涼拌菜醬汁怎么做才健康？

李玉竹

天氣慢慢熱起來了，人們的飲食口味也逐漸從厚重油膩轉為清淡適口，營養健康的涼拌菜便成了大家餐桌上的主角。蔬菜不僅富含維生素和礦物質，而且能量低、飽腹感強。生食或焯水蔬菜還可以最大程度地保留蔬菜中的營養物質，是健康膳食中不可或缺的一部分。但是，殊不知，不少年輕人用來制作涼拌菜的沙拉醬卻是高能量、高脂肪的食物——比如下面這款：

從配料表（圖1）中可以看出，這款沙拉醬以植物油、水和白砂糖為主（含量越高的食材在配料表中排名越靠前），能量很高。我們再來看看它的營養成分表（圖2）：

每100克沙拉醬可以提供2582千焦能量，其中64%都是脂肪，這絕對稱得上是高能量、高脂肪的食物。那么，對于吃膩了油醋汁，又不想攝入能量高的沙拉醬的人，該怎么健康吃涼拌菜呢？今天就為大家介紹一款既美味又健康的自制沙拉調味醬。

所需食材：生腰果100克（非鹽焗腰果）、檸檬汁15毫升、蜂蜜15毫升、橄欖油15毫升、水15毫升，鹽少許（圖3）。

制作步驟： 將除了橄欖油外的所有食材加入料理機，打碎至糊狀，最后加入橄欖油攪拌均勻。具有蛋黃口味的健康涼拌菜醬汁就大功告成了。（圖4）

腰果含有豐富的蛋白質及礦物質，特別是其中的錳、鉻、鎂、硒等微量元素，具有抗氧化的作用。腰果所含的脂肪多為不飽和脂肪酸，其中以單不飽和脂肪酸中的油酸為主。富含維生素C的檸檬汁不僅可以緩解腰果帶來的甜膩感，還可以作為抗氧化劑，使易氧化腐敗的腰果沙拉醬具有天然的防腐作用。這樣一款營養沙拉醬含有多少能量和脂肪呢？（表1）

根據《中國食物成分表》，我們可以得出：

每100毫升的醬汁中含有1955千焦能量和32.7克脂肪。對比市售沙拉醬（2580千焦/100克，64.4克脂肪/100克）可以發現，自制涼拌菜醬汁不僅營養豐富，而且能量比市售沙拉醬要低，是一款操作簡單、適合搭配蔬菜的健康之選！