立定跳遠專項素質訓練初探

王家宇

摘要：立定跳遠是教育大綱中規定的體育訓練項目，要練好立定跳遠，就要熟練掌握其動作要領，用好專項訓練的方法是練好其動作要領的關鍵，本文從立定跳遠的動作要領和訓練方法的講解入手，幫助大家深入對立定跳遠這項體育運動的認識，快速提高訓練成績。

關鍵詞：立定跳遠；速度；動作

立定跳遠是我國教育大綱中明確規定的用于衡量身體素質標準的測試體育項目，它的訓練和考核都有嚴格的規定，在新的體育訓練大綱中也明確了立定跳遠的訓練標準、訓練方法及訓練有關要求，那么，大家都知道，標準和要求明確了，要提高訓練成績，關鍵還在于訓練方法的正確，行之有效的訓練方法，能夠達到一種事半功倍的訓練效果，所以，對于立定跳遠這種專項訓練一定要極其注重使用正確的訓練方法，對立定跳遠訓練方法的探討和研究，在體育競技也從未停止過，這里筆者就自己多年在對這種競技體育專項的研究，以自己的實踐經歷探討一下相對科學有效的訓練方法，以期達到我們需要的最佳訓練效果，此文僅供大家參考。

一、立定跳遠的動作要領

立定跳遠主要是靠人體的爆發力結合腿部力量來完成和實現。在專項訓練時，要培養雙腿快速蹬地這一動作的爆發性練習，還要注重日常一些輔助性較強的體能素質練習，在專項訓練中，不僅要注重技巧性訓練，還需要注重體能等輔助性訓練的練習，所以，立定跳遠需要長時間的練習和訓練，才能取得好的成績。那么，在專項訓練之前，首先要掌握的是正確的動作要領，下面，我們就來看一下，它的動作要領：雙腿稍向外張，稍屈膝，身體稍向前傾，雙臂前后對稱擺動二至三次，雙腿隨著雙臂的擺動節奏完成屈伸動作，當雙臂用力從前向后擺動時，雙腿用前腳掌迅速用力向后蹬地，雙腿隨膝關節充分伸直，同時舒展髖部向前跳出，身體要盡量向前送出，過最高點后，屈膝、收腹、雙腿前伸，雙臂自上而下向后擺動，落地時，腳跟要先著地，隨沖力屈膝，進行緩沖，身體稍向前傾，保持平穩。

二、立定跳遠動作要領易出現的問題及其產生問題的原因

前面講了立定跳遠正確的動作要領，然而在立定跳遠專項訓練之前，雖然，立定跳遠的教授者都要把立定跳遠正確的動作要領講解一遍甚至幾遍，但是在實際操作訓練當中，受訓人雖然在理論學習上能夠熟練掌握，在實際訓練操作中就會出現這樣那樣的問題，發生這樣那樣的錯誤，常見的有以下幾種：

一是沒有選擇正確的起跳角度。在起跳時，角度或高或低，沒有找到最佳起跳角，從而沒有取得最好的訓練成績。

二是手和腳沒有結合和協調好。沒有掌握手腳協調的動作要領，手和腳沒有協調到最佳的效果和程度。

三是起跳過程中，身體不能保持平穩狀態。起跳過程中，由于用力的不均勻，導致不能很好的控制自己身體，不能保持平穩的姿態。

四是起跳時常出現二次起跳。在做起跳動作時，由于用力過猛，致使在沒有準備好的情況下，腳掌已經離開地面。

五是落地不穩的現象。落地的動作要領沒有掌握好，身體狀態保持不好。

那么，在立定跳遠動作要領中出現的這些錯誤是什么原因導致的呢？究其原因，有以下幾種：

一是身體素質原因。受訓人素質較弱，身體協調性和柔韌度不好，在訓練中動作僵硬死板變型，完成動作不流暢；

二是對動作要領的理解出現偏差。受訓人理解能力不強，總認為要取得好成績，必須用力向前，往往沖勁很大，但效果并不明顯；

三是力量使用不當問題。受訓人身體各環節的力量使用不均勻、不協調，該用力的部位力量沒有用到位。

三、立定跳遠專項訓練中需要注重的幾個關鍵環節

從以上我們對其動作要領、常見的錯誤及錯誤產生的原因都進行了一系列的分析，那么，我們就會清晰的發現，其實一個完整的立定跳遠動作是由幾個關鍵環節所構成的，我們在教學訓練中如果能夠有針對性的的注重這幾個關鍵環節的訓練，那么，我們就能真正掌握立定跳遠的動作要領，迅速達到提高立定跳遠成績的目的。

1.重視起跳。立定跳遠成績的好壞，起跳是最關鍵最具有決定性的因素，一個完成正確的起跳動作要領，就像做一件事情有了一個好的開始一樣關鍵。首先，要注重腳對地面的作用力，腳對地面的作用力時間越短，其作用力越大，作用效果越明顯。其次，起跳時，身體各個部位的協調性，手和腳的協調是關鍵，手腳協調好了，力量就會充分的釋放出來。再次，用力的方向和斜度也要重視，用力的方向要與起跳線成直角，而斜度一般應把握在42°為最佳。

2.控制好空中的身體狀態。立定跳遠中，人體在空中的自我控制和姿態都將影響到立定跳遠成績的好壞，立定跳遠在空中的動作分為兩個階段。首先，在身體上升過程中，要盡量舒展身體，特別是踝、膝、髖等關節，要在起跳的一瞬間就開始展開，雙手臂一定要上舉，這樣更有利于人體在空中向前方飛行。其次，在身體下落的過程中，要求掌握好過最高點的瞬間，連貫做出收腹、舉腿、小腿盡量向前伸展，手臂自上而下擺動，只有把每一個動作環節都做到位，才更有利于人體在空中的飛行。

3.掌握好落地的技巧。立定跳遠的最后一個動作就是落地動作，因此，落地動作完成質量的好壞是立定跳遠取得好的成績的保證。落地動作一共有三個關鍵的動作要領，分別是腳跟著地、屈膝緩沖、上體前傾。這三個動作要領中，最難掌握的是上體前傾，因為這個動作完成的好壞，需要有良好的腰腹肌力量和身體良好的協調性作為支撐。

四、幾種行之有效的立定跳遠專項訓練方法

從立定跳遠的動作要領來分析，要取得優異的成績，就必須重視提高動作要領的正確和準確度的專項訓練，如：力量、柔韌、速度、協調等。其訓練方法為：

一是力量訓練。包括舉重、負重蹲跳、負重鴨步等。

二是柔韌訓練。包括收腹跳、仰臥起坐、腹肌訓練、收腹跳躍等。

三是速度訓練。包括蛙跳、連續跳躍過障礙、負重快速跳等。

四是協調訓練。包括兩手異向做不同動作、手腳同時做不同動作、手腳分別做不同節奏的動作等。

做專項訓練時，要注重訓練的方法與節奏，把握好負荷和強度，循序漸進的進行訓練，特別還要注重訓練后的恢復工作。這樣，才能快速提高立定跳遠的成績和身體綜合素質的提高。

參考文獻：

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