探究體育中考雙手頭上前拋實心球的有效教學

張 力

（蘇州高新區實驗初級中學，江蘇 蘇州 215011）

理論與方法探索

探究體育中考雙手頭上前拋實心球的有效教學

張 力

（蘇州高新區實驗初級中學，江蘇 蘇州 215011）

雙手頭上前拋實心球是近年來蘇州市中考體育項目之一，通過合理的發力機制，能夠獲得一個較好的成績。發力機制的練習則要對各個環節進行拆解，再通過相應的練習對各個環節的動作進行校正，從而使學生能夠在動作、速度、力量上達到最好的狀態，取得更好的成績。

雙手頭上前拋實心球；力量練習；技術練習

雙手頭上前拋實心球已經作為《國家學生體質健康標準》的選測項目，并且是蘇州市中考體育的選測項目之一。這一項目有利于鍛煉各個身體部位的肌肉力量，對學生休魄、精力及心境的培養都有良好的作用。實心球已經在初中教學中有了一定的普及度，但因為投擲教學一直以來都是以鉛球為主，實心球教學作為新項目，無論是教學課本還是教學參考，在實心球教學方法上都少有涉及，大多數體育教師只能通過不斷地摸索和探究來進行實心球的教學，導致教學效果參差不齊，一種好的實心球教學方式是很多初中體育教師都期待的。

1 實心球投擲成績的影響因素

實心球項目主要是對力量及速度的考驗。依據力學的原理，3個要素對實心球的投擲成績會產生重要的影響，分別是出手的初速度、出手的角度和出手的高度。出手初速度的提高可以通過運動距離的加長以超越器械來完成，通過有限的出手軌跡來減少運動時間。實心球投擲和出手角度對投擲成績會有直接影響，角度不對會影響到投擲的距離。實心球的出手高度很大程度上會受到身高的影響，但也可以通過更為合理的技術動作調整出手高度，如頂髖正確、左腿的支撐及肘部的動作等。

1.1 出手速度

出手初速度是影響實心球投擲距離的第一要素，是投擲成績的基礎。出手速度受制于幾個因素的影響：投擲動作動員的肌肉群力量、力量使用方法的正確性、力量使用的順序、超越器械方法的正確使用、最后的用力方法等。

1.2 出手角度

出手角度會受到出手速度的影響，出手速度越快，出手時使用的力量也就越大，出手角度也就越高。并不是越高的出手角度，投擲成績越好，在40°～42°之間的出手角度是最合理的。

1.3 出手高度

實心球將要離開或已經離開手指并通過頭頂時，前腳及腰腹要迅速開始制動，使得手臂能夠繞肩快速運動，人體伸展到達最高點，實心球的出手速度提高的同時也是實心球拋擲的最好時機。實心球前拋時，人的身高、臂長及最后用力會直接影響出手高度。一般而言，出手高度與投擲距離是成正比的。

2 力量的練習

要提高實心球成績，力量訓練是基礎項目，力量可以彌補技術缺陷。在日常教學或測試中，有的學生會出現二次用力，與動作技術的錯誤、學生力量有很大的關系。

2.1 力量素質的訓練

可以通過徒手或者道具來練習全身的力量，俯臥撐和引體向上、負重立推杠鈴及小啞鈴擴胸等方法可以鍛煉上肢力量。仰臥起坐、負重轉體、俯臥收背和抓舉杠鈴可以鍛煉腰腹力量。縱跳、蛙跳、跳臺階及負重半蹲跳等可以鍛煉下肢力量。這些力量練習單調地要求學生進行鍛煉，會使練習變得枯燥，可以通過一些游戲或競賽來調動學生的鍛煉積極性。

2.2 肘關節力量的鍛煉

肘關節的力量關系到投擲時的爆發力，因此需要有針對性地鍛煉，可以通過雙手持壺鈴，或者蹬地發力的同時向上舉壺鈴，鍛煉肘關節的爆發力，從而增強投擲時的出手速度。

2.3 絕對力量的鍛煉

投擲項目一個重要內容就是絕對力量的鍛煉。雙手頭上前拋實心球的動作中，軀干正面的肌肉強力收縮是應重點關注的力量訓練內容。雙手頭上前拋實心球動作發力是從向后反弓然后向前上方用力，其用力過程要求前側腹直肌、腹斜肌及髂腰肌能夠快速地收縮，后引、反弓也都需要這些肌肉群來完成，因此這幾個肌肉群是雙手頭上前拋實心球的核心肌肉區，要著重鍛煉核心區的力量?？梢酝ㄟ^幾種仰臥起坐的方式鍛煉，一種是深度背弓式，另一種是雙杠背弓式，這2種仰臥起坐練習時要注意安全保護。還可以通過拔河游戲鍛煉，拔河游戲中使用淺度背弓方式進行背向拔河游戲。這種方式對上肢、腰腹、下肢力量、手臂、手腕和手指力量都有很好的訓練。

3 技術動作的練習

雙手頭上前拋實心球包括了3個環節，即預備、預擺及最后用力。每一個環節都可以通過更合理的技術和方法提高投擲成績。

3.1 持球預備

持球時可以使用雙手捧球，即雙手五指都朝同一個方向抱球，兩只手掌與球緊貼并均勻地包圍實心球，兩只手掌的大拇指會顯示為一個正“八”字形，這種持球方法對撥球較不利。另外一種持球方法是夾球法，拇指與其他4個手指呈“八”字形，兩手拇指則是倒“八”字形，主要是通過拇指、食指及中指的力量夾球，虎口與球緊貼，這種持球方法更利于撥球。

3.2 滿 弓使用滿弓的姿勢可以使拋擲時能夠充分地用力，即腿、腰、胸和臂能夠像弓一樣連為一線并向后反張，使拋擲前身體成為一個反弓的姿勢。滿弓既能保證用力充分，又能使各個部位流暢用力。滿弓由預擺開始，然后身體反弓，最后引球。

3.2.1 預擺 預擺是為了確保身體能夠反弓而進行的預備過程，身體要略微向前彎曲，放松肢體，然后調整呼吸，1～2次的擺動為合理。預擺時要盡量向后拉伸身體，手對球做功的距離可以隨之增加，肌肉也可以拉長收縮，從而產生一種超越器械的效果。預擺的練習方法：2人1組，然后互相在對方身后進行背弓引拉練習，也可以扶手或持球反復進行引臂的練習。

3.2.2 身體反弓 預擺時手臂伸直，在預擺過程中最后一次預擺后，球的位置從前下方，再到胸前，最后到達頭后上方，球的擺速加快，預擺時，上肢會后仰，從而使身體呈反弓形。膝關節稍微彎曲，再將后腳的腳跟稍微抬起，頭部則稍微向后仰，挺胸，然后再送髖，這里頭部的反射作用就會使身體形成一個反弓形。

3.2.3 引球 雙手持球，然后引在腦后，使手臂形成一個反弓形，由此整個身體構成一個“滿弓”動作。滿弓的練習方法主要有2種，一種是2人1組，其中一名學生以馬步站位，用腿部將另外一名學生的腰部頂住，搭成一個橋的姿勢，并且保持仰頭的動作；另外一種方法就是通過輔助物體練習，額頭頂硬幣或橡皮練習也可以校正姿勢。

3.3 用力協調的問題

雙手頭上前拋實心球有一個難點在于用力的協調問題，即在蹬地、伸膝和收腹時要協調地使用力量，發力時出現不協調現象，會影響到出手的角度、時機?？梢酝ㄟ^一些輔助方法協調學生的用力。學生在額頭上頂硬幣或橡皮，兩腿前后分開站立，身體形成一個反弓姿勢，再讓學生將硬幣或橡皮用力頂出去，這種練習對伸膝及腰腹的配合用力有很好的效果，既能練習滿弓，又能練習腿和腰的配合。

3.4 最后用力

雙手頭上前拋擲實心球的主要環節就在于最后用力，正確的技術動作能夠直接提升成績，確保出手速度、出手角度更合理。這一過程是通過一系列的動作完成的，包括蹬地、伸膝、頂髖、收腹、向前引球、撥球、鞭打、控制重心等。預擺完成后，要確保身體的重心已經全部在右腿上，最后用力過程從蹬地開始，經過頂髖后就會將力轉移到上肢，然后身體快速向前運用，髖部經過橫軸運動后速度就會超過肩部橫軸的鞭打速度，器械隨之落后到身體后面，從而完成超越器械的過程，再由胸部帶動手臂運動，兩手持球并擺動，由后上方到前上方的軌跡擺動，腰腹開始急速震動，撥動手指，甩動手腕，鞭打動作完成，球拋出。蹬地、頂髖關系到投擲的重心及滿弓動作的完美程度。在練習中，可以2人1組，一名學生以右手將另一名學生的雙手同時向后拉，左手同時推動這名同學的下腰，遇到肩關節收縮過渡不能打開的情形時，也可以用左手推動學生的兩肩胛骨的中間位置，有助于學生領會頂髖、展肩的正確動作要領，從而自覺地形成一個“滿弓”的姿勢。

3.5 超越器械

超越器械就是投擲過程中，器械未出手，就要保持身體在器械之前。超越器械時，經過最后用力過程器械位置與出手點距離越遠時，出手的效果會越好。超越器械的練習可以通過以下方法進行：以皮帶或跳繩作為輔助器材，一名學生在另外一名學生的身后用雙手后牽并拉動繩把，使這名學生的身體能夠形成一個反弓的姿勢，雙臂后伸，以雙手的6根手指的第2個關節扣繩。蹬腿、頂髖然后強力收縮，再從前上方開始拉繩并執行鞭打動作。還可以2個人背靠背站立，使用環形彈性較高的皮帶，反復練習最后用力過程，即將皮帶以反方向交替形式練習“滿弓”動作。

4 出手角度、出手高度的練習

最合理的出手角度在斜上方。拋擲實心球時，抬頭挺胸，將球向斜上方拋出，實心球拋出后會形成一個弧度落到地面。要使學生能夠找到出手的適宜角度及高度，可以通過一些有趣的練習改善。例如，在一個跳高架上用橡皮帶系一個紙板，紙板中間穿一個孔，孔的大小比實心球大3倍，紙板吊高到3～3.5m，學生在離紙板4m左右的位置站好，依次練習穿孔動作，將實心球向小孔拋出，可以使學生培養一個適宜角度、高度出手的慣性動作。

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G807.3

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1674-151X（2017）01-113-02

10.3969/j.issn.1674-151x.2017.02.059

投稿日期：2016-12-18

張力（1988—），中學一級，碩士。研究方向：體育教育、運動訓練。