生運(yùn)動(dòng)性疲勞

隨著生活節(jié)奏日益加快，工作壓力不斷增大、競(jìng)爭(zhēng)日趨激烈，一些人雖無(wú)明顯疾患，卻常常感到疲勞。這些人如果從事運(yùn)動(dòng)鍛煉，很容易出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)性疲勞。據(jù)研究，老年人、體弱者、過(guò)度的腦力或體力勞動(dòng)者、過(guò)度用眼者，以及有肥胖或消瘦、睡眠問(wèn)題、心理問(wèn)題、營(yíng)養(yǎng)不良等的人，都屬于易發(fā)生運(yùn)動(dòng)性疲勞的“高危人群”。

不同運(yùn)動(dòng)方式，疲勞原因不同

因運(yùn)動(dòng)方式的不同，運(yùn)動(dòng)性疲勞常常產(chǎn)生不同的癥狀：如激烈運(yùn)動(dòng)后常出現(xiàn)肌肉酸痛、周身乏力和工作能力下降；棋牌類(lèi)運(yùn)動(dòng)后常出現(xiàn)頭昏腦脹和反應(yīng)遲鈍等。在體育鍛煉和運(yùn)動(dòng)競(jìng)賽中，身體疲勞和心理疲勞是密切聯(lián)系的，故運(yùn)動(dòng)性疲勞是身心的疲勞。運(yùn)動(dòng)性疲勞的產(chǎn)生是一個(gè)極其復(fù)雜的生理過(guò)程，與運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度及代謝特征等因素有密切聯(lián)系。

4個(gè)方法，判斷運(yùn)動(dòng)性疲勞

測(cè)定運(yùn)動(dòng)中的心率 心率是評(píng)定運(yùn)動(dòng)性疲勞的簡(jiǎn)易指標(biāo)之一。一般常用基礎(chǔ)心率、運(yùn)動(dòng)后即刻心率和恢復(fù)期心率判斷疲勞程度。基礎(chǔ)心率是指清晨、清醒、起床前靜息狀態(tài)下的心率，基礎(chǔ)心率一般相對(duì)穩(wěn)定。如果大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練后，經(jīng)過(guò)一夜恢復(fù)，基礎(chǔ)心率較平時(shí)增加5～10次/分以上，可認(rèn)為疲勞尚未恢復(fù)，有疲勞積累現(xiàn)象。若在完成同樣定量負(fù)荷時(shí)，每次運(yùn)動(dòng)后即刻心率越來(lái)越快，表示機(jī)體功能下降，有疲勞累積現(xiàn)象。定量負(fù)荷運(yùn)動(dòng)后，心率恢復(fù)時(shí)間延長(zhǎng)，也表明機(jī)體已處于疲勞狀態(tài)。

觀察法 在鍛煉中觀察自己的反應(yīng)，若出現(xiàn)煩躁、面色蒼白、眼神無(wú)光、打哈欠、反應(yīng)遲鈍、協(xié)調(diào)性降低、注意力不集中和運(yùn)動(dòng)能力下降等癥狀，即使只出現(xiàn)了部分癥狀，也有運(yùn)動(dòng)量過(guò)大的嫌疑，可斷定為運(yùn)動(dòng)性疲勞。此時(shí)應(yīng)及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)量，防患于未然。

主觀感覺(jué) 主觀體力感覺(jué)等級(jí)是判斷疲勞的重要指標(biāo)。運(yùn)動(dòng)時(shí)，來(lái)自肌肉、呼吸和心血管方面的刺激，都會(huì)傳到大腦皮質(zhì)而引起感覺(jué)系統(tǒng)應(yīng)激。如果自己感覺(jué)不想運(yùn)動(dòng)了，就應(yīng)適可而止。

肌肉僵硬度 當(dāng)骨骼肌出現(xiàn)疲勞時(shí)，肌肉收縮能力和放松能力均下降，往往導(dǎo)致肌肉不能充分放松，僵硬度增加。日常鍛煉時(shí)，可通過(guò)對(duì)肌肉僵硬度的監(jiān)測(cè)，確定自己是否處于疲勞狀態(tài)。

此外，還有肌力測(cè)試、生化指標(biāo)檢測(cè)、肌電圖、心電圖和腦電圖等較為復(fù)雜的運(yùn)動(dòng)性疲勞判定方法。

4個(gè)方法，調(diào)節(jié)好運(yùn)動(dòng)性疲勞

適度的運(yùn)動(dòng)性疲勞是一種生理現(xiàn)象，若能施以合理的恢復(fù)手段，可及時(shí)消除運(yùn)動(dòng)性疲勞，并促使功能的恢復(fù)和提高。已處于運(yùn)動(dòng)性疲勞狀態(tài)者，可采取以下手段消除運(yùn)動(dòng)性疲勞。

睡眠和熱水浴 睡眠對(duì)人體功能的恢復(fù)非常重要，可使精神和體力得到充分恢復(fù)。熱水浴可加速身體的血液循環(huán)，提高對(duì)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的運(yùn)輸效率，對(duì)消除機(jī)體疲勞有明顯作用。

變換活動(dòng)部位和調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 有實(shí)驗(yàn)研究發(fā)現(xiàn)，在右手握測(cè)力器至疲勞后，以左手繼續(xù)工作來(lái)代替安靜休息，能使右手恢復(fù)更迅速更完全。快跑之后以慢跑或行走代替安靜休息，也能更快消除疲勞。

整理活動(dòng) 在運(yùn)動(dòng)后做一些加速機(jī)體功能恢復(fù)的放松練習(xí)，可以減少肌肉的延遲性酸痛，有助于消除疲勞。切忌大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后不做整理活動(dòng)。如長(zhǎng)時(shí)間快跑之后站立不動(dòng)，血液在下肢瘀積，可能會(huì)造成上肢和頭部的暫時(shí)性貧血，甚至出現(xiàn)“重力性休克”。

醫(yī)療手段 在大強(qiáng)度和大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷鍛煉之后，采用按摩、理療、吸氧和針灸等醫(yī)學(xué)手段，能更好地起到消除疲勞的作用。訓(xùn)練前后做肌肉拉伸，跑步后讓同伴赤腳輕踩下肢，對(duì)加速恢復(fù)都有較好效果。此外，一些中醫(yī)藥手段和營(yíng)養(yǎng)性手段也是加速機(jī)體恢復(fù)的有效途徑。