我的營養觀

每個人都有自己的飲食觀，它概括了一個人的食物喜好、口味特點與飲食風格。一個人的飲食觀大約在十幾歲時就已自然形成，但未必每個人都有自己的營養觀，因為它并非自然形成，而是在飲食觀的基礎上，本著對科學的信任，對合理營養不斷理解與追求的結果。飲食觀與營養觀，是統一而非對立的，前者是基礎，后者是升華。每個人的飲食觀都應受到尊重，而建立合理的營養觀，則是渴望健康者的必然追求。

我認為，我是一個有營養觀的人。相較于飲食觀，我的營養觀初現與形成大約要晚一二十年。大學營養學專業背景使我的營養觀有了雛形，而二十多年臨床營養工作實踐則使它真正形成并融入、改變了我的生活。

一、敬畏食物

敬畏食物是我營養觀的基礎。應該說，除了空氣，再沒有一樣東西如食物（包括水）般伴隨我們終生。一個人，以80歲壽命計算，一生所攝入的食物（包括水）總量高達60余噸，一生吃飯次數高達80000余次。中國人所說的“民以食為天”，西方人所講的“You are what you eat（你即是你吃的結果）”，都在說明食物對人的重要作用。據不完全統計，約60%或更高比例的疾病（包括惡性腫瘤等）的發生發展與飲食相關。可以說，食物在很大程度上改變著我們的健康走向。

上大學時，老師教導我，食物是活的，是有生命的，是有個性的。工作后，我在日本看到，小學生被教育要尊重食物，尊重從事食物烹調、制備和研究的人；我在意大利看到，食物制備者被人們稱為藝術家；我在丹麥看到，選擇自己所喜歡的食物被當作“天賦人權”而得到最高保護。

在新版《中國居民膳食指南（2016）》中，特別強調“杜絕浪費，興新食尚”，實際上就是反映了尊重食物、節約食物的重要思想。只有真正對食物懷有敬畏感，才能真正靜下心來了解、研究、熟悉食物，才能真正理解和享受食物帶給我們的美味與健康。

二、食物多樣化

食物多樣化，是我營養觀的一個重要內容。我知道這樣一個道理：沒有一種食物能完全滿足一個成人每日的營養需求。只有食物多樣化，才能真正實現平衡膳食“全面、均衡、適度”的六字方針，將健康效應發揮到最大，將食品安全風險降低到最小。

食物多樣化有無具體標準？《中國居民膳食指南（2016）》給了我們一個明確的答案，即每日進食12種以上的食物，每周進食25種以上的食物。

我對自己的要求是，每日進食食物種類要超過20種。這并非難事，關鍵在于用心安排，形成習慣。追求食物多樣化，可以從早餐開始。我每日的早餐就能有5種以上的食物，包括至少2種主食（如全麥面包、燕麥粥等）、雞蛋、牛奶（或豆漿、酸奶）、至少2種以上蔬菜，有時還有豆腐、鮮榨果汁等。午餐和晚餐的食物種類安排，我遵循一個非常簡單的原則：一周內每日不重樣，一天內每餐不重樣，不僅符合營養原則，更愉悅心情。

三、結合“DASH飲食”和“地中海飲食”

國際上有兩個被公認為“健康膳食模式”的飲食類型，一個是“阻斷高血壓膳食（Dietary Approaches to Stop Hypertension，DASH）”，另一個是有名的“地中海飲食”。

我的膳食模式是上述兩種膳食模式的結合。原則是取長補短，為我所用。具體包括十大原則：①主食粗細搭配，粗糧達到每日主食總量的一半以上；②每日新鮮蔬菜達到生重500克或更多，另加新鮮水果1個；③紅肉隔日50克，每周吃魚3次（以清蒸魚為主）；④每日牛奶1袋（250毫升）、煮雞蛋1個；⑤用橄欖油，每日用量不超過3湯匙（30克）；⑥盡量少鹽，很少吃咸菜、榨菜；⑦多飲水，偶爾喝一杯紅酒；⑧每餐不過飽；⑨極少吃油炸、燒烤類食物；⑩能回家吃飯，就不在外就餐。這些看似有些“復雜”的飲食習慣，我僅用三個多月就實現并習慣了。

四、適量喝咖啡

我的營養觀的一個重要變化，是從不喝咖啡到愛喝咖啡。咖啡的健康功效已逐漸被人們認識。2015年，美國農業部公布的膳食指南更是明確了“咖啡可作為健康食物和生活方式的一部分”。適量飲用咖啡（每日200～400毫升）對健康的益處（如可能降低糖尿病、部分惡性腫瘤發生風險等）遠大于其可能造成的風險（如增加鈣流失等）。

多年前，基于對“咖啡可導致骨質疏松”的片面認識和對咖啡的不耐受（飲用咖啡后出現心慌、頭暈），我對咖啡敬而遠之。多年后，基于對咖啡健康效應的全面理解和對咖啡耐受性的逐步改善（適量飲用后無不適感），我對咖啡越來越喜愛，逐步成為“咖啡迷”。當然，“咖啡迷”也有原則：①每日飲用咖啡不超過2杯（每杯200毫升，每日飲用量不超過400毫升）；②盡量不空腹飲用咖啡；③飲用現磨咖啡而非速溶咖啡；④不加或少加糖。

五、關注體重組成

體重是和呼吸、心跳、血壓一樣重要的生命指征。每個人都應關注和判定自己的體重狀況。要全面判定自己的體重狀況，需從三方面入手，即實際體重、體脂總量和體型（體脂分布）。單靠“體重”判斷“胖瘦”往往是片面的。

作為營養工作人員，管理好自己的體重是必須的。然而，何謂“管好”？從外觀看，我的身高1.82米，體重72～74千克，可以說非常“標準”。但2008年，我自測體脂比例達到了體重的28%（成年男性體脂應控制在體重的25%以下），意識到這可能源于我長期忽視體育運動及飲食控制尚不到位。雖然當時我的體重仍保持在所謂的“合理水平”，體型也是人們看到的“標準外觀”，但我知道這是典型的“隱性肥胖”。于是，我為自己量身定制了一個營養和運動計劃：每日快走1小時（10分鐘走1200步，連續走30分鐘為一單元，每日走兩個單元）加20分鐘抗阻訓練（自己設計的啞鈴操），同時適當控制油脂、動物性食品、高能量食物的攝入量。雖然過程不易，但2個月后，我成功將自己的體脂比例由體重的28%降至22%，并形成了一整套符合自己習慣和特點的營養和運動習慣。我一直保持這一體脂比例至今，我現在的體重狀況是實際體重、體脂總量和體型（即體脂分布）均正常的真正的標準體重。

我的營養觀很可能無法直接套用于他人，但如果可以給追求合理營養與平衡膳食的朋友們一些有益的提示，便已達到我撰寫此文的初衷了。

專家簡介

于康 北京協和醫院臨床營養科主任醫師、教授、博士生導師，《中華臨床營養雜志》副總編，北京醫學會臨床營養學會副主任委員，國家衛生計生委營養標準委員會委員，中華預防醫學會健康風險評估與控制專業委員會委員，中國醫師協會健康管理及健康保險專業委員會常務委員，中國營養學會理事，北京營養師協會副理事長。擅長肥胖癥、糖尿病、高脂血癥、痛風癥、腎臟疾病、外科疾病等疾病的腸內營養支持和營養治療、營養風險篩查及營養評定等。

專家門診：周三上午，周四上午（國際部）