影響爆發(fā)力訓(xùn)練效果的因素剖析

□王?。ㄔ颇鲜〖t河州民族師范學(xué)校紅河州體育運(yùn)動(dòng)學(xué)校云南建水654300）

影響爆發(fā)力訓(xùn)練效果的因素剖析

□王?。ㄔ颇鲜〖t河州民族師范學(xué)校紅河州體育運(yùn)動(dòng)學(xué)校云南建水654300）

爆發(fā)力的提高是多數(shù)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目教練員、運(yùn)動(dòng)員追求的訓(xùn)練目標(biāo)，許多運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行力量訓(xùn)練的目的就是提高爆發(fā)力，本文通過(guò)對(duì)影響爆發(fā)力訓(xùn)練效果的負(fù)荷強(qiáng)度、動(dòng)作速度、練習(xí)次數(shù)、練習(xí)組數(shù)、間歇時(shí)間、動(dòng)作幅度等因素進(jìn)行剖析，旨在深入了解影響爆發(fā)力訓(xùn)練效果的具體因素，揭示影響爆發(fā)力訓(xùn)練效果因素的一般規(guī)律。

爆發(fā)力RM負(fù)荷強(qiáng)度

前言

爆發(fā)力是速度力量的一種表現(xiàn)形式，它是指在短時(shí)間內(nèi)動(dòng)員盡可能多的運(yùn)動(dòng)單位同步工作，使肌肉產(chǎn)生最大加速度收縮、克服運(yùn)動(dòng)負(fù)荷表現(xiàn)最大瞬時(shí)爆發(fā)功率的能力，影響爆發(fā)力的因素有神經(jīng)系統(tǒng)的功能、肌肉負(fù)荷強(qiáng)度、動(dòng)作速度、動(dòng)作幅度、練習(xí)次數(shù)、間歇時(shí)間等因素，下面我們就從以下幾方面進(jìn)行分析：

1、負(fù)荷強(qiáng)度

1.1、在負(fù)重訓(xùn)練中負(fù)荷強(qiáng)度主要表現(xiàn)為所舉重量的大小，負(fù)荷強(qiáng)度的大小則以一次負(fù)重的重量來(lái)衡量

1.2、中等負(fù)荷強(qiáng)度快速訓(xùn)練法與大強(qiáng)度負(fù)荷力量訓(xùn)練法對(duì)比

中等負(fù)荷強(qiáng)度快速訓(xùn)練法是傳統(tǒng)練習(xí)方法，該方法認(rèn)為應(yīng)強(qiáng)調(diào)動(dòng)作速度，采用大強(qiáng)度負(fù)荷會(huì)導(dǎo)致動(dòng)作速度較慢，因而被認(rèn)為發(fā)展的是最大力量而不是爆發(fā)力，以至于被許多教練員放棄大負(fù)荷強(qiáng)度力量訓(xùn)練，那么，我們來(lái)看以下研究結(jié)果：（表1）

例一（表1）：體育運(yùn)動(dòng)科學(xué)家對(duì)兩種訓(xùn)練方法肌肉特征的變化進(jìn)行了比較，A組采用大負(fù)荷強(qiáng)度:最大力量的90-100%，重復(fù)1-3次，練習(xí)4組；B組采用最大力量的30%，重復(fù)7次，練習(xí)5組。8周后兩組力量都見增長(zhǎng)，但動(dòng)作速度只有A組有了改善。這就說(shuō)明，最大力量30%的負(fù)荷不能有效地發(fā)展爆發(fā)力。

表1 大、中等負(fù)荷強(qiáng)度訓(xùn)練方法效果對(duì)比表

1.3、小負(fù)荷強(qiáng)度與大負(fù)荷強(qiáng)度爆發(fā)力訓(xùn)練方法對(duì)比

傳統(tǒng)訓(xùn)練理論認(rèn)為小負(fù)荷強(qiáng)度訓(xùn)練可以產(chǎn)生快速收縮，應(yīng)該能夠發(fā)展爆發(fā)力，然而向中樞神經(jīng)系統(tǒng)輸入的刺激可能還不足以誘發(fā)高而強(qiáng)的神經(jīng)沖動(dòng)發(fā)放頻率，完成運(yùn)動(dòng)單位的激活。我們?cè)倏匆韵卵芯拷Y(jié)果

例二：而在這次實(shí)驗(yàn)中大負(fù)荷強(qiáng)度組分別采用75%-90%、95%、100%強(qiáng)度進(jìn)行3、2、1次3、2、1組練習(xí)；小負(fù)荷強(qiáng)度組則采用30-45%強(qiáng)度進(jìn)行8次5組的練習(xí)見表2、表3。

表2 爆發(fā)力訓(xùn)練方法對(duì)比表

表3 爆發(fā)力訓(xùn)練效果對(duì)比表

如表2、表3所示，實(shí)驗(yàn)結(jié)果表明，大負(fù)荷組與小負(fù)荷組除肌肉增長(zhǎng)大小相同，最大力量、運(yùn)動(dòng)單位和激活速度方面小負(fù)荷組都不如大負(fù)荷組，而發(fā)展爆發(fā)力方面，大負(fù)荷訓(xùn)練優(yōu)于小負(fù)荷訓(xùn)練。進(jìn)一步研究表明，這是由于快運(yùn)動(dòng)單位產(chǎn)生有力收縮的能力，主要取決于運(yùn)動(dòng)中樞向運(yùn)動(dòng)單位發(fā)放神經(jīng)沖動(dòng)的頻率和強(qiáng)度。

1.4、總結(jié)

（1）中等負(fù)荷強(qiáng)度快速訓(xùn)練法與大強(qiáng)度負(fù)荷力量訓(xùn)練法對(duì)比中，兩組力量都有增長(zhǎng)，而動(dòng)作速度只有A組有了改善；

（2）小負(fù)荷強(qiáng)度與大負(fù)荷強(qiáng)度爆發(fā)力訓(xùn)練方法對(duì)比中30%負(fù)荷強(qiáng)度的負(fù)重訓(xùn)練對(duì)爆發(fā)力的提高基本無(wú)效，而30-45%負(fù)荷強(qiáng)度的負(fù)重訓(xùn)練對(duì)爆發(fā)力的提高收效甚微，所以在負(fù)重訓(xùn)練中大負(fù)荷強(qiáng)度訓(xùn)練比小負(fù)荷強(qiáng)度訓(xùn)練更優(yōu)于提高爆發(fā)力，這是由于快運(yùn)動(dòng)單位產(chǎn)生有力收縮的能力，主要取決于運(yùn)動(dòng)中樞向運(yùn)動(dòng)單位發(fā)放神經(jīng)沖動(dòng)的頻率和強(qiáng)度而小強(qiáng)度負(fù)荷訓(xùn)練向中樞神經(jīng)系統(tǒng)輸入的刺激還不足以激活運(yùn)動(dòng)單位。

（3）以上資料研究表明，爆發(fā)力訓(xùn)練中，訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度可達(dá)到運(yùn)動(dòng)員最大重量的70%-90%，即大負(fù)荷強(qiáng)度訓(xùn)練收效才顯著；所以訓(xùn)練中應(yīng)采用大負(fù)荷強(qiáng)度訓(xùn)練，才能達(dá)到發(fā)展爆發(fā)力的效果。

2、動(dòng)作速度

（1）在發(fā)展爆發(fā)力時(shí)，當(dāng)采用大負(fù)荷強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)，最大力量得到了提高，有利于改善爆發(fā)力的力量成分，然而對(duì)于提高比賽負(fù)荷所需要的肌肉收縮速度，即爆發(fā)力的速度成分又沒有明顯作用。另一方面，爆發(fā)力的大小取決于參與工作的所有肌肉的收縮能力，這只有在具備較好的肌肉協(xié)調(diào)性的情況下才能實(shí)現(xiàn)，這就要求只有以比賽的或超過(guò)比賽比賽的速度去完成練習(xí)才能改善肌肉間工作的協(xié)調(diào)性，顯然這只能采用小強(qiáng)度負(fù)荷進(jìn)行爆發(fā)力訓(xùn)練，當(dāng)采用較小負(fù)荷強(qiáng)度發(fā)展爆發(fā)力時(shí)，對(duì)發(fā)展爆發(fā)力的速度成分有利而對(duì)發(fā)展力量成分又無(wú)顯著作用。因此爆發(fā)力的訓(xùn)練中調(diào)節(jié)好負(fù)荷強(qiáng)度與動(dòng)作速度的關(guān)系是訓(xùn)練中的核心問(wèn)題，是發(fā)展爆發(fā)力的關(guān)鍵。

（2）發(fā)展爆發(fā)力的練習(xí)與發(fā)展力量、發(fā)展肌肉、發(fā)展耐力在動(dòng)作速度上有所區(qū)別，如表4。

如表中所示發(fā)展爆發(fā)力應(yīng)用極限或接近極限的速度來(lái)完成每一次的重復(fù)練習(xí)，一般做動(dòng)作時(shí)收縮上舉時(shí)盡可能快，用極限或接近極限的速度來(lái)完成每一次的重復(fù)練習(xí)，下放時(shí)可控制性放下，如臥推、負(fù)重深蹲時(shí)收縮上舉時(shí)盡可能快，下放時(shí)可控制性放下；而負(fù)重硬拉時(shí)，如因負(fù)荷太大，需要保護(hù)腰部時(shí)，收縮上舉時(shí)盡可能快，下放時(shí)也可自然快速放下。

表4 力量訓(xùn)練方法表

3、練習(xí)次數(shù)及組數(shù)

（1）RM：指疲勞前按指定的重復(fù)次數(shù)所能舉起的最大重量。如8RM指能連續(xù)舉起8次的最大重量。

（2）練習(xí)次數(shù)與負(fù)荷強(qiáng)度關(guān)系密切。負(fù)荷強(qiáng)度大，重復(fù)次數(shù)就要少；負(fù)荷強(qiáng)度小，重復(fù)次數(shù)相對(duì)就多一些，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)特點(diǎn)，運(yùn)動(dòng)員的需要及力量訓(xùn)練的類型確定其有效重復(fù)次數(shù)如下表：

表5 負(fù)荷強(qiáng)度與重復(fù)次數(shù)關(guān)系表

表6 力量訓(xùn)練的類型及有效重復(fù)次數(shù)表

表5、表6中可看出力量訓(xùn)練中發(fā)展目標(biāo)不同那么相應(yīng)的負(fù)荷強(qiáng)度、重復(fù)次數(shù)就不相同，一般來(lái)說(shuō)，采用5RM的重量有助于發(fā)展最大力量，使肌肉力量和肌肉速度都得到發(fā)展，采用6-10RM重量同5RM的效果差不多，但對(duì)快速力量有顯著影響，所以在發(fā)展爆發(fā)力時(shí)練習(xí)次數(shù)一般我們采用6-10RM。

（3）練習(xí)組數(shù)：一次發(fā)展爆發(fā)力的訓(xùn)練課中，練習(xí)時(shí)間通常安排在20分鐘以內(nèi)，時(shí)間太長(zhǎng)爆發(fā)力練習(xí)的工作效益就會(huì)降低，所以練習(xí)組數(shù)不宜過(guò)多，以不減少每組重復(fù)次數(shù)、不降低每次練習(xí)速度為原則，不宜過(guò)多，一般安排3-6組。

4、間歇時(shí)間

（1）力量練習(xí)中，間歇時(shí)間應(yīng)以保證運(yùn)動(dòng)員工作能力完全恢復(fù)為原則，隨著運(yùn)動(dòng)員對(duì)訓(xùn)練刺激的逐步適應(yīng)，間歇時(shí)間相應(yīng)縮短；而隨著負(fù)荷強(qiáng)度的增加，間歇時(shí)間應(yīng)有所增長(zhǎng)，但也不宜過(guò)長(zhǎng)，否則會(huì)使中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性明顯下降，不利于下一組的訓(xùn)練。

（2）訓(xùn)練理論指出，在爆發(fā)力訓(xùn)練中，必須依靠ATP-CP供能系統(tǒng)產(chǎn)生能量。而在10秒全力運(yùn)動(dòng)中消耗ATP和CP，運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)情況如下表：

表7 運(yùn)動(dòng)后肌肉磷酸原儲(chǔ)備的恢復(fù)速率表

如表7所示，10秒以內(nèi)全力運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練中，二次運(yùn)動(dòng)的間歇時(shí)間不能低于30秒，要保證磷酸原恢復(fù)一半以上，才能維持預(yù)定的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，而我們發(fā)展爆發(fā)力的每組訓(xùn)練時(shí)間基本在10秒鐘左右，所以發(fā)展爆發(fā)力訓(xùn)練中組間間歇時(shí)間應(yīng)控制在磷酸原基本恢復(fù)時(shí)：一般安排1-3分鐘為宜。

看來(lái)，宣傳里說(shuō)的果然是真的，我這樣想著，猛然間，所有的燈光消失了，幾乎同時(shí)幾道強(qiáng)烈的光柱照射進(jìn)來(lái)，晃得人睜不開眼睛，我下意識(shí)用手擋住臉。

5、動(dòng)作幅度

（1）發(fā)展爆發(fā)力練習(xí)中，要選擇工作距離大的練習(xí)，練習(xí)中注意動(dòng)作幅度，要把肌肉充分伸展，然后再充分收縮；

（2）力量練習(xí)的動(dòng)作幅度是影響練習(xí)效果的重要因素。力量練習(xí)中，要把肌肉充分伸展，然后再充分收縮。一般選擇練習(xí)時(shí)，應(yīng)選擇一個(gè)用力距離較長(zhǎng)的那種練習(xí)。例如，劃船練習(xí)和拉力器練習(xí)，這兩種都是發(fā)展后背上部的肌肉力量練習(xí)，可是劃船練習(xí)使背部肌肉只有90度的動(dòng)作幅度，而拉力器練習(xí)則可使背部肌肉有180度的動(dòng)作幅度。在其他條件相同的情況下，拉力器練習(xí)比劃船練習(xí)對(duì)提高后背上部肌肉爆發(fā)力有更好的效果。運(yùn)動(dòng)實(shí)踐證明，較大的動(dòng)作幅度對(duì)提高肌肉力量和運(yùn)動(dòng)爆發(fā)力有顯著的訓(xùn)練效果。

6、總結(jié)

（1）爆發(fā)力訓(xùn)練中，訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度可達(dá)到運(yùn)動(dòng)員最大重量的70%-90%，即大負(fù)荷強(qiáng)度訓(xùn)練收效才顯著；所以訓(xùn)練中應(yīng)采用大負(fù)荷強(qiáng)度訓(xùn)練，才能達(dá)到發(fā)展爆發(fā)力的效果；

（2）發(fā)展爆發(fā)力訓(xùn)練時(shí)動(dòng)作速度：發(fā)展爆發(fā)力應(yīng)用極限或接近極限的速度來(lái)完成每一次的重復(fù)練習(xí)，一般收縮上舉時(shí)盡可能快，下放時(shí)可控制性放下，如臥推、負(fù)重深蹲時(shí)收縮上舉時(shí)盡可能快，下放時(shí)可控制性放下；而負(fù)重硬拉時(shí)，如因負(fù)荷太大，需要保護(hù)腰部時(shí)，收縮上舉時(shí)盡可能快，下放時(shí)也可自然快速放下；

（3）練習(xí)次數(shù)及組數(shù)：采用5RM的重量有助于發(fā)展最大力量，使肌肉力量和肌肉速度都得到發(fā)展，采用6-10RM重量同5RM的效果差不多，但對(duì)快速力量有顯著影響，所以在發(fā)展爆發(fā)力時(shí)練習(xí)次數(shù)一般我們采用6-10RM；

（5）組間間歇時(shí)間：10秒以內(nèi)全力運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練中，二次運(yùn)動(dòng)的間歇時(shí)間不能低于30秒，要保證磷酸原恢復(fù)一半以上，才能維持預(yù)定的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，而我們發(fā)展爆發(fā)力的每組訓(xùn)練時(shí)間基本在10秒鐘左右，所以發(fā)展爆發(fā)力訓(xùn)練中組間間歇時(shí)間應(yīng)控制在磷酸原基本恢復(fù)時(shí)：一般安排1-3分鐘為宜；

（6）動(dòng)作幅度：運(yùn)動(dòng)實(shí)踐證明，較大的動(dòng)作幅度對(duì)提高肌肉力量和運(yùn)動(dòng)爆發(fā)力有顯著的訓(xùn)練效果，所以發(fā)展爆發(fā)力訓(xùn)練時(shí)應(yīng)采用較大的動(dòng)作幅度進(jìn)行練習(xí)。

參考資料：

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1006-8902-（2017）-07-ZQ