考前壓力全解析

張俊杰

馬上又到一年一度的大型考試季了，特別是面對著中考或高考的同學們，你們是否感到了“壓力山大”？那么，就讓我們從心理學視角來看看如何直面壓力，調節自身狀態，充分發揮自己的實力吧。

壓力是什么

心理學家通常認為，壓力是人在面對自己不熟悉的情境時所產生的反應。這一定義告訴我們，壓力是人的一種主觀感受，通常產生于難處理、有困難和對自己有威脅的情境。更確切地說，引起壓力的不是情境本身，而是我們對該情境的理解和詮釋。

一般而言，我們在評估了情境以后，如果覺得憑借自己的能力和資源不足以應對問題或應對起來會很艱難，就會感到有壓力。相反，如果我們覺得眼前的情境很熟悉，處理起來游刃有余，則不會感到有壓力。所以，壓力的產生可分為兩個階段：1.發現某一棘手情景（我們稱其為壓力源），它可能會威脅你的目標；2.發現你自己可能不具備解決這一威脅的能力或資源。

我們熟知壓力的諸多負面影響：被重壓遮蔽雙目，無法正確判斷形勢；干擾日常學習與生活，導致生理和心理疾病，如胃潰瘍、偏頭痛、抑郁癥、焦慮障礙等。但壓力也可能帶來好處，一方面，壓力可以提高身體喚醒水平，讓你能夠集中注意力在威脅情境上，從而做好應對的準備；另一方面，在一定范圍內，壓力可以提升我們的表現，壓力越大，表現會越好，因為壓力會迫使我們更加認真、努力地去應對困境。直到壓力超過一定限度時，我們才會因為壓力的增大而影響發揮。

壓力的分類

壓力可分為兩種：急性壓力和慢性壓力。

急性壓力

過去的人類常常面對的壓力是急性壓力。極端氣候、資源短缺和敵對部落等諸多遠古時期的壓力源，讓我們的祖先常常生活在需要迅速感知危險、對情況做出準確判斷并快速采取行動的情景中。那些對威脅反應最快、最有效的人生存了下來并將快速反應的基因傳遞給了子孫。由此，我們普遍都具有應對急性壓力的能力。

有關研究表明，急性壓力促使人體分泌腎上腺素和去甲腎上腺素，它們類似于汽油，一點就著，燃燒極快，可以在短時間內提供大量能量用于逃跑或者反抗。同時在此過程中，消化系統、免疫系統、身體機能修復系統等與應對壓力無關的系統都會減緩甚至停止，以讓出更多資源來應對壓力。這是我們遺傳自祖先的先天反應，不受意識控制。所以，你在正式考試前后容易出現尿頻、拉稀、食欲不振等情況也是可以理解的。

慢性壓力

我們祖先所面臨的一些壓力源依然是我們如今所要面對的，但對于今天的我們來說，大多數壓力源不是即刻的或威脅生命的，而是持續且復雜的。比如財務困難、家庭問題、溝通障礙等等，又比如學習成績的提高。這些問題難以通過一項或幾項手段即刻得到解決（一般來說，你很難通過某種方式短時快速提高學習成績），往往會持續幾周、幾個月甚至是幾年，所以，我們更常面對的是慢性壓力。

因為當前我們面臨的威脅多是長期性的，因此適合祖先們的應對方式對我們來說可能并不那么有效。但人類生理進化的速度遠不及社會發展的速度，所以我們的壓力反應系統保留著長期以來進化的痕跡，由此導致我們在應對慢性壓力時往往“誤用”應對急性壓力的方式，因而產生困擾乃至影響身心健康。

有關研究表明，面對慢性壓力時，我們仍會降低消化系統、免疫系統、身體機能修復系統等的機能水平，以分配更多資源給大腦來試圖應對威脅情境，這可能會導致身體免疫功能長期處在較低的水平，以至難以應對外界細菌病毒的侵襲。

當你面對考試時，面臨的壓力既可以是急性壓力，也可以是慢性壓力。例如，走入考場時你才開始呼吸急促，感到緊張、焦慮等情緒，那這就是急性壓力，眼前存在的威脅觸發了你的防御反應；而如果你在正式考試前一個月，就感到心慌、難受，學習難以全心投入，一直持續到考試結束，那這就是慢性壓力。相比較而言，慢性壓力的破壞性似乎更大。

壓力調節

正如前文所述，壓力會引起軀體反應（呼吸急促、心跳加快、食欲不振等）、心理煩惱（對自己的憤怒、對成績的恐懼乃至自我懷疑等）和無效行為（回避退縮、效率低下、缺乏決策能力等）。研究表明，以上每一種反應都可能加重其他反應，形成惡性循環。

所以，我們要做的就是從以上三個方面來打破壓力的惡性循環。

首先，運動是打破不良軀體反應的利器。有研究發現，在面對慢性壓力時，我們首先會如同面對急性壓力時一樣，產生腎上腺素和去甲腎上腺素。但很快它們就會消耗殆盡，這之后，人體主要依賴皮質醇來進行“長期抗戰”。皮質醇的分泌會刺激胃酸分泌，導致血壓升高等生理反應，長期保持高水平皮質醇會導致內分泌失調、記憶力衰退等現象的產生。而通過運動，我們可以將過多皮質醇消耗，以減緩臟器、肌肉的負擔，有助于免疫系統和身體機能修復系統的工作。一般而言，作為控制壓力的手段，需要堅持每天鍛煉才有效。研究表明，每天至少30分鐘的運動，可以顯著改善你的情緒和生理機能。

其次，引導想象是減少心理煩惱的慣用方式。我們可以通過想象一些放松、平靜和有益的視覺形象讓自己感到平和，從而走出憤怒、恐懼和自我懷疑。具體而言，你可以選擇幾個你覺得安全、寧靜和愜意的場景，比如海濱、湖泊或樹林等。你可以想象自己躺在沙灘上，溫柔而略帶咸味的海風吹拂著你的臉頰，細膩的白沙觸碰著你的肌膚，近處傳來海浪拍打巖石的聲響，遠處海鳥在盤旋鳴叫……要達到良好效果，你需要獨自待著并把自己的身體放在一個舒服的位置上。更重要的是，你必須將這種場面想象得盡量真實，試著去觸摸、傾聽、呼吸和感受，找到真實處于這種場景中的感覺。研究表明，僅每天2次，每次5分鐘的引導想象，就可以顯著減少你的心理煩惱，幫助你與壓力和平相處。

最后，積極自我對話是矯正無效行為的有效措施。當我們覺得自己因為壓力而心跳加速、微微出汗時，我們可以告訴自己“我很興奮”，而不是告訴自己“我很緊張”。當面對學業上的困境時，你可以告訴自己：“類似的情況我之前也遇到過，我可以處理的。”而如果你發現你曾經遭遇過類似的困境，且當時自己失敗了，那么你可以關注自己成長了的部分：“我已經比當時要更好了，比如我學會了……”。同時，試著將自我價值和一次成敗區分看待，告訴自己“那次失敗不代表我一無是處”，避免過去的負面經歷影響到我們當下的行為。

最后的最后，希望大家能以幽默的態度面對人生的起落，不要怕嘲笑自己，也不要怕嘲笑我們的“愚蠢”所造成的種種麻煩。當我們笑時，我們在給自己一個正向的暗示：“看，我現在還笑得出來，所以我挺輕松的嘛！”。