按摩+運動 遠離“腰突癥”

腰椎間盤突出癥（腰突癥）是由于腰椎間盤變性、纖維環(huán)破裂、髓核突出刺激或壓迫神經(jīng)根、馬尾神經(jīng)所表現(xiàn)出來的一系列臨床癥狀和體征。患者最常見的癥狀為疼痛，可表現(xiàn)為腰背痛、坐骨神經(jīng)痛，典型的坐骨神經(jīng)痛表現(xiàn)為從臀部、大腿后側(cè)、小腿外側(cè)至跟部或足背的放射痛。據(jù)統(tǒng)計，約95%的腰椎間盤突出癥患者有不同程度的腰痛，80%的患者有下肢痛。特別是腰痛，不僅是腰椎間盤突出最常見的癥狀，也是最早出現(xiàn)的癥狀之一。

久坐傷腰

造成腰椎間盤突出的原因很多，以前認為其最常見的原因是腰部過度負荷，如重體力勞動、舉重運動或彎腰在提重物時，使椎間盤內(nèi)壓力大大增加，造成纖維環(huán)破裂。近年來，許多腰突癥患者并沒有上述勞損經(jīng)歷，一個共同特點即長期久坐，缺乏運動，如程序員、學(xué)生、司機等。久坐會造成椎間盤髓核及纖維環(huán)所需的營養(yǎng)供應(yīng)障礙，代謝產(chǎn)生的廢物也不能及時排出，因代謝不正常造成組織變性，髓核失去水分，彈性降低，椎間盤纖維環(huán)內(nèi)層由內(nèi)向外逐漸形成裂隙，髓核組織從這些裂隙中逐漸突出。在此基礎(chǔ)上，如果遇到使椎間盤壓力瞬間增大的因素，如過度負荷或受涼，甚至咳嗽、打噴嚏也會造成纖維環(huán)外層纖維破裂，導(dǎo)致椎間盤突出或脫出。此外，長期震動或顛簸也易造成椎間盤突出，這也是駕駛員和機械操作者好發(fā)腰突癥的另一個重要原因。

自我按摩

1.掌擦腰骶部 以雙手相互摩擦，待雙手有溫?zé)岣泻螅謩e置于腰部兩側(cè)，上下掌擦腰骶部，以透熱為度。

2.揉腰眼 雙手握拳，用拳背拇指指掌關(guān)節(jié)緊按腰眼穴，雙手同時做旋轉(zhuǎn)用力按揉，以酸脹為宜。

3.按揉腰部肌肉 雙手拇指張開、四指并攏置于身后，四指按揉腰椎兩側(cè)肌肉，從上至下，3～5次。

4.叩擊腰臀部 雙手握拳，置于身后，用拳心輕輕叩擊腰部兩側(cè)，從上至下，速度稍快，3～5次。

運動療法

1.腰部活動 雙腳打開與肩同寬，雙手自然置于身體兩側(cè)，緩慢左右轉(zhuǎn)動腰部至最大活動范圍，并維持?jǐn)?shù)秒，左右各5次。腰部緩慢后伸，至最大限度時維持?jǐn)?shù)秒，并緩慢恢復(fù)站立位。

2.飛燕式腰背肌功能鍛煉 俯臥于床上，可適當(dāng)將胸部墊高，雙手置于身體兩側(cè)，雙腿伸直。挺胸抬頭，頭部及胸部離開床面。膝關(guān)節(jié)伸直，雙下肢用力向后離開床面，持續(xù)3～5秒，或以能承受為宜，配合呼吸，慢慢放松至俯臥位。10次為1組，可視自身情況調(diào)整。

3.五點支撐 仰臥于床上，去枕屈膝，以肘部、足部、頸項部為支點，腹部及臀部向上抬起，持續(xù)3～5秒，或以能承受為宜，配合呼吸，慢慢放松至仰臥位。10次為1組，可視自身情況調(diào)整。

4.游泳 是一種可以在不增加腰椎負荷的情況下進行全身（包括腰背肌）均衡鍛煉的方法，適用于腰椎間盤突出的各個階段。當(dāng)然，在急性發(fā)作期，若疼痛劇烈，已經(jīng)明顯影響活動時，則以休息為主。

5.跑步 可以延緩椎間盤退變進程，增強椎間盤彈性。以慢跑為宜，每周2～3次，每次半小時左右。跑步只適于未發(fā)病或發(fā)病經(jīng)過治療后處于穩(wěn)定期的患者。如果處于發(fā)病期，則不主張跑步，首選游泳。

日常調(diào)護

腰突癥患者平時應(yīng)保持良好的坐姿。伏案工作時，應(yīng)注意桌椅高度，定期改變姿勢。連續(xù)坐一小時，就應(yīng)起身活動十分鐘。從事需要長期彎腰工作者，應(yīng)定時伸展腰部，做挺胸活動。如需彎腰取物，應(yīng)采用屈髖、屈膝下蹲方式。睡眠時床不宜太軟，腰突癥患者最好睡硬板床，如木板床或較硬的棕墊床。堅持做腰背肌及腹肌功能鍛煉，增強脊柱的內(nèi)在穩(wěn)定性。長期使用腰圍者，更應(yīng)加強鍛煉，防止肌肉萎縮帶來不良后果。

作者簡介

孫武權(quán) 上海中醫(yī)藥大學(xué)附屬岳陽中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院推拿科主任、主任醫(yī)師，上海市中醫(yī)藥研究院推拿研究所臨床研究室主任，中華中醫(yī)藥學(xué)會推拿分會秘書長，世界中醫(yī)藥學(xué)會聯(lián)合會小兒推拿專業(yè)委員會副會長，中國民族醫(yī)藥學(xué)會推拿分會副會長，上海市中醫(yī)藥學(xué)會推拿分會副主任委員，丁氏推拿流派主要傳承人，海派兒科推拿講師團團長。

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