化繭成蝶的蛻變

李樂+李歡

【摘 要】練習并掌握舞蹈基本功對于每一個舞者都至關重要。本文從不同年齡人群練習舞蹈基本功的相同點出發，對不同年齡人群學習舞蹈基本功的特點和方法進行歸納和總結，同時也為舞蹈教育工作者在面對不同年齡的習舞者進行教學時，提供理論支撐。

【關鍵詞】舞蹈基本功訓練；訓練方法；少兒舞蹈；老年舞蹈

中圖分類號：J71 文獻標志碼：A 文章編號：1007-0125（2017）11-0172-02

一、概念

舞蹈基本功，主要是指對舞者的肩、胸、腰、胯、腿、腳等身體部位的柔韌性、軟開度、肌肉素質、靈活性進行訓練，使其具有能夠完成舞蹈動作需求的基本能力。

二、種類

主要分為臉部訓練（眼神、表情等）、頸部訓練、肩部訓練、胸部訓練、腰部訓練、胯部訓練、腿部訓練、腳部訓練和呼吸訓練等。

根據訓練目的，主要分為柔韌性訓練、力量性訓練、伸展性訓練、控制性訓練等。

三、特點

（一）枯燥性。想要保持身體機能良好，需要經常重復相同的動作。以壓腿動作為例，上至老年習舞者，下至四五歲的孩童，都需要練習壓腿動作。從業余培訓到專業訓練，從學生到教師，想要保持身體基本能力，都離不開壓腿動作。每一次壓腿，并非壓一下就可以了，而是需要壓20下，甚至更多，并不斷重復，以量變獲得質變。每一個舞者壓腿的次數無法計算，壓腿對于舞者而言就像家常便飯一樣平常，無數次的積累是為了在舞臺上光鮮綻放。此外，擦地、蹲、小踢腿、小跳等動作，也都始終要求習舞者堅持訓練。

（二）持久性。俗話說“一天不練自己知道，兩天不練老師知道，三天不練觀眾知道。”這句話形象體現了練習舞蹈基本功的重要性。一方面，那些“天生軟”的舞者，也就是天生韌帶條件較好的舞者，雖然占有優勢，但也不能松懈。因為舞蹈對優秀舞者的要求是要兼具軟開度及力量性。通常情況下，軟開度好的舞者，要堅持訓練力量。另一方面，那些“天生硬”的舞者，肢體柔韌性不佳，更需要不斷練習來提高柔韌性，同時也需要練習力量。舞者想要維持最佳的身體狀態，必須不斷練習，尤其是在舞蹈演員的黃金表演年齡之后，更應當注意持續練習，保持身體肌肉和韌帶的基本機能。

（三）忍耐性。忍耐性與枯燥性、持久性是相互共存的。持久性是保持枯燥性動作訓練的前提，就是擁有忍耐性。沒有忍耐性，就無法長久堅持枯燥和艱苦的舞蹈基本功訓練。我們常能看到業余培訓班的孩子們，因為壓腰、壓腿時的疼痛而哇哇大哭；我們也常能看到中老年舞蹈愛好者強忍著疼痛努力練習。高強度的基本功訓練是否能夠使習舞者得到正確的鍛煉結果，我們在這里不去討論，但有一點非常明確，那就是“嚴師出高徒”。學習舞蹈，努力重于天賦，想要在舞蹈領域出人頭地，需要1分的天賦和9分的努力。“臺上一分鐘，臺下十年功。”沒有努力，就沒有舞臺上的華美綻放。

（四）復合性。由于人體生理結構的聯動性，使得每一個訓練動作都難以只對單一的某個部位進行單獨訓練，因此，舞蹈基本功訓練具有復合性。以壓腿動作為例，盡管名為“壓腿”，其主要訓練部位為“腿”，實際上還同時訓練了身體的中段和上肢。

第一，壓腿動作是舞蹈基本功訓練中最為基礎和普遍的訓練動作。主要有地面壓腿和把上壓腿兩種方式。不管是何種壓腿方式、壓的是哪條腿的哪個方向， “腿”就包含了韌帶和肌肉群兩大部分。第二，由于繃腳或勾腳動作的配合，使腳踝及腳趾部位得到鍛煉和拉伸，增強了靈活性。第三，膝關節在壓腿時為了增強訓練效果和美感，會被要求伸直，從而使得膝關節的緊繃感和腿部的延展性得到鍛煉。第四，髖關節和胯部會順著壓腿的方向進行旋轉和打開，得到相應的鍛煉。第五，臀部肌肉得到拉伸或壓動，尤其是壓后腿時，正確的壓腿方式，對于臀部肌肉的塑形和臀圍線的上提具有很好效果。第六，身體中段，包括腰椎柔韌性、肚皮和旁腰的拉伸，都會隨著壓腿動作上身與腿的貼合拉伸而得到鍛煉。第七，胸腰、肩部和頸部，都會隨著壓腿動作得到收縮和伸展。第八，手臂在壓腿時會主動向腳的方向進行舒展和拉伸。由此可見，一個壓腿動作牽動了這么多身體部位的訓練，因此，舞蹈基本功訓練具有復合性的特點。

需要注意的是，舞蹈基本功的復合性特點，是一把“雙刃劍”，運用得當，會使身體各部位得到不同程度的鍛煉，一舉多得。也正因如此，要注意肢體訓練的對稱性問題。如果注意觀察人臉的形狀，會發現有些人的臉部肌肉不對稱，一邊偏大，一邊偏小，這是長期形成的飲食習慣導致的。如果經常用一側牙齒咀嚼，久而久之就會形成上述情況。這是因為一邊的肌肉經常運動會變得發達，另一邊肌肉不動導致萎縮。舞者也會出現類似一條腿粗、一條腿細的情況。每個人都有一只腳大一點，一只腳小一點的特點，柔韌性也是如此，一邊軟、一邊硬的現象十分普遍。舞者不能只練習柔韌性軟的一邊，而是要將兩邊的差距盡量縮小，更加努力練習柔韌度較硬的一邊，這樣才會使身體關節和肌肉群都能得到應有的鍛煉，從而使舞者的身材能夠勻稱。

四、目的

（一）追求美麗自信。舞蹈藝術能夠培養氣質、擴展興趣等優點眾人皆知。小孩子們，尤其是女孩，進入舞蹈培訓班學習舞蹈，已經成為普遍現象。各個舞蹈培訓機構里，有四五歲的孩童，也有六七旬的老人，他們都以自己對舞蹈藝術的熱愛，追求舞蹈帶來的美麗與自信。

（二）愉悅身心健康。舞蹈藝術的社會功能之一，便是能夠愉悅身心、強身健體。著名舞蹈編導張繼剛為中國殘疾人藝術團編排的舞蹈作品《千手觀音》就是最好的例子。一群聾啞舞者，像天使一樣美麗，忽視因身體不健全帶給她們的痛苦，轉而用舞蹈之美傳遞心靈之美。近年來，舞蹈治療這一全新的交叉學科也逐漸出現在人們的視野中，通過舞蹈藝術美化教育，對自閉癥患者、服刑人員、戒毒人員等社會特殊人群進行治療，也許會在不久的將來得到普遍推廣。

（三）擁有“一技之長”。培養青少年廣泛的興趣愛好，是很多家長的理念，讓孩子擁有除文化學習以外的一技之長，也是很多家長的希望。能歌善舞貌似成為一種時尚，在“技多不壓身”的追求下，作為一切藝術之母的舞蹈藝術，也就成為了優先選擇的對象。對于中年人來說，繁忙的工作之余，需要一種愛好來緩解工作壓力，除工作以外能夠掌握一種“技能”，得到精神和身體上的釋放。對于老年人而言，退休在家，需要一種愛好來消遣和消磨時間，這也就是廣場舞能夠在全國盛行的一個重要原因。老年人在“廣場舞”中不僅獲得了健康和朋友，還找到了一條能夠繼續與外界溝通、“不落伍”的途徑。

五、結語

舞蹈基本功訓練之“基本”，無需多言就能概括出它在舞蹈藝術中的重要地位。勤學苦練才能最終以量變達到質變。訓練過程中，只有真正嘗試、經歷、磨練，才能體會這種讓人又愛又恨的訓練方式。化繭成蝶，必須經歷疼痛、流汗、流淚、流血，才能變成舞臺上那一道最美麗、絢爛、耀眼的風景。