幫助學生提高“仰臥起坐”成績的有效方法

張愛紅，游啟棟

（1.楊陵區(qū)第一初級中學，陜西 咸陽 712100；2.楊陵區(qū)浪潮體育培訓中心，陜西 咸陽 712100）

幫助學生提高“仰臥起坐”成績的有效方法

張愛紅1，游啟棟2

（1.楊陵區(qū)第一初級中學，陜西 咸陽 712100；2.楊陵區(qū)浪潮體育培訓中心，陜西 咸陽 712100）

1分鐘仰臥起坐是小學階段3～6年級男、女學生參加《國家學生體質(zhì)健康標準》測試的必測項目，其目的是測試學生的腹肌耐力。在做仰臥起坐時，主要是腹肌在起作用，髖部肌肉也參與了工作，因此這種測試既評價了學生腹肌的耐力，也評價了其髖部肌肉的耐力。筆者在基層學校進行學生體質(zhì)測試中發(fā)現(xiàn)，有不少學生仰臥起坐動作不規(guī)范，還有部分身體肥胖的學生根本做不了1個規(guī)范的仰臥起坐。而經(jīng)常練習仰臥起坐，對于提高運動能力、塑造健美的體形和增強體質(zhì)有著十分重要的作用。為了幫助學生盡快掌握仰臥起坐的規(guī)范動作，提高體質(zhì)健康水平，特撰寫本文，供大家參考！

1 國家規(guī)定的測試規(guī)格與注意事項

1.1 測試規(guī)格

受試者仰臥于墊上，兩腿稍分開，屈膝呈90°，兩手指交叉貼于腦后。另一同伴壓住其踝關(guān)節(jié)，以固定下肢。受試者坐起時兩肘觸及或超過雙膝為完成1次。仰臥時兩肩胛骨必須觸墊。測試人員發(fā)出“開始”口令的同時開表計時，記錄1分鐘內(nèi)完成次數(shù)。1分鐘到時，受試者雖已坐起但肘關(guān)節(jié)未達到雙膝者不計此次數(shù)，精確到個位。(圖1)

圖1 學生進行1分鐘仰臥起坐成績測試

1.2 注意事項

（1）若發(fā)現(xiàn)受試者借用肘部撐墊或臀部起落的力量起坐時，此次不計數(shù)；（2）測試過程中，觀測人員應向受試者報數(shù)；（3）受試者雙腳必須放于墊上。

2 仰臥起坐鍛煉應遵循的原則

2.1 循序漸進原則

此原則要求教師在指導學生練習時，應逐漸增加運動負荷。要想獲得理想的鍛煉效果和成績，增加運動負荷不宜太快也不宜太慢。運動負荷增加太快可能造成過度疲勞或引發(fā)運動損傷，影響正常的學習和生活；運動負荷增加太慢會限制腹肌力量和耐力的進一步提高。總之，此原則是保持學生練習仰臥起坐的動機和欲望以及預防運動損傷的重要保證。

2.2 安全性原則

此原則要求學生在練習過程中始終注意保護自己，做到安全第一。（1）在練習前應該做好準備活動，如徒手的體側(cè)運動、體轉(zhuǎn)運動、腹背運動、腰部繞環(huán)、全身運動等，預防運動損傷的發(fā)生；（2）要注意在飯后、饑餓或疲勞時暫緩鍛煉。生病剛愈者也不宜進行較大強度的鍛煉；（3）每次鍛煉后要注意做好放松活動，以利于促進身體的恢復，便于迅速投入到學習活動中去。

3 仰臥起坐的教學和練習方法

仰臥起坐是一項比較簡單的技術(shù)動作，但在教學中時常發(fā)現(xiàn)，相當一部分小學生由于沒有做過或者腰腹肌力量較差，開始時不能完成練習。針對這種現(xiàn)象，筆者的做法是采用一些必要的輔助練習方法，幫助小學生體驗動作要領(lǐng)，逐漸提高腰腹肌力量，最終完成正確的國家規(guī)定仰臥起坐測試動作規(guī)格。

具體方法：（1）2人1組，一人做，同伴雙手壓住雙踝關(guān)節(jié)處。在有一定坡度的墊子上，完成仰臥起坐動作。（2）2人1組，一人做，同伴雙手壓住雙踝關(guān)節(jié)。在平墊子上練習不做兩手交叉貼于腦后的直腿仰臥起坐。（3）2人1組，一人做，同伴雙手壓住雙踝關(guān)節(jié)處。在平墊子上練習兩手交叉貼于腦后的直腿仰臥起坐（圖2）。（4）2人1組，一人做，同伴雙手壓住雙踝關(guān)節(jié)處。在平墊上做屈膝仰臥起坐。對于腰腹肌力量特差的學生，同伴可以坐在其腳面上，在學生起來時，適當拉一下其雙臂，幫助學生完成起坐動作。（5）在墊子上練習仰臥收腹舉腿練習，可以借助兩臂擺動的力量，用手觸及腳尖（圖3）。（6）在學生能夠完成正確測試動作后，可以變換練習形式，不斷保持學生的練習興趣，達到提高練習成績的目的。例如：仰

圖2 仰臥起坐輔助練習--直腿仰臥起坐

圖3 仰臥起坐輔助練習--仰臥收腹舉腿

臥時，使上體處于較低位置完成直腿或屈腿的仰臥起坐練習；在肋木上或者平梯上懸垂做收腹舉腿練習。

4 教學建議

（1）仰臥起坐作為《國家學生體質(zhì)健康標準》測試的必測項目，體育教師要定期在課堂上加以練習，以保持學生腰腹肌力量素質(zhì)的穩(wěn)步提升。（2）對于身體素質(zhì)比較差的學生，要采用循序漸進的練習方法，逐步提高腰腹肌力量，促使其順利完成規(guī)定動作。（3）對于身體素質(zhì)比較好的學生，要采用變換練習、增加練習難度等方法，使其不斷保持練習的欲望，幫助其進一步提高仰臥起坐成績。（4）通過組織班內(nèi)比賽的辦法，激發(fā)學生自覺進行仰臥起坐鍛煉的積極性。例如，在規(guī)定時間內(nèi)看誰做得多、采用看誰先做完規(guī)定次數(shù)或者開展同性或異性學生之間的對抗賽。

G807.2

A

1674-151X（2017）05-119-02

投稿日期：2017-03-17

張愛紅（1968～），中教一級，本科。研究方向：體育教學。