女性飲食調理 掌控健康“金字塔”

姚扶有

隨著女性年齡的增長，身體機能也開始走下坡路，工作的壓力、家庭的重荷，再加上女人在經期、孕期、產期和哺乳期等特別時期身體所受到的損傷，如果不能及時認識到自己身體的各部分機能改變狀況，并采取有效的保養方式，就會不同程度地出現臉部輕微浮腫、掉發、失眠、乏力等亞健康狀態。

其實，出現這些意外一點都不奇怪。只要我們能發現幾個神奇的健康“金字塔”，就可以游刃有余地享受生活。

女性“金字塔”之身體框架

骨骼

如果將女人的身體看成一座“金字塔”，骨骼就是占最大分量的金字塔底座。它隱藏在身體內部、肌肉的下面，支撐著我們的所有身體運動。然而，隨著歲月流逝，骨質也在不斷地流失。對女性而言，在35歲時骨質密度開始流失，每年約為0.3%，這是由于骨骼中的鈣質逐漸喪失所致。在更年期會加速流失，每年可達2%～3%，之后將會減緩。據專家分析，女性到了70歲時，其骨質密度可能只有30歲時的一半了。我們可以想象一下，“金字塔”只剩下二分之一梁柱的情景：那一定是搖搖欲墜，隨時可能倒塌。人也是這樣。隨著骨質喪失的加劇，骨頭變得相當脆弱，導致駝背、身高降低、脊柱明顯彎曲，即使在很小的壓力下也容易骨折。

肌肉

如今雖然已不是“楚王好細腰，宮中多餓女”的年代，大多數女性還是視“肉”為女性美的大敵。其實，肌肉在身體構造金字塔中位于骨骼上方，是非常重要的組成部分，肌肉具有牽動骨骼的作用。女子從出生起，隨著機體不斷生長發育，肌肉逐年增長，22歲左右達到最高值，以后會逐年緩慢下降。

那么，肌肉減少對女性健康有哪些影響呢？首先，人體的基礎代謝降低，熱量消耗隨之減少，攝入的過多熱量便轉化成脂肪，堆積于體內，形成肥胖。其次，肌肉是心臟的可靠助手，肌肉衰弱必然累及心臟，成為誘發心血管病的“幫兇”。第三，肌肉少了，關節的負擔就會加重，產生關節痛，進而出現姿勢變形，導致腰痛。第四，女性平常都比較注重皮膚的生養和護理，但很少有人注意到，肌肉也與皮膚一樣需要保養和護理。其實，肌肉美比皮膚美重要得多，因為如果你的肌肉松弛了，皮膚也必然松弛無疑。

血液

金字塔的最上層當屬血液。由于女性特殊的生理構造，如每月一次的月經來潮、避孕失敗后的人工流產、正常分娩等現象，都會使女性的血液大量流失。據醫學調查，大部分女性都存在不同程度的貧血。要知道，人是血肉之軀，血液是生命之本，失去了血液的營養，機體就會枯竭。血液對各臟腑組織器官起著營養和滋潤作用，同時也是活動的主要物質基礎。人體器官的重要組成部分皮膚同樣需要血液的營養，血液能供給肌膚細胞可以直接吸收和利用的全營養素，包括各種維生素、各種微量元素、生長因子、抗體、幾千種活性酶及源源不斷的水分，同時還將對體內有害的二氧化碳、乳酸等代謝產物帶走，肌膚細胞就是通過血液的營養來維持其正常的生理功能，進行正常的新陳代謝，只有血液充足，女性的身體才會健康、潔凈，富有生機和活力。

“金字塔”之飲食調理

分析了女性的身體特點，讓我們一起從飲食上全面調理金字塔。健康飲食金字塔是建立在每日運動和控制體重的基礎之上的，因為這兩個因素對女性保持健康來說十分重要，它們會影響到女性吃什么和如何吃，以及女性吃的食物如何影響自身健康的問題。從健康飲食金字塔的底座往上看，主要包括：

全麥食品（在大部分進餐中）

人體需要碳水化合物提供能量，碳水化合物的最佳來源是全麥，比如燕麥片、粗面面包以及糙米。它們含有麩糠和胚芽，以及富含能量的淀粉。人體消化全麥的時間要比消化白面包這樣直接的碳水化合物長，這會使人體的血糖和胰島素保持在一個合理的水平，并很快會下降。很好地控制血糖和胰島素水平，能夠減少人體的饑餓感，阻止Ⅱ型糖尿病的發生。

植物油

美國人平均每天從脂肪中獲取三分之一的日需熱量，所以，把它們放在金字塔的下部是有道理的。注意，這里特別指明的是植物油，并非全部各類脂肪。健康的不飽和脂肪來自橄欖、大豆、玉米、向日葵、花生和其他植物油，以及富含脂肪的魚類，比如三文魚等。這些健康的脂肪不僅能改善人體膽固醇水平，還能有效防止潛在的心臟猝死和心肌梗死等。

蔬菜（大量的）和水果（每日2到3次）

多吃蔬菜和水果可以有效防止心臟病和心絞痛的發生；預防各種癌癥；降血壓；減輕被稱作憩室炎的腸道疾病；防治白內障和青光眼，對65歲以上的老人來說，這兩種眼疾是造成老年失明的主要病因。

魚、禽、蛋（每日1到2次）

這是蛋白質的主要來源。大量的研究表明，吃魚可以減少心臟病的危險。雞肉和火雞的飽和脂肪含量低，也是很好的蛋白質來源。雞蛋是長期被妖魔化的食物，因為它的膽固醇含量相對較高，實際上，雞蛋是很好的早餐，它比油炸甜面包圈或者精面面包圈要好得多。

堅果和帶殼豆（每日1到3次）

堅果和帶殼豆是植物蛋白、植物纖維、維生素和礦物質的最佳來源。帶殼豆包括黑豆、蠶豆、毛豆等干貨。很多堅果含有豐富的健康脂肪，比如，杏仁、核桃、小胡桃、花生、榛子、松子等食物都有益于心臟。

奶制品和代用鈣（每日1到2次）

為防治骨質疏松，需要攝入鈣、維生素D等，奶制品是美國人獲得鈣的傳統來源。除了牛奶和奶酪這類含有飽和脂肪的食品外，還有其他的健康方式獲取鈣。例如三杯全脂牛奶相當于十三小條熟熏肉所含的飽和脂肪。如果你喜歡奶制品，可堅持選擇脫脂或者低脂產品。如果你不喜歡奶制品，代用鈣食品是保證每日人體鈣需求量的保證。

紅肉和奶油（小心使用）

這些食物被放在健康飲食金字塔的上層，因為它們含有豐富的飽和脂肪。如果你每天都吃紅肉，如牛羊肉等，每周嘗試幾次魚或者雞肉可以改善你的膽固醇水平。同樣，你也可以從奶油換到橄欖油。

大米、白面包、土豆、意大利通心粉、甜品（慎用）

為什么這些美國人的主食被放在了健康飲食金字塔的頂端？因為它們會引起人體血糖的迅速提高，導致體重增加以及糖尿病、心臟病和其他慢性病的發生。全麥碳水化合物則使人體血糖穩定，至少是緩慢增長而不會超過人體正常水平，使人體有能力處理多余的血糖。

多種維生素

多種維生素和多種礦物補充物是人體的營養后備軍。我們每天吃的食物有時不能提供人體日常所需的所有營養元素，這時多種維生素和多種礦物補充物可以為那些哪怕是最謹慎小心的食客填補營養缺口。