淺談短跑速度與放松技術

賈克平

[摘 要]隨著短跑運動的發展，短跑技術不斷完善，以最佳的實效性最大限度地提高人的短跑速度，短跑中的放松技術得到人們的普遍重視。現從生理、心理、運動學三方面對中學生運動員短跑中的放松技術進行分析，通過長期的觀察和教學訓練實踐中的探索，體會到短跑中放松技術和協調能力的訓練是關鍵，運動后肌肉的放松教學與訓練是保障。通過多種形式跑的方法教學和訓練，發展中學生短跑運動員短跑中的放松技術，提高運動成績。

[關鍵詞]短跑；肌肉放松；協調能力；速度感；方法

[中圖分類號] G633.96 [文獻標識碼] A [文章編號] 1674-6058（2017）18-0049-02

跑是人體活動的自然方法，也是人類的基本活動技能，競技短跑的技術與自然跑有密切的聯系，也有顯著的區別。自然跑是短跑的前提和基礎，良好的自然跑更有助于競技短跑的提高和發展。競技短跑是人們以最快的速度跑完規定的距離，能充分調動和發揮人體的運動潛能，取得最佳的運動成績。隨著短跑運動的發展，短跑技術不斷完善，以最佳的實效性最大限度地提高人的短跑速度，短跑中的放松技術得到人們的普遍重視。如何加強中學生運動員短跑中放松技術的教學與訓練，提高運動成績，是體育教師關注的重點問題。

美國著名短跑教練布什認為：“沒有速度就不能成為短跑運動員，而不會放松則不能成為短跑冠軍。”這是因為短跑運動員良好的放松能力可以改善神經系統的協調性和靈活性，減輕快速跑動中大腦皮質的負擔，加快和保護運動中樞興奮與抑制的轉換速度；改善各協同肌群之間與各對抗肌群之間的協調關系，減小因對抗肌群緊張而產生的阻力，節省體能；減少肌肉本身的內阻力，使血液循環加快，有利于提高肌肉收縮速度，從而加快跑速，提高運動成績。

眾所周知，步幅與步頻是決定跑速的主要因素，步幅主要受肌力的大小、髖關節的靈活性和柔韌性及下肢長度的影響。短跑運動中，肌肉群之間的協調關系是影響肌力、提高髖關節靈活性和柔韌性的主要因素，只有肌肉用力與放松迅速且有節奏、協調一致，才能增大動作幅度，獲得最佳的肌肉收縮速率。而步頻的快慢與大腦皮質運動中樞興奮和抑制的轉換有著密切的關系，興奮與抑制的迅速轉換是肢體動作迅速轉換的前提，這種轉換速度的提高與大腦皮質的耐受能力有關。如果短跑時動作僵硬，協調能力差，肌肉不能放松，就會出現多余的動作，導致大量的附加神經沖動傳導給大腦皮質，引起高度興奮。隨著刺激強度的增加，大腦皮質就會出現疲勞，同時肌肉過分緊張，使血流受阻，運動中產生的酸性物質大量堆積，血液pH值降低，中樞神經產生超限抑制，最終導致興奮與抑制的轉換速度減慢，影響跑速。對運動員放松能力的訓練，有助于改善各肌群之間的協調關系，減小因對抗肌群緊張而產生的阻力，更有效地加快血流速度，促使酸性代謝產物排出，減輕大腦皮質負荷。如對抗肌群充分放松，能使髖關節的靈活性和柔韌性加大，跑步動作幅度加大，從而加大步長；有利于改善肌肉工作時的能量供應過程，提高速度耐力，加快步頻。有人說“不懂得放松就不懂得訓練”，其道理就在于此。

短跑中的放松技術是中樞神經系統支配下，肌肉興奮與抑制的相互轉化協調配合形式的表現，也是短跑中各肌群間協調配合用力的技術。在短跑運動中，支撐腿在擺動腿積極前擺的配合下，在臀大肌、股二頭肌、半腱半膜肌和小腿三頭肌的協同收縮下，快速有力地依次展髖、伸膝、伸踝，從而獲得最大后蹬力蹬離地面。同時擺動腿在髂腰肌、股直肌、縫匠肌、闊筋膜張肌等肌肉的協同收縮下，迅速有力地向前上方擺出，使擺動的大腿處于水平或接近水平位置。這時，膝關節放松，使小腿處于自然前擺狀態并積極、柔和、迅速、有力著地，減少支撐時的阻力，股二頭肌和半腱半膜肌協助股四頭肌做退讓性工作，使臀大肌主動用力展髖，加快身體重心前移，減小著地時帶來的運動損傷，從而加快跑速，提高運動成績。

怎樣有效地訓練中學生運動員短跑中的放松能力，通過多年的觀察和自己在教學訓練實踐中的探索，我的體會如下。

一、培養中學生運動員短跑中的放松能力，必須加強協調能力的訓練

協調能力是形成運動技術的重要基礎，是短跑中放松技術形成的關鍵。協調能力的訓練，首先要解除緊張的心理狀態，放松神經系統，明確擺動腿完成擺動后，要有積極下壓的扒地動作，并利用扒地和后蹬動作的慣性，使大腿、小腿自然折疊，加快擺動腿前擺。強調后蹬動作一完成，股四頭肌與大腿內收肌群即放松，給大腿屈股肌群完成抬腿動作創造條件，體會各肌群間用力的協調配合。其次要克服不合理的肌肉緊張，任何動作的協調完成都是肌肉在大腦皮層支配下緊張與放松合理交替運動的結果。即緊張肌肉要很快過渡到放松，放松的肌肉要很快緊張起來，只有這樣，短跑中兩大腿做“剪絞”動作才能協調，且有助于提高步頻。

二、根據場地條件和實際需要，采用各種跑的方法教學和訓練，提高中學生運動員短跑中的放松能力

1.變速跑

30米加速跑后作20—30米放松慣性跑再過渡到慢跑，以培養運動員的放松能力和速度感。也可以選擇橢圓形的場地，直道加速后放松慣性跑，彎道轉入慢跑。

2.放大步跑

用舒展協調的動作，充分抬腿打開髖關節的活動幅度，放大步跑60—100米。

3.彈性往返跑

要求運動員起跑后采用高重心、大幅度、有彈性的動作，較快地提高速度。培養運動員再次加速的能力和速度感，強調放松協調技術。

4.各種段落起跑練習

30米、50米、80米各種段落起跑后加速跑到達終點再繼續放松跑15—20米，然后自然減速，以體會放松技術要領，且達到放松目的。

5.反復跑

設置標記，加速跑30米，保持速度慣性跑20米后加速跑30米，再自然減速跑15—20米，以體會放松技術。

6.助力牽引跑

要求速度快的運動員用橡皮筋牽引速度相對慢的運動員進行快速跑練習，使被牽引的運動員體會加大步幅與步頻的同時身體重心的變化，體會跑的“圓形滾動”模式，掌握快速跑中的放松技術。

7.加速跑心理暗示、引導訓練

要求運動員在各種跑的練習中，想象自己的面部表情自然，肌肉放松。面部肌肉與身體其他部位的肌肉緊密相連，放松面部肌肉，身體其他部位的肌肉也隨之放松。引導呼吸下壓腹部，放松上肢肌群，積極配合下肢蹬擺動作；想象慣性跑、自然跑中的舒適感，注意力集中于蹬、擺、壓、扒的要領上，體會放松技術。

總之，中學生運動員的短跑訓練由于年齡關系，如果偏重于速度訓練，往往會得不到應有的效果。要注重大運動量和短跑結束后肌肉的放松教學與訓練，特別是下肢肌肉群的放松教學與訓練，可采用拉伸、按摩、踩腿等方法，放松肌肉，解除下肢肌肉疲勞，避免肌肉練僵練硬，阻礙運動成績的提高。正如美國教練布什所說：“沒有速度就不能成為短跑運動員，而不會放松則不能成為短跑冠軍。”

（責任編輯 黃 曉）