淺析體能主導類跳躍性項群運動員的力量訓練

張西榮

中圖分類號：G823 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2017）07-000-01

摘 要 采用文獻資料法、錄像觀察法等對體能主導類跳躍性項群運動員的力量訓練進行了專題研究。結果表明：體能主導類跳躍性項群運動員應注重發展最大力量、應注重改善肌肉協調能力。另外，體能主導類跳躍性項群運動員力量訓練應注意的問題有：要注意力量訓練是基礎，技術是核心；要把握好“機能轉移”理論，提高力量利用率；要科學安排，謹防過度訓練和要注重提高肌肉磷酸原系統功能。

關鍵詞 跳躍性項群 最大力量 磷酸原

一、前言

力量素質是運動員的基礎素質，尤其對于體能主導類跳躍性項群來說，力量素質尤其重要。

二、研究方法

（一）文獻資料法

通過中國期刊網、萬方數據庫、安慶師范學院圖書館等數據庫，查閱了與當今跳躍性項群運動的訓練新特點相關的文獻資料，并進行了歸納與整理。

（二）錄像觀察法

通過觀看國內體能主導類跳躍性項群運動員訓練的相關視頻，掌握跳躍性項群運動員力量訓練的基本方法。

三、研究內容

（一）體能主導類跳躍性項群運動員力量訓練的重要性

體能主導類跳躍性運動員的力量訓練大體上分為一般力量訓練和專項力量訓練，一般力量訓練包括絕對力量訓練、快速力量訓練和力量耐力、小肌肉群力量訓練，其中結合跳躍性運動的特點以發展快速力量為重點。專項力量訓練包括一些跳躍性練習、爆發力練習等。從現今成功的優秀運動員身上可以看出，全身力量的協調平衡發展是非常重要的，不僅可以快速穩定的提高運動成績，也可以有效避免潛在的關節不穩固和運動創傷等隱患。

肌肉力量是運動員完成各種動作的力量來源，大多數跳躍運動項目把力量視為決定運動成績的關鍵因素。運動員水平的高低，對其速度、耐力等素質水平，也有著重要的影響，也是掌握和發揮動作技術的核心。力量訓練還對阻止運動損傷有一定的益處，并有助于解決專業訓練而造成的局部勞損這一難題和受傷部位的恢復。跳躍性運動的力量訓練不僅能增強肌肉力量，促進身體健康、提高身體的強壯程度，使身體更加結實勻稱、健美，還有利于學習和掌握各種運動技術和技能，減少運動損傷，提高中樞神經肌肉系統的功能活動和積極影響其他機體器官功能系統。

（二）體能主導類跳躍性項群運動員力量訓練的方法與手段

1.體能主導類跳躍性項群運動員應注重發展最大力量

最大力量的提高從根本上講主要取決于肌肉的生理橫斷面和和肌肉內協調能力的發展和改善。增大肌肉生理橫斷面的最大力量訓練，必須科學的確定負荷強度（負荷重量）、聯系的重復次數與組數、練習的持續時間與組間間歇時間。

負荷強度：采用本人最大負重的60%～85%的強度進行重復練習，可促使肌肉功能性肥大，增加肌肉的生理橫斷面積，100%的極限負荷強度應慎用和少用，目的在于減輕運動員的心理負擔和阻止受傷。一般每周可穿插進行1～2次的最大力量練習。

練習重復的次數與組數：每組4～8次，可做5～8組，這樣才能使肌肉的能量供應得到改善，促使肌肉橫斷面積增.

練習的持續時間：聯系的動作速度要稍微徐緩一些，動作要完成的舒緩自然，在4秒鐘左右完成一次動作，有利于工作的肌纖維增粗，肌肉橫斷面積增大。

組間間歇時間：上一組練習后肌肉產生的疲勞基本消除后，再進行下一組練習為準。間歇過程中可做一些輕微活動和放松練習，以加快恢復。

2.體能主導類跳躍性項群運動員應注重改善肌肉協調能力

負荷強度：采用本人最大極限負重的85%以上的強度，這種強度刺激能提高中樞神經系統內肌肉發放沖動的頻率和強度，運動更多的運動單位參加工作。

練習的重復次數與組數：每組1～3次，可做5～8組，練習組數已完成既定強度的次數為主。

聯系的持續時間：一般在2～3分鐘左右。如果是局部肌肉參與工作，間歇時間可短一些。負荷肌肉得到恢復在進行下一組練習，間歇時間可做一下輕微活動與放松練習。

（三）體能主導類跳躍性項群運動員力量訓練的注意事項

1.注意力量訓練是基礎，技術是核心

（1）體能主導類跳躍性項群運動員力量訓練，全面性力量和專門性力量要合理安排，沒有全面性力量基礎，就談不上專門性力量，沒有一般性力量就談不上快速力量，更談不上強大爆發力。

（2）體能主導類跳躍性項群運動員力量訓練，快速力量和大力量安排合理，有利于有效的發展爆發力。

（3）體能主導類跳躍性項群運動員力量訓練，發展腿部力量時不可忽視腰背力量和踝部力小肌肉群力量訓練。

2.把握好“機能轉移”理論，提高力量利用率

可能將體能主導類跳躍性項群運動員力量訓練，要把最大力量、快速力量和力量訓練與專項結合起來，采用力量練習后及時結合跳躍專項練習，這樣可使力量能力轉到專項上去，不僅專項技術得到鞏固和提高，而且還能較長時間保持已獲得的能力。與爆發力相結合，是提高爆發力的有效方法，它比單獨跳躍所獲得的效果更大，通過跳躍練習轉換為所需的素質能力。

四、小結

在體能主導類跳躍性項群運動員力量訓練中應強調速度，耐力、肌肉爆發等諸多因素的協調發展，使之達到一個相對的動態平衡，這是穩定地提高成績的關鍵。

在體能主導類跳躍性項群運動員力量訓練中應注意爆發力的訓練，應當注意訓練手段應有的放矢，注意把握一定的量，循序漸進切勿急于求成。充分考慮到影響其成績的各個因素各個方面，以提高運動員的成績。

參考文獻：

[1] 劉堅.體能主導類耐力性項群運動員高原訓練中的肌肉力量保持與發展[C]//中國體育科學學會運動訓練學分會.中國體育科學學會運動訓練學分會第三屆全國田徑運動發展研究成果交流會論文集.2010：7.